ওজন কমানোর জন্য চলছে: আপনি কত চালানোর প্রয়োজন? একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করুন

জগিং সম্ভবত সবচেয়ে সহজ এবং খেলাধুলা প্রতি ধরনের কাছেই অ্যাক্সেসযোগ্য। কি একটি রান তোলে? অনুক্রমে তাদের নিযুক্ত কেউ কেউ শুধু আন্দোলন অভাবের জন্য তোলে আপ "হার্ট অ্যাটাক থেকে রান" ওজন, কেউ হারান। একটি জিম সদস্যপদ কিনতে কোনো প্রয়োজন নেই, কোথাও যেতে। সকল অপেক্ষাকৃত সহজ: sweatpants পরা, একটি টি-শার্ট, কেডস, এগিয়ে যায়। কোন ফুটপাতগুলো, পার্ক, বর্গাকার - যে স্থান কার্যক্রম আছে। কিন্তু সব এত সহজ নয়। একটি নির্দিষ্ট ফলের প্রাপ্তির লক্ষ্যে জগিং পারেন, যেমন বাড়তি ওজন বর্জন হিসাবে, আপনি একটি নির্দিষ্ট সিস্টেম অনুসরণ করা উচিত এবং এমনকি সহজ নিয়ম কার্য সম্পাদন, বা ভাল এখনও প্রশিক্ষণ তৈরি করুন। এই এই প্রবন্ধে আলোচনা করা হবে।

কর্মসূচির উপাদান। কোথায় শুরু?

এর আসলে যে run শুরু করা যাক - এই ব্যায়াম। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন, ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলা, বিপাকীয় হার, শরীর অক্সিজেনের সঙ্গে সম্পৃক্ত বৃদ্ধি। এবং প্রতিটি ব্যায়াম জন্য, খেলাধুলা এবং সেখানে একটি প্রতিলক্ষণ, কারণ যে, এবং আপনি প্রশিক্ষণ করতে হবে। যেমন উচ্চ রক্তচাপ, কোনো প্রদাহজনক প্রক্রিয়া, দৃষ্টিক্ষীণতা, হৃদরোগ, স্থায়িভাবে স্ফীত বা বর্ধিত শিরা, আলসার, এই রোগ, মধ্যে ফ্ল্যাট, অস্ত্রোপচার অপারেশন সাম্প্রতিক অতীতে সহ্য করে। উপরে যে কেউ করতে এখানে উল্লিখিত সকল নিম্নলিখিত জন্য শিখেছি জগিং: প্রশিক্ষণ আগে আপনি কোনো ডাক্তারের পরামর্শ নিন করা প্রয়োজন। যদি শরীরে কোনো সমস্যা আছে এটা গ্রহণযোগ্য লোড নিরূপণ করা প্রয়োজন।

কর্মসংস্থান সময়কাল

ডাক্তার নির্ধারক contraindications খুঁজে পাইনি, তাহলে আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। নতুনদের জন্য একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম: হাঁটা বা ওজন কমানোর চলমান কিনা, অবিলম্বে সময় ও দূরত্ব রানের পরিসীমা চলাকালীন রেকর্ড সেট করতে চাইছি না। শরীর লোড করতে অস্বস্তি এবং পেশী ব্যথা সমস্ত প্রকারের সঙ্গে বিক্রিয়া ঘটাতে হবে অনভ্যস্ত। কখনও কখনও, কয়েকদিন স্থগিত করা কারণ এই ক্লাসের হয়েছে। এই ভুল এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফল আনতে হবে না। প্রশিক্ষণের প্রথম দিন আনকোরা শরীর লোড করতে সংক্ষিপ্ত হতে হবে। সুতরাং এটা (আগে ও ক্লাস, স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস তাল পুনরুদ্ধারের সময় পরে ডাল রেট) জীব সামগ্রিক শারীরিক অবস্থা পরিবর্তনের চিহ্নিত করা প্রয়োজন। ধীরে ধীরে এটি লোড সময়কাল বৃদ্ধি করা প্রয়োজন।

অনেক আগ্রহী ওজন কমানোর জন্য চলছে। আমি কতক্ষণ একই সময়ে চালানো উচিত, একটি ঘন প্রশ্ন বিতর্কিত। তোমার প্রোগ্রাম বিবেচনা করা উচিত যে প্রথমে এটি একটি আরামদায়ক গতিতে 10 থেকে 20 মিনিট ব্যায়াম করা প্রয়োজন। এমনকি যদি এই মনে হয় অত্যধিক লোড চর্চা শুরু করা উচিত ক্রীড়া হেঁটে। সব ঠিক থাকলে জগিং করার সময় ধীরে ধীরে এক ঘন্টা বাড়াতে হবে। 30 মিনিট - চর্বি বার্ন জন্য সর্বনিম্ন রান দৈর্ঘ্য। মনে হচ্ছিল শরীরের এই সময় নিবিড় প্রসেস শুরু পর, অতিরিক্ত ক্যালোরি পরিত্রাণ পেতে। টাইম নিয়মিতভাবে বৃদ্ধি, যদি আপনি ওজন কমানোর জন্য চলমান আগ্রহী প্রয়োজন। আমি কতক্ষণ শেষ চালানো উচিত? 40-45 মিনিট - ওজন কমানোর জন্য অনুকূল সময়।

সিমুলেটর উপর প্রশিক্ষণ

ট্র্যাক উপর চলমান সফলভাবে পার্ক ও স্কোয়ার মধ্যে ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করে। মোড একটি পছন্দ প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। পাঠ এছাড়াও 30-40 সম্পর্কে মিনিট। বেটার হেঁটে দিয়ে শুরু করতে। এই ধাপে প্রায় 5 মিনিট স্থায়ী করা উচিত নয়। তারপর আপনি একটি রান ঢোকা উচিত, কিন্তু এই ক্ষেত্রে লোড সর্বোচ্চ (75%) হতে হবে। প্রায় 2 মিনিট - বর্ধিত গতির জন্য ব্যবধান। প্রায় 5 মিনিট সর্বাধিক লোড চালানোর জন্য প্রয়োজনীয়। শুধু আবেদন করতে পারেন ব্যবধান চলমান ওজন কমানোর জন্য। সম্পূর্ণ কার্যকলাপ হালকা জগিং বা 3-5 মিনিটের জন্য হাঁটা হওয়া উচিত।

ব্যবধান চলমান সম্পর্কে ভুলবেন না

তুমি তোমার প্রশিক্ষণ রচনা? আপনি এটি যোগ করতে হবে কি? সম্প্রতি, ব্যবধান চলমান অতিরিক্ত কিলোগ্রাম জ্বালাবার জন্য সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি হিসেবে বিবেচিত হয়। কি জাতি এই ধরনের তোলে? প্রথমে বুঝতে আমাদের শরীরের চর্বি কি প্রয়োজন। মানব দেহের চর্বি কোষ - একটি ট্রাইগ্লিসেরাইড যে গ্লিসারিন তিন অণু সঙ্গে যুক্ত করা হয়। এই চর্বি বার্ন যৌগ অণু খুলতে হবে। করটিসল এবং বৃক্করস - এই উদ্দেশ্যে শরীর মাত্র দুটি হরমোন আছে।

বৃক্করস ক্রীড়ায় না শুধুমাত্র সকলের জন্য পরিচিত, এবং। তার সুবিধা - রক্ত বৃহৎ অন্তর্বাহ হার, যে মধ্যে পেয়ে, এটা প্রর্দশিত হবে এবং জীব শক্তি সম্পদ, ফ্যাটি অন্তর্ভুক্ত সহ mobilizes। এই উপাদান বিগ অসুবিধা - একটি খুব স্বল্প এক্সপোজার সময়। করটিসল বৃক্করস এর বৈপরীত্য বলা যায় না। পরিবর্তে শক্তি এটা মুক্তি যেমন যদি এটা accumulates করুন। করটিসল গ্লাইকোজেন স্তরের সমালোচনামূলক হ্রাস সময় স্রোতের উপস্থিত হয়। তিনি ঘটায় শরীর না শুধুমাত্র চর্বি এবং পেশী টিস্যু ব্যবহার করতে সহজলভ্য কার্বোহাইড্রেট থেকে শক্তি বের করে আনতে, কিন্তু। কারণ কাজের চর্বি পরিত্রাণ পেতে হয় এই করটিসল প্রধান অপূর্ণতা নেই।

ওজন কমানোর জন্য বিরতি চলমান দুই প্রয়োজনীয় হরমোন লুকাইয়া জন্য সফলভাবে ব্যবহার করা হয়েছে। সম্ভাব্য সর্বোচ্চ চলমান গতি বৃক্করস সর্বাধিক লুকাইয়া উদ্দীপকের। পদার্থ একটি নতুন রিলিজ প্রস্তুত করবে একটি মন্থর হাঁটার উপায় দেয়। বিরতি শেষে প্রায় কোনো শর্করা রক্তে চালানোর, কিন্তু প্রকাশ ট্রাইগ্লিসেরাইড থেকে ফ্যাটি অনেক আছে পরে। অতএব, ওজন কমে মূল প্রক্রিয়া প্রশিক্ষণ পর 5-6 ঘন্টার মধ্যে ঘটে থাকে। এই সত্যটি শরীরের সব জৈবরাসায়নিক প্রসেস বাস্তবায়ন একটি workout পরে রক্ত পাওয়া চর্বি মুক্তির থেকে শক্তি হ্রাস করে করা হয়েছে।

চলমান জন্য জুতো

কর্মসংস্থানের জন্য ক্রীড়া জুতা চয়ন করতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটা তোলে মাপসই করা হবে এবং তার পা বসতে আরামদায়ক নয়। উপরন্তু, এটা যাতে এটি নিরাপত্তার এবং পা সমর্থন করতে পারে নির্বাচন করতে হবে। প্রথম প্যারামিটার খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ রান স্টপ এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে প্রক্রিয়ায় compressive লোড বহন। জুতা, পা সমর্থন গোড়ালি sprains এবং প্রজাতির বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করবে। জুতা চালাতে একমাত্র পিছন অংশ বেজায় অখণ্ড করা যাবে না। এই সঠিক পন্থা হস্তক্ষেপ এবং আঘাতের সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায় এবং পরিধান এবং জয়েন্টগুলোতে টিয়ার বৃদ্ধি provokes। যেমন জুতা চলমান পেশী সহজে আহত হতে পারে। স্বাস্থ্য বলিদান ওজন হারান না।

চলমান কৌশল

যদি আপনি কোন ব্যক্তি হোক বা না হোক সে দৌড়ানোর করতে সক্ষম হয় জিজ্ঞেস করেন, প্রতিক্রিয়া একটি আশ্চর্য হতে পারে। এক নজরে, এই প্রশ্ন কোন অসুবিধা কারণ হবে না। কিন্তু এই সরলতা শুধুমাত্র আপাত হয়, এবং প্রচলিত প্রাকৃতিক রান একবারের বেশি musculoskeletal সিস্টেম এর আঘাতে ঘটে। এটা সহজ কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম মনোযোগ দিতে প্রয়োজন। যে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি সিদ্ধান্ত নিতে ওজন হারান চলমান ব্যবহার করার - এটি নিয়মিত কর্মসংস্থান ও সঠিক পন্থা মনে রাখা উচিত নয়। কতক্ষণ চালানোর জন্য? এই প্রশ্নের পরবর্তী সময়ের জন্য রাখতে হবে।

সঠিক চলমান সঙ্গে কৌশল লেগ গোড়ালি উপর নির্ভর করে না উচিত! যখন রান করণ উপরন্তু, কোন গোলমাল হওয়া উচিত। অন্যথায়, এটি এর মানে হল যে রানার পা আক্ষরিক কাল্পনিক বা পার্কের পথে অঙ্কিত, জয়েন্টগুলোতে উপর অত্যধিক চাপ তৈরি করা। জগিং যখন আপনি তার হাত, যা ছেঁড়াখোঁড়া এ নিচু করা উচিত সঙ্গে নিজেকে সাহায্য করতে ভুলবেন না। আরেকটি নিয়মের: শ্বাস অনুসরণ করুন। অর্ধ-বদ্ধ মুখ দিয়ে - তুমি নাক দিয়ে শ্বাস ফেলা, রান তীব্রতা বৃদ্ধি ক্ষেত্রে প্রয়োজন।

কখন করবেন?

শ্রেষ্ঠ সময় অনুশীলন করতে সম্বন্ধে সেখানে চালানো বিপরীত মতামত আছে। আমরা দিন সময় কি সেরা ওজন কমানোর জন্য চালানো হয় বিভিন্ন গবেষণায় করেন। ফলস্বরূপ, কিনা একটি নির্দিষ্ট সময় একটি দেখুন একক বিন্দু, প্রশিক্ষণ কার্যকারিতা প্রভাবিত কোন। কেউ দাবী করেন যে শুধুমাত্র সকাল রান ওজন কমানোর জন্য কার্যকর, কেউ সত্য যে শ্রেষ্ঠ ফলাফলের সন্ধ্যায় ক্লাস সঙ্গে অর্জিত হয় উপর দাঁড়িয়েছে। আপনি নিশ্চিতভাবে শুধুমাত্র এক সঙ্গে বলতে পারব না। ক্লাস নিয়মিতভাবে সম্পন্ন করতে হবে - এটা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস। আর তুমি এক যা নির্দিষ্ট কোনো ব্যক্তি সুবিধাজনক হয়, জীব, কর্মসংস্থান কার্যকলাপের ধরনের বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে নির্বাচন করা উচিত ছিল। এমনকি সকাল শ্রেণীর পক্ষে যুক্তি এখনও সকাল শহরগুলোতে বায়ু ক্লিনার একটি বিট আপ যে হতে পারে না।

একটি workout আগে কি খেতে

বর্গ আগে, আপনি নিজেকে শুধু একটি হালকা জলখাবার করার অনুমতি দিতে পারেন, বিশেষ করে যদি এটা সকাল অনুশীলন। খালি পেটে চালানো যাচ্ছে প্রয়োজনীয় নয়, কিন্তু একটি পূর্ণ খাবার এখানে মঞ্জুরিপ্রাপ্ত নয়। আইডিয়াল - উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং জুস এক গ্লাস। প্রশিক্ষণ শেষে অবিলম্বে টেবিলে বসতে হতে করা উচিত নয়। দখল ও খাবার মধ্যে বিরতি অন্তত এক ঘন্টা হওয়া আবশ্যক। অন্যদিকে, এবং যখন জগিং, এবং অগত্যা পর প্রচুর পানি পান করতে হবে। কোনো ব্যায়াম করণ যদিও আপনার শরীরের তরল একটি অতিরিক্ত ভলিউম প্রয়োজন। শরীর থেকে ঘাম পানি আউটপুট অংশ, বায়োকেমিক্যাল প্রসেস যে আরো তীব্রতা সঙ্গে এই সময়ের মধ্যে যান ব্যয় করা হয়। দ্বারা এই সহজ নিয়ম অনুসরণ আপনি ওজন হারান চলমান প্রেম হবে। প্রশিক্ষণ ফলাফল অবশ্যই ইতিবাচক হবে।

কিভাবে শরীর জেগে উঠতে?

ইন অর্ডার সকাল রান সক্রিয় হয়েছে এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফল দিয়েছেন, কখনও কখনও পেশী এবং সমগ্র শরীর ঠান্ডা ঝরনা ঘুম থেকে প্রশিক্ষণ শুরুতে রুখে দাড়ায়। এই সতর্কতাটি উপর আপনাকে নিতে হবে, চটকা ধূর, শরীরের সর্বত্র জীবনীশক্তি দিতে। একটি workout পরে, একটি উষ্ণ গোসল করা বাঞ্ছনীয়। তিনি আপনার পেশী শিথিল এবং ব্যায়াম পর আন্দোলন উপশম হবে। যদি এটা সম্ভব, একটি হার্ড workout পরে স্টীম বাথ একটি ভাল উষ্ণ আপ অন্তত 15-20 মিনিটের হওয়া উচিত। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া পেশী জমা ল্যাকটিক অ্যাসিড। ব্যথা চেহারাও পরদিন অপরাধী - এটি এই হল। তাপ স্টীম বাথ ল্যাকটিক অ্যাসিড রেচন খানি ও প্রশিক্ষণ পর পরবর্তী দিনে অপ্রীতিকর sensations, অবলুপ্তি ঘটিয়েছে।

উপসংহার

সুতরাং, এই নিবন্ধটি ওজন কমানোর জন্য জগিং মত, ব্যায়াম এই ধরনের নিবেদিত। আমি কতক্ষণ চালানো উচিত কত ঘন ঘন, জুতা কি ধরনের নির্বাচন করতে, এবং আরো - এই পর্যালোচনা সমস্ত আলোচনা করেছেন। মনে রাখা দরকার যে শুধুমাত্র নিয়মিত ব্যায়াম সঙ্গে একটি নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করতে পারেন। অতএব, কোন ব্যতিক্রম করা উচিত হবে না হয়।