Hamstrings - ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণ কৌশল

বাইস্পেস (হ্যামস্ট্রিংস) হিপের পাশে অবস্থিত। কোন নবজাতক অপেশাদার ক্রীড়াবিদ এই পেশী উপর বেশি মনোযোগ দিতে হবে না, এবং এই সঠিক। প্রথম পর্যায়ে আপনার প্রোগ্রামটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের সাথে পূরণ করতে হবে না, কারণ প্রথমে আপনাকে শরীরকে মৌলিক অনুপাত দিতে হবে। এই নিবন্ধটি আরও এক বছরের বেশি সময় ধরে জড়িত ব্যক্তিদের জন্য অনেক বেশি সুবিধা আনবে। সুতরাং, বাইস্পেসের কাঁটাগুলি - কিভাবে কার্যকরভাবে পাম্প করবেন, কতগুলি পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তি করবেন, কীভাবে করবেন? পড়ুন।

বৈশিষ্ট্য এবং বিশেষত্ব

হ্যামস্ট্রিংস জাং এর পাশের দিকে অবস্থিত। পরিবর্তে, তাদের একটি পৃথক কাঠামো আছে - তারা দুটি মাথা গঠিত: দীর্ঘ এবং সংক্ষিপ্ত প্রথমটি আসিশিয়াল টিউবারোসাস (ফ্ল্যাট কনডন) থেকে উৎপন্ন হয়, এবং দ্বিতীয়টি উরুতে নীচের অংশে অবস্থিত। একসঙ্গে যোগদান, তারা একটি দীর্ঘ, সংকীর্ণ ঠোঁট গঠন, fibula যাও fastened। Hamstrings একযোগে বেশ কয়েকটি ফাংশন আছে: জিহ্বা এক্সটেনশন এবং শিন এর flexion। হাঁটু যুগ্ম একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে হয় যে ঘটনা, পেশী এই গ্রুপ, একসঙ্গে নিতম্ব সঙ্গে, ট্রাঙ্ক unbends।

প্রশিক্ষণ জন্য সুপারিশ

ভুলে যাবেন না যে আমরা হ্যামস্ট্রিংসগুলিকে সুইং করলে আমরা মৌলিক ব্যায়ামগুলি পালন করি যেমন ড্যাশলিফ্ট এবং বার্লিনের সাথে সিট-আপ। এটি ব্যাকটের পেশী না শুধুমাত্র পাম্প একটি কার্যকর উপায়। এই ক্ষেত্রে পা এবং হাত লোড একটি উল্লেখযোগ্য ভাগ পাবেন। সাধারণভাবে, হ্যামস্ট্রিংসগুলি কীভাবে পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে প্রশ্ন করার সময় আপনি দুটি ধরনের প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলতে পারেন:

1. টর্স ওজন সঙ্গে bends
2. হাঁটু মধ্যে পায়ে নমন

কোন উপায় কোন পদ্ধতির হয় ভাল হয়। প্রোগ্রামটি এমনভাবে ডিজাইন করা উচিত যে উভয় পদ্ধতি জড়িত এবং একে অপরকে হস্তক্ষেপ না করে। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম সপ্তাহে ঢালগুলি সঞ্চালন করা, দ্বিতীয় - পা নমন। এবং এইভাবে বিকল্প ব্যায়াম, যাতে পেশী একধরনের লোড ব্যবহার করা হয় না। এইভাবে, প্রোগ্রামটিতে নিম্নলিখিত উপাদান থাকা উচিত: squats, deadlift এবং কিছু বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম।

বেসিক অনুশীলনের পুরোপুরি hamstrings কাজ, তাদের একটি অবিরাম লোড প্রদান। আপনি জানেন যে squats একটি বারবেল সঙ্গে বা dumbbells সঙ্গে করা যেতে পারে, পায়ে একটি সংকীর্ণ বা প্রশস্ত সেটিংস সঙ্গে। মৃত্যুদন্ডের ধরনটি বেছে নিন যা অস্বস্তির কারণ না করে এবং পাড়ার পেশীগুলি সম্পূর্ণভাবে লোড করে । কিন্তু বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামের শক্তিকে অনুমান করবেন না, যেমন সিমুলেটর বা হাইপ্রেস এক্সটেনশনতে লেগ লাগানো। Hyperextension এ hamstrings কার্যকরভাবে হাতুড়ি করার জন্য, আপনি একটু পলভিউ থেকে চতুর্ভুজ থেকে ছোট পিভট বিন্দু স্থানান্তর করা প্রয়োজন। একটি পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রায় 1২-15 বার হওয়া উচিত। দৃষ্টিভঙ্গির সংখ্যা 3 থেকে 5 পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। এছাড়াও, মৌলিক এবং বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলি করার আগে উষ্ণতা সম্পর্কে ভুলবেন না। এইভাবে, উপরোক্ত তথ্য দ্বারা পরিচালিত, আপনি কার্যকরভাবে hamstrings পাম্প করতে পারেন, আপনি একটি মানুষ বা একটি মহিলার হয় কিনা। এই ব্যায়াম কোন লিঙ্গ প্রতিনিধি জন্য উপযুক্ত এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।