মোটা হিপস বাড়িতে হিপস জন্য ব্যায়াম

অবশ্যই, প্রত্যেক মহিলার স্বপ্নে শুধুমাত্র কাঁটা কোমর এবং উচ্চ বুকে সম্পর্কে স্বপ্ন, কিন্তু সরু পায়ে সম্পর্কে। যারা স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে না এমন কাঁটায় কাঁটায় কাঁপছে তাদের কি কি করা উচিত যে ছোট আকারের ছোট ছোট পোশাক এবং ছোট্ট ছোট ছোট পোশাকের হালকা পোশাক পরিধান করে না? আহার এখানে সাহায্য করবে না; আপনি নিয়মিত ক্রীড়া সাহায্যে শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় ফর্মগুলি খুঁজে পেতে পারেন। কিছু ব্যায়াম বিশেষত কার্যকরভাবে অতিরিক্ত চর্বি বার্ন এবং পুরোপুরি উরু এর পেশী আঁট আঁকা। নীচে একটি অনন্য জটিল বিশ্বের নেতৃস্থানীয় ফিটনেস প্রশিক্ষকদের দ্বারা উন্নত।

পাশ্বর্ীয় লং এবং ক্রস

যখন সর্বাধিক জনপ্রিয় হিপ ব্যায়াম, বাড়িতে সঞ্চালিত, একটি সর্বোচ্চ দুই পেশী গ্রুপ কাজ করার উদ্দেশ্যে হয়, প্রস্তাবিত দুই পর্যায়ে আন্দোলন পায়ে সমস্ত প্রধান পেশী টোন করতে পারবেন:

• দাঁড়িয়ে দাঁড়াও, পায়ে একসঙ্গে আনা হয়, উভয় পাশে হাত। বাম পায়ের দিকে একটি বড় পদক্ষেপ করুন (ডান এক সোজা থাকা উচিত) এবং হাঁটু মধ্যে এটি মোড়, ফিরে কাঁদুন আপনার পিছনে সোজা রাখুন এবং সরাসরি এগিয়ে যান, আপনার অস্ত্রগুলিকে প্রসারিত করুন এবং বাম পায়ের উভয় পাশে আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস স্পর্শ করুন।

• বাম পা ধাক্কা এবং ওজন ফিরে ডান পাদদেশ সরানো, ছাদ উভয় হাত প্রসারিত এবং একযোগে ডান পা সামনে সামনে বাম পায়ের আড়াআড়ি স্থাপন। মেঝে বাম পাদদেশ এর অঙ্গুলি সঙ্গে সামান্য স্পর্শ করুন, সামান্য ডান পায়ে গিয়ে। প্রতিটি অংশে 15 পুনরাবৃত্তি করুন।

উরুটির ভিতরের দিকের পেশীর উপর মনোযোগ দিন এবং যতটা সম্ভব যতটা সম্ভব প্রেস প্রসারিত করতে পারেন না যতক্ষণ না ব্যালেন্স বজায় রাখুন এবং আন্দোলনের দক্ষতা নিশ্চিত করুন।

রানারের লং, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একটি আলখালিতে সরানো

ঘন কুঁজ যারা ফিরে পৃষ্ঠ musculation যথেষ্ট মনোযোগ দিতে না যারা থেকে আসে। এই সমস্যাটি দূর করতে, বিশেষজ্ঞরা এক পায়ে ভারসাম্য সহ সংশোধিত লংয়ের একটি শক্তিশালী সংমিশ্রণে এসেছেন:

• সোজা দাঁড়ানো, পায়ে একসাথে আনা হয়। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে বড় পদক্ষেপ নিন ডান পায়ে উভয় হাতে প্রসারিত এবং সামনের দিকে এগিয়ে নমনীয় হওয়া, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং কম আক্রমণের মধ্যে পড়ে। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে সর্বনিম্ন অবস্থানে হাঁটু আবছা উপরে ঠিক অবস্থিত এবং পায়ের আংগুল এর টিপ উপর না। বাম হাঁটু মাটিতে সোজা দেখতে হবে। এই আক্রমণটি স্পিনারের অবস্থানের অনুরূপ, যা জাতি শুরু করার প্রস্তুতি নিচ্ছে।

• পরবর্তী উপাদান, কোমর এবং হিপ সক্রিয়ভাবে অধ্যয়ন করা হয়। ডান পায়ে শরীরের ওজন স্থানান্তর এবং এটি ধাক্কা দূরে, লং থেকে ক্রমবর্ধমান এবং মেঝে থেকে বাম পাদদেশ উদ্ধরণ পর্যন্ত এটি পিছনে সোজা হয় না। শরীরের উপরের অংশ সামান্য প্রবণতা অবশেষ। ফিরে ফ্ল্যাট, প্রেস করা উচিত - স্ট্রেনড এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপর আবার একটি কম lunge মধ্যে ডুবা। যদি এক পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা খুব ভারী হয়, তবে আপনি লং থেকে উঠে গেলে মুহূর্তে আপনার পিছনের মেঝেতে পায়ের অঙ্গুলি সঙ্গে সামান্য স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। 15 বার পুনরাবৃত্তি, তারপর অন্য লেগ থেকে উপাদান নির্বাহ যান।

ডায়নামিক "কাঁচি"

বাড়িতে কুলি জন্য ভাল ব্যায়াম সবসময় প্রকৃতিতে একচেটিয়াভাবে জোরপূর্বক হয় না - তাদের অনেক কার্ডিও লোড একটি বৈকল্পিক হয়। একটি চমৎকার উদাহরণ তথাকথিত ডায়নামিক কাঁচি।

সোজা দাঁড়ানো, তারপর বাম পায়ের পিছনে ফিরে যান যাতে ডান পা সামনে থাকে। রানারের লংয়ের মধ্যে পড়ে, বাম হাত এগিয়ে এগিয়ে ডান দিকে, এবং আপনার ডান হাত পিছনে সোজা। উভয় ফুট সঙ্গে মেঝে থেকে দূরে ধাক্কা এবং একটি লাফ করা, যার মাধ্যমে আপনি আপনার পা পরিবর্তন করা আবশ্যক। যখন অবতরণ, অবিলম্বে লাঙ্গারের ফুসফুসের মধ্যে ফিরে ডুব, কিন্তু এখন বাম পায়ের সামনে থাকা উচিত এবং ডান হাত দিয়ে স্পর্শ করা উচিত। কোনও কারণে যদি আপনি লাফ দিতে না পারেন (উদাহরণস্বরূপ, আঘাত পরে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করবেন না), একটি লাফ ছাড়া দ্রুত আপনার পায়ে পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। ব্যায়াম 15 বার পুনরাবৃত্তি

বিকিরণ লং

অনেক নারী হিপস কমাতে কিভাবে আশ্চর্য হয়। ব্যায়াম যে এই লক্ষ্য অবদান, আসলে, বরং একঘেয়ে - এটি squats এবং আক্রমণ। উপাচার্য, পথ দ্বারা, সবসময় squats তুলনায় আরো কার্যকর, তাই বিখ্যাত ফিটনেস প্রশিক্ষক প্রায়ই আক্রমণ বিভিন্ন বিকল্প বাধ্যতামূলক execution উপর জোর দেওয়া।

দাঁড়িয়ে দাঁড়াও, পায়ে একসঙ্গে আনা হয়, উভয় অস্ত্র ঊর্ধ্বমুখী হয়, হাতল খোলা থাকে এবং এগিয়ে থাকে। রুমের কোণে আপনার ডান পা দিয়ে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ করুন (ঘূর্ণায়মান, চল্লিশ-পাঁচ ডিগ্রি কোণে), হাঁটু বাঁক, ট্রাঙ্ক উপরের অংশ চাপা এবং আপনার ডান জাং উপর আপনার অস্ত্র stretching। ফিরে সোজা থাকা উচিত এবং গোড়ালি উত্থাপিত হওয়া উচিত। দেখুন, আপনি ডান দিকে ডানদিকে আপনার তল থেকে আপনার আঙ্গুলের টিপস স্পর্শ করতে পারেন - এই প্রসারিতটি হিপ পরিধি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে সাহায্য করবে। তার ডান অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার ডান পা ধাক্কা। প্রতিটি পাশে 15 বার পুনরাবৃত্তি।

হাঁটু বাঁকান

এই আকর্ষণীয় ব্যায়াম সরাসরি ব্যালে থেকে ধার করা হয়। এটা কার্যকরভাবে সবচেয়ে সাধারণ মহিলা সমস্যার পরিত্রাণ - খুব fluffy হিপস, এটি পায়ে বাইরের এবং ভেতরের দিক থেকে একযোগে পেশী ট্রেন হিসাবে।

কোমরবন্ধে আপনার হাত রাখুন, হিল একত্রিত করুন এবং প্রায় 45-ডিগ্রী সম্পর্কে পক্ষের মোজা গ্রহণ। পাশে বাম পা দিয়ে ধাপে ধাপে (বেল্টের প্রস্থের চেয়েও বেশি) এবং গভীর প্লেটের মধ্যে নেমে যান: উভয় হাঁটুতে হাঁটুন যাতে তারা আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপসের উপরে এবং আপনার পিছনটা ফ্ল্যাটটি রাখে এবং চাপা চাপা পড়ে, আপনার পুরো শরীরকে নিচে মোড়ান। আপনি স্লিপ থেকে উঠা হিসাবে, আপনার বাম হিল ফিরে আপনার ডান পাদদেশ স্লাইড, আপনার পা সোজা এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। প্রতিটি অংশে 15 পুনরাবৃত্তি করুন।

পরিবর্তিত একটি ঘুরে

এই উপাদান kickboxing থেকে ক্লাসিক ফিটনেস এসেছে। অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, এমনকি এই ধরনের একটি আক্রমনাত্মক খেলা আপনি আন্দোলন যে কার্যকরভাবে হিপ পরিধির হ্রাস করতে পারেন; এটি চক নরিস এর জনপ্রিয় আঘাত এর সংশোধন সংস্করণ মহিলাদের gyms বিশেষত জনপ্রিয় হয়ে ওঠে যে বিস্ময়কর নয়।

• আপনার কাঁধের নীচে আপনার অস্ত্র প্রসারিত এবং আপনার পোঁদ এর অধীনে আপনার হাঁটু নমন সব চারজনের মধ্যে জিম মাদুর উপর দাঁড়ানো। শরীরের কাছাকাছি বাম হিল পৌঁছানোর চেষ্টা, তল থেকে বাম হাঁটু উত্থাপন। হাঁটু স্থির অবস্থায় হাঁটুর উপর রাখা, তাকে ঠাণ্ডা থেকে দূরে রাখুন, তার নোট স্তরে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

• ওজন পায়ে এবং ঊরুতে ব্যথা কমানোর জন্য নিম্নলিখিত চলাচলের সঙ্গে এই ব্যায়াম জোরদার করতে হবে: পায়ে উপরের অংশটি (ক্রীড়া জুতা shoelaces) সম্মুখ দিকে সম্মুখ দিকে তাকিয়ে যাতে পায়ে সোজা। আবার হাঁটু ভেঙ্গে এবং প্রায় স্পর্শ না করে মেঝে প্রায় আপনার পাদদেশ নীচে। বাম দিকে 15 বার পুনরাবৃত্তি, তারপর ডান দিকে 15 আরও বার।

বার থেকে উত্তোলন

পুরু হিপস অনেক অসুবিধা ছাড়াই স্থায়ী করা যেতে পারে - এটি নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের জন্য সময় এবং শক্তি বাদ দিতে গুরুত্বপূর্ণ নয়। ইউনিভার্সাল ব্যায়াম বার, লেগ প্রশিক্ষণ জন্য বিশেষভাবে সংশোধিত, সংক্ষিপ্ত সময়ের মধ্যে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করবে:

• প্রারম্ভিক অবস্থান একটি পূর্ণ ল্যাথ, ঐতিহ্যগত ধাক্কা আপ জন্য ডোরা অনুরূপ। প্রেসের মাংসপেশি যতটা সম্ভব শক্তভাবে টেনে রাখুন, হাতের মধ্যে ডান পা দিয়ে ধাপে ধাপে এবং হাঁটুতে এমনভাবে বাঁকুন যে ডান জাং তলটি সমান্তরাল। পিছনে লেগ পিছনে সোজা করা উচিত। ডান পা ধাক্কা এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি, সামান্য ট্রাঙ্ক উপরের অংশ এগিয়ে নমন। উপাদান শেষে, আপনার পিছনে মেঝে থেকে বাম পাদদেশ অঙ্গুলি স্পর্শ করুন।

• তারপর ডান হাঁটু বাঁক এবং ডান পায়ে উভয় পাশে আপনার হাত স্থাপন, লাঙ্গা ফিরে ফিরে ডুবা। আপনার ডান পায়ের পিছনে ফিরে যান, সম্পূর্ণ বারের শুরু অবস্থান গ্রহণ করে, এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। কি 15 পুনরাবৃত্তি, বিকল্প পায়ে।

যদি কিছুই সাহায্য করে না

আপনি উজ্জ্বলতা থেকে বিশ্রাম দেবেন না, যা কোন ব্যায়ামের দ্বারা হ্রাস করা যাবে না? নীচের সুপারিশগুলি সাবধানে পড়ুন, সম্ভবত আপনি প্রয়োজনীয় বিশদ বিবরণ হারান:

• একটি workouts কয়েক জন্য পায়ে ওজন হারাতে চেষ্টা করবেন না। এটি কমপক্ষে একটি মাসের নিয়মিত প্রশিক্ষণ গ্রহণ করবে, যাতে পুরু হিপগুলি আরো আকর্ষণীয় হয়ে উঠবে। 90-100 দিন পরে, ফলাফলটি এত লক্ষণীয় যে আপনি একটি ছোট আকারের জন্য জিন্স বা শর্টস চেষ্টা করতে পারেন।
• আপনার ডায়েট বিশ্লেষণ আপনার মেনু প্রোটিন আপ করা উচিত, শাকসবজি, ফল এবং সুস্থ ফ্যাট। এবং অন্য কিছুই না সব ধরণের মিষ্টি, বেকরি পণ্য, সিনথেটিক উদ্ভিদের কোন পদার্থ বাদ দিন। তারা বিপাক মন্থর এবং বিষক্রিয়াগত মাথাব্যথা এবং অতিরিক্ত চর্বি জমা দেওয়ার জন্য অবদান।
• যদি আপনি শক্তি ব্যায়াম ফোকাস, সময়সূচী একটি কার্ডিও লোড যোগ করুন। এমনকি একটি সহজ জগিং ক্যালোরি বার্ন সাহায্য করবে, যা কাঁটা একটি অতিরিক্ত ভলিউম মধ্যে চালু করতে পারেন। চলমান একটি ব্যায়াম সাইকেল বা "পর্বত স্কিইং" উপর কার্ডিও দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যাবে। উদ্যমী হাঁটার আকারে বিশ্রামের সময় বিভিন্ন পলোমেট্রিক আন্দোলনের জটিল সংলগ্নগুলি এমন একটি বিকল্প যারা একটি হোম সিমুলেটর বা ফিটনেস কেন্দ্রে সাবস্ক্রিপশন কেনার সামর্থ নেই।
• লোড বৃদ্ধি সম্ভবত এটি dumbbells বাছাই করার সময়। শারীরিক প্রশিক্ষণ আপনার স্তর কম হলে, শাঁস সহজ নির্বাচন করুন। নতুনদের জন্য ডাম্বেলের আদর্শ ওজন হল এক কেজি। হিসাবে শারীরিক আকৃতি উন্নতি, আপনি ভারী শাঁস সঙ্গে কাজ করতে সক্ষম হবে, এবং সেইজন্য, যেহেতু কোন লোড কার্যকারিতা বৃদ্ধি, এটা কার্ডিও চার্জিং বা পাওয়ার জটিল হতে।

প্রধান গোপনীয়তা হল যে কোন আদর্শ খাদ্য ব্যবস্থা বা নিখুঁত ব্যায়াম নেই। অনেক উপায়ে সাফল্য আপনার শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি উপর নির্ভর করে। আপনার শরীরের শুনুন, এবং পছন্দসই ফর্ম আপনাকে অপেক্ষা করতে হবে না