একটি সুন্দর পার্শ্ব প্রেস না ফ্যাশন শুধুমাত্র একটি অঙ্গীকার, কিন্তু শরীরের স্বাস্থ্য নিশ্চিত

অনেক নারী একটি ফ্ল্যাট সুন্দর পেট এবং একটি ত্রাণ প্রেস স্বপ্ন । এটা পেশী একটি গ্রুপ (উপরের এবং নিম্ন প্রেস)। এই ক্ষেত্রে, পার্শ্ব প্রেস সুইং কিভাবে, আদর্শ চিত্র পৌঁছতে চান যারা একটি রহস্য অবশেষ। পেটের প্রেসে শারীরিক ব্যায়ামের পারফরম্যান্সের সাথে খুব সাবধানে যোগাযোগ করা জরুরি । সব পরে, ব্যায়াম প্রদত্ত সেট সঙ্গে লোড মধ্যে একটি খুব শক্তিশালী বৃদ্ধি সঙ্গে, এটি কোমর বৃদ্ধি সম্ভব। অতএব, পার্শ্ব প্রেসের জন্য সমস্ত ব্যায়াম কমপক্ষে ওজন এবং পুনরাবৃত্তি একটি বৃহত সংখ্যা সঙ্গে সঞ্চালিত করা উচিত।

নীচের ব্যায়াম আপনি দ্রুত এবং দক্ষতার একটি সুন্দর পার্শ্ব প্রেস পেতে অনুমতি দেবে। এটি মনে রাখা উচিত যে যথোপযুক্ত ভোটিং এজেন্ট বা ডাম্বেল এবং হোমে জিমের মধ্যেই এটি করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, ব্যায়াম এই সেট একটু হাঁটা বা দৌড় দড়ি সঙ্গে পুরো শরীরের একটি ভাল "উষ্ণ আপ আপ" পরে সঞ্চালিত হয়, এবং আপনি ("শীর্ষ থেকে নীচে") মেঝে মিথ্যা, ব্যায়াম অভিনয় স্থায়ী, এবং ব্যায়াম শেষ সঙ্গে শুরু করতে হবে।

ব্যায়াম 1 প্রাথমিক অবস্থান নিন: পা কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখে, দাঁড়িয়ে থাকা, কোষ্ঠকাঠিন্য মাথার পিছনে ছিঁড়ে যায়। আরও যত কম সম্ভব, ডানদিকে এবং বাম দিকে একত্রে চাপানো প্রয়োজন। এটা নিশ্চিত যে পেছনের সিদ্ধতা সোজা। পুনরাবৃত্তির সংখ্যাটি প্রতি দিক থেকে 20 তে আনতে চেষ্টা করে।

যদি জিমে সাইড প্রেস পাম্প করার সম্ভাবনা থাকে, তাহলে এই ব্যায়ামের প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আপনি আপনার হাতে ডাম্বেল নিতে পারেন।

ব্যায়াম 2. পাশে পা বাড়ানো উভয় ঘর সাধারণ প্রাচীর দাঁড়ানো, এবং সুইডিশ প্রাচীর এ সঞ্চালিত হয় । লোড বাড়ানোর জন্য বিকল্প লিফ্টগুলি সঞ্চালন, তাদের পায়ে তাদের ফিক্স, ওজন নিতে পারে। এই ব্যায়াম নীচের দিকে প্রেস প্রেস জন্য ভাল কাজ করে। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 30 গুণ, 3 পন্থা।

ব্যায়াম 3 প্রেস এর oblique পেশী সঙ্গে ভাল কাজ । স্থায়ী, আপনার পায়ের প্রান্তে আপনার কাঁধে রাখুন, এবং আপনার কাঁধে বারের বারটি রাখুন (যদি আপনি চান যে আপনি বারটি বেশ কয়েকটি প্যানকেক ওজন করতে পারেন)। পাশে পাতলা হাত দিয়ে বার ধরে রাখার সময় পক্ষের শরীরের ঘূর্ণন সর্বশ্রেষ্ঠ প্রশস্ততা সঙ্গে একটি বাঁক করতে চেষ্টা করুন। প্রতি পৃষ্ঠায় 5 থেকে 30 টি দিকের দিকে দৃষ্টিপাত করা হয়।

ব্যায়াম 4. বেঞ্চ উপর পাশে মিথ্যা বেঞ্চ উপর শরীরের উত্তোলন সঞ্চালন, পা ঠিক করা। যদি আপনি লোড বাড়ানো করতে চান, আপনি বার বা ডাম্বেল থেকে একটি প্যানকেক ব্যবহার করতে পারেন, আপনার মাথা পিছনে আপনার হাতে এই ভাঁজ রাখা। ২0 টি সম্পূর্ণ প্রতিযোগিতার 4 টি সেট

ব্যায়াম 5. মেঝে উপর মিথ্যা, বাঁদিকে চালু, তল উপর আপনার elbows উপর বাকি, এবং আপনার হাত রাখা নিজেকে সাহায্য। মেঝে বন্ধ আপনার পা জোরালো শুরু, তাদের একসঙ্গে পালন। 3 টি সেটের মধ্যে ২5 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি সংখ্যা।

ব্যায়াম 6 নামক "মোচড়" আপনার হাঁটু নমন, তল আপনার পিছনে মিথ্যা থাকা আবশ্যক। শরীরকে সামান্যভাবে বাড়াও, আপনার বাহুকে প্রসারিত করে এবং ওজন কমাতে চেষ্টা করে একসঙ্গে বাঁদিকে এবং ডানদিকে মোচড়ান। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 3 পন্থাগুলির মধ্যে প্রতিটি দিকের 30 গুণ।

ব্যায়াম 7 একটি অনুভূমিক বার সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে। শুরু করার অবস্থান: সোজা হাতের উপর একটি অনুভূমিক বারের উপর ঝুলানো প্রয়োজন। তারপর শরীরের ঘূর্ণমান আন্দোলন একপাশ থেকে অন্য দিকে শুরু পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 2 পদ্ধতিতে 40 বার পর্যন্ত হয়।

ব্যায়াম এই সেট সম্পাদন জন্য প্রধান প্রয়োজনীয় শর্ত স্থিরতা, যেমন। কেবলমাত্র নিয়মিত ক্রীড়া আপনাকে আপনার চিত্রে পরিপূর্ণতা আনতে এবং একটি সুন্দর ত্রাণ সহ একটি পার্শ্বীয় প্রেস পেতে অনুমতি দেবে। এই ক্ষেত্রে, আপনি সঞ্চালিত ব্যায়ামের তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি নিরীক্ষণ প্রয়োজন। সব পরে, ফলাফল সরাসরি এই উপর নির্ভর করে, যা মহিলার মিরর দেখতে চায়। এটি বিবেচনা করা প্রয়োজন যে, পার্শ্ব প্রেসের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য বেশ কঠিন, যা উপরের প্রেস সম্পর্কে বলা যাবে না।