কিভাবে শরীরের একটি দ্রুত ত্রাণ করতে?

প্রতিটি আধুনিক মানুষের পাতলা এবং পেশী সব গোষ্ঠীতে হইয়া চেহারা চায় harmoniously বিকশিত হয় এবং শরীরের সবসময় ভাল আকৃতির হয়েছে। কিন্তু সকলেই এই অর্জন করার একটি প্রচেষ্টা করতে ইচ্ছুক। অর্জন স্বর শরীর বিশেষ প্রশিক্ষণ সাহায্যে এবং একটি বিশেষ খাদ্য সহ এমবসড করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে প্রধান উদ্দেশ্য - চর্বি মজুদ বার্ন এবং পেশী জোরদার। আজ আমরা খুঁজে বের করতে হবে কিভাবে সম্ভাব্য স্বল্পতম সময়ের মধ্যে স্বস্তির শরীর করা।

ত্রাণ কী?

আরম্ভ করার জন্য আমরা বুঝতে হইবে, যে সাধারণভাবে একটি ত্রাণ হয়। সুতরাং, খেলাধুলা ত্রাণ শরীর নিম্নলিখিত প্রয়োজনীয়তা সন্তুষ্ট করা আবশ্যক ধর্মীয় অনুশাসন অনুসারে অনুযায়ী:

1. subcutaneous চর্বি কম স্তর (শরীরের ওজন 10%)।

2. পেশী শক্ত হয়ে যাওয়া।

3. বিচ্ছেদ এবং সংজ্ঞা।

আড়াআড়ি মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় -, অবশ্যই, চর্বি শতাংশ হয়। আপনি কি জানেন, পেশী এ সব, এবং তারা মানুষ সক্রিয়ভাবে প্রতিদিন কাজ করছে যতটা উদ্ভাবন হয়েছে। প্রকৃতি যাতে পেশী লোড শরীরের দ্বারা সম্মুখীন মানিয়ে হয়েছে। অতএব, যদি কোন ব্যক্তি দৈনন্দিন কঠিন শারীরিক পরিশ্রম নিযুক্ত থাকে, তার পেশী হত্তয়া। সুতরাং, আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে কোন পেশীবহুল কাঁচুলি একটি একেবারে সবাই হয়। যে ছাড়া অনেকের জন্য এটা চর্বি একটি স্তর অর্জন করেছে।

বাড়তি মেদ বার্ন - অতএব, প্রথম টাস্ক ত্রাণ অর্জন হয়। দ্বিতীয় উদ্দেশ্য - প্রয়োজনীয় পেশী শক্ত হয়ে যাওয়া কৃতিত্ব। এটা যে তারা নান্দনিকভাবে আনন্দদায়ক এবং সুরেলা দেখুন হয় প্রয়োজন। পেশী ভর একটি সেট সময়, বিপরীত, আরো পরিণত, কিন্তু তাদের মধ্যে তরল উচ্চ স্তরের তুলতুলে দেখুন। অতএব, পেশাদার ত্রাণ (শোষক) এ কাজের সঙ্গে ওজন সেট বিকল্প।

ওয়েল, গত টাস্ক - বিচ্ছেদ, সংজ্ঞা ও পেশিতে গভীরতা অর্জন হয়। অবিলম্বে এটা উল্লেখ করা উচিত এই শর্তগুলির সাথে প্রয়োজন যে শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদ যারা প্রতিযোগিতায় অংশ নিতে। উপরন্তু, এই পরামিতি অর্জনের জন্য পদ্ধতি প্রায়ই স্বাস্থ্য বিরুদ্ধে যান। গড় ব্যক্তি একটি সুস্থ, শরীরের ত্রাণ আছে চায়, এই ধরনের চরম এটি প্রয়োজন না, তাই পেশাদার এটি ছেড়ে। পরিভাষা ও সমস্যা মোকাবেলা রয়ে, আমরা একটি ত্রাণ উপর একটি workout মৌলিক উপাদান চালু।

কার্ডিও

একটি শক্তি বিনিময় হিসাবে lipolysis (চর্বি ভাঙ্গন) সক্রিয় করতে, এটা ভাল হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত (এছাড়াও বায়ুজীবী নামেও পরিচিত) ব্যবহার করা হয়। শক্তি প্রশিক্ষণ, যা অবাত ক্রিয়া গ্লাইকোলাইসিস বিক্রিয়ায় সময় সঞ্চালিত বিপরীতে kardionagruzki সময়কাল অনেক বেশি হতে পারে। স্ট্রেংথ ব্যায়াম, যেমন বেঞ্চ প্রেস হিসেবে 1-2 মিনিট। এই সময়ে, শুধুমাত্র পেশীতে গ্লাইকোজেন পুড়িয়ে দিল। আরো সহজভাবে যথেষ্ট বাহিনী নেই করুন। অতএব, অ্যাকাউন্টিং ত্রাণ জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম, আপনি স্পষ্টভাবে হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

এই লোড ভলিউম আপনার অবস্থার উপর নির্ভর করে, 20 মিনিট থেকে এক ঘন্টা পরিবর্তিত হতে হবে। steppers, treadmills, ellipsoids, বাইক এবং অন্যদের: কার্ডিও সব ধরণের সাহায্য করার জন্য একটি ত্রাণ শরীর করুন। আর আরও ভাল - তাজা বায়ু, দ্রুত হাঁটা বা সাইকেল চালানোর মধ্যে জগিং। সিদ্ধান্ত আপনার। প্রধান জিনিস যে হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত নাড়ি সময় প্রতি মিনিটে 130-170 বিটের মধ্যে ছিল।

এক বা কার্ডিও দুই সপ্তাহে বিপাক উদ্দীপনা লিগামেন্ট জোরদার, রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি এবং কিছু চর্বি বার্ন যথেষ্ট হবে। কিন্তু এটি পেতে, আপনি নিজেকে জন্য দুঃখিত বোধ এবং সযত্নে না প্রয়োজন। না স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে, অবশ্যই, কিন্তু আলস্য সত্ত্বেও।

বেসিক mnogopovtornye বা ব্যায়াম?

এর ব্যায়াম সঞ্চালন কিভাবে শরীরের একটি সুন্দর ত্রাণ করতে জানতে দিন। অবশ্যই, আপনি প্রোগ্রামে ব্যায়াম সব ধরনের অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। ত্রাণ honing পরে একটি প্রাণীর কার্যকরী বৈশিষ্ট্য উন্নত করতে বিরোধী নয়। যাইহোক, সম্পাদন করতে মৌলিক ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট পদ্ধতিতে প্রয়োজন ছিল। শর্করা সীমাবদ্ধতা কারণে, আপনি একটি ওজন জন্য স্বাভাবিক পরাস্ত করতে পারবে না। অতএব, "বেস" মান ওজন 60-80% সঙ্গে চালায় উচিত নয়।

প্রশিক্ষণ

ত্রাণ আপনার যা দরকার যখন তুমি তাকে ছুটি অংশ হিসেবে যথেষ্ট পেশী ভর জড়ো করেছেন তার উপরে একটি প্রোগ্রাম শুরু করুন। অতএব, পেশী এই জন্য অনেক হতে হবে। স্বস্তির স্টাডি - সবার জন্য বেশ কঠিন পরীক্ষা, পেশী বরং অপমানজনক মূল্যবান গ্রাম হারানোর কারণ। বিশেষত যদি তারা কঠোর পরিশ্রমের মাধ্যমে অর্জিত হয়। কিন্তু অন্য উপায়ে।

প্রশিক্ষণ নীতির

একটি ভিন্ন ত্রাণ প্রথমত, উচ্চ তীব্রতা, এবং দ্বিতীয়ত, প্রতিটি সেটে পুনরাবৃত্তির বৃহৎ সংখ্যার উপর প্রশিক্ষণ। এই পদ্ধতির আপনি একটি সেট ওজন যখন আপনি ভারী ওজন সঙ্গে ব্যায়াম করতে তাড়াহুড়া করবেন না চেয়ে বেশি ক্যালোরি বার্ন করতে পারবেন। আরও ব্যায়াম প্রভাব, ব্যবহৃত পন্থা পাম্পিং উন্নত করার জন্য। এটা তোলে একটানা অপারেশন জড়িত। যে যখন পেশী ক্লান্ত কাজ বাধা ছাড়াই চলতে, কিন্তু কম ওজন সঙ্গে প্রতিটি সেটে, হয়। পাম্পিং "পাম্পিং" একই প্রভাব দেয় এবং আপনি সক্রিয়ভাবে ক্যালোরি বার্ন করতে পারবেন। প্রোগ্রাম "শোষক" 4-9 সপ্তাহ স্থায়ী হতে পারে একটি নির্দিষ্ট ক্রীড়াবিদ বৈশিষ্ট্য উপর নির্ভর করে। সহজ নিয়ম লগ্ন, আপনি সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ করতে পারেন:

1. ব্যায়াম হিসাবে দূরে নয় যখন সেট ওজন গড় ওজন ব্যবহার করা হবে, কিন্তু।

2. ব্যবহারের অধিসেটের - এক সেট একাধিক ব্যায়াম সঞ্চালনের। এটা আপনি একবার একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ বা পেশী-বাদী বিবাদী, এ সব পেশী কাজ করতে পারবেন। কাঁধ পেশী উদাহরণস্বরূপ অধিসেটের: একটি ডাম্বেল সামনে তুলে প্রত্যাহার বাহু ঢাল (পিছন মরীচি) এ প্রত্যাহার বাহু পাশ (সামনে চলমান কাঁধ বীম) (কম মরীচি)।

একটি একক পদ্ধতির মধ্যে 20% ক্রমিক ওজন হ্রাস - 3. ড্রপ সেট (পাম্পিং) ব্যবহার করা হচ্ছে। সাধারণত, ওজন 4-5 গুণ কমে যাবে। এই পেশী টিস্যু রক্ত প্রবাহ এবং বিপাক খানি এবং সম্প্রসারিত লক্ষ্য পেশী গ্রুপ করা সম্ভব হয়।

4. সেট মধ্যে ছোট বিরতি - 1.5-2 মিনিট।

5. পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং 1-2 দিন বন্ধ।

এই প্রস্তাবগুলি সবাই কে কিভাবে শরীরের ত্রাণ করতে হতাশ হয় উপযুক্ত।

উদাহরণ প্রশিক্ষণ

সকল ব্যায়াম, যা নিচে উল্লিখিত হবে অধিসেটের সংমিশ্রণে করা যেতে পারে। এছাড়াও, প্রতিটি workout আপনি ড্রপ দ্বিতীয় ও তৃতীয় পদ্ধতির মধ্যে সেট, নির্দিষ্ট ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। সাধারণভাবে, ব্যায়াম তিন সেট 12-15 বার সঞ্চালিত হবে। প্রথম পদ্ধতির গরম এবং অন্য দুটি ব্যবহার করা হয় - পেশী অধ্যয়ন।

সুতরাং, প্রশিক্ষণ উদাহরণ বিবেচনা করুন।

সোমবার (ফিরে, বুক এবং প্রেস)

1. বেঞ্চ যষ্টি বেঞ্চে শুয়ে।

2. বেঞ্চ যষ্টি ঢাল বেঞ্চে শুয়ে।

3. Deadlift।

4. সমন্নয়ের।

5. টানুন আপগুলি (3 সেট সর্বোচ্চ যত বার)।

6. এক সংবাদ উপর ব্যায়াম (আপনি 3 ব্যায়াম নির্বাচন করতে পারবেন তার বিবেচনা, এটা কাম্য যে, তারা পেশী গ্রুপ বিভিন্ন বিভাগের গবেষণা করেছেন)।

মঙ্গলবার (অস্ত্র, কাঁধ, প্রেস)

1. বার স্থায়ী বৃদ্ধি।

2. স্কট দ্বারা বেঞ্চে বাড়াতে গম্ভীর গর্জন।

3. হাতুড়ি নমন।

4. বেঞ্চ বারবেল স্থায়ী।

5. তারের dumbbells করতে দাঁড়িয়ে।

6. আকর্ষণ ইউনিট অস্ত্র।

7. ফরাসি টিপুন।

8. উপরের সংবাদপত্রের স্টাডি।

এনভায়রনমেন্ট (কাঁধ, অস্ত্র)

চিবুক 1. থার্স্ট যষ্টি।

ফিরে dumbbells করা 2. মোড়া।

3. ঝরছে।

মাথার পিছনে 4. বেঞ্চ বারবেল।

5. বেঞ্চ আর্নল্ড।

6. প্রেস পাশ অধ্যয়ন।

বৃহস্পতিবার (ফিরে, বুক প্রেস)

1. Deadlift।

2. টানুন আপগুলি ওয়াইড খপ্পর।

3. ব্লক মাথা সংযুক্ত করুন।

4. মিথ্যা dumbbells করতে এর প্রেস।

5. বেঞ্চে তারের dumbbells করতে।

6. সমন্নয়।

7. নিম্ন সংবাদপত্রের স্টাডি।

শুক্রবার (প্রেস, লেগ)

1. সংবাদপত্রের সব বিভাগের উপর ব্যায়াম।

2. স্কোয়াডস।

3. পা প্রেস।

4. এক্সটেনশান এবং লেগ কার্ল (কাল্পনিক)।

শনিবার (লেগ প্রেস, আর্ম)

1. স্কোয়াডস।

2. পা প্রেস।

3. স্কোয়াডস "সুমো" মত।

4. বাইসেপের উপর বারের বৃদ্ধি।

5. স্কট দ্বারা বেঞ্চে যষ্টি লিফ্ট করুন।

6. উপরের সংবাদপত্রের স্টাডি।

রবিবার (বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম)

1. স্টাডি প্রেস সব অংশে।

2. যষ্টি কবজি বাড়াতে।

3. অসহায়তা।

4. বাছুর পেশী স্টাডি।

প্রশিক্ষণ এক সপ্তাহের পর আপনি শিথিল এবং আবার শুরু করতে 1-2 দিন প্রয়োজন।

ক্ষমতা বৈশিষ্ট্য

আপনি ত্রাণ শরীর চান, পরিশ্রমী প্রশিক্ষণ ও কার্ডিও হতে সামান্য নয়। সাফল্য আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান - সঠিক পুষ্টি। খাবার উচ্চ প্রোটিন, হ্রাস কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত। দিন 6 ছোট খাবার হওয়া উচিত। যেমন একটি শাসন বিপাক উচ্চ হার বজায় রাখা হবে।

খাওয়া খাদ্য ক্যালোরি বিষয়বস্তু, 10-30% কমে হবে আপনার শরীর এর চর্বি বার্ন করার ক্ষমতা উপর নির্ভর করে। ট্রিম খাদ্যের উচিত প্রাথমিকভাবে মিষ্টান্ন কারণে বেকারি পণ্য এবং অন্যান্য ফাস্ট carbs। 10%, এবং বাকি - - প্রোটিন ডায়েট মধ্যে কার্বোহাইড্রেট অনুপাত অন্তত 40% উদ্ভিজ্জ চর্বি হওয়া উচিত। ভিটামিন ও মিনারেলস সঙ্গে শরীরের সম্পৃক্তি সম্পর্কে ভুলবেন না। তাদের অভাব পেশী ভাঙ্গন বাড়ে। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল নালীর লোড কমাতে, এটা খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন ক্রীড়া কাজী নজরুল ইসলাম উৎস হিসেবে ব্যবহার করা যাবে। তারা শরীর ক্ষতি না, কিন্তু শুধু এটা একটি ঘনীভূত প্রোটিন দেব। এটা তোলে প্রচুর পরিমাণে পানি একটি দিন (অন্তত 3 লিটার) পান করতে গুরুত্বপূর্ণ। এটা তোলে বিপাক গতি কমে এবং ধীর ওজন কমানোর অভাব হতে হবে, কিন্তু হৃদয়ে লোড বৃদ্ধি হতে পারে।

ফল ও সবজি, শিম জাতীয়, মাছ, বিভিন্ন শস্য, কম চর্বি দুগ্ধজাত, ডিম চর্বিহীন মাংস ও পোল্ট্রি: এটা যেমন খাবার খাদ্যতালিকায় ব্যবহার করা বাঞ্ছনীয়।

খাওয়া খাদ্য পরিমাণ ক্রীড়াবিদ শরীরের ক্ষমতা মোট ওজন উপর নির্ভর করে চর্বি বার্ন ও বিপাকীয় হার। প্রধান বিষয় - অতিভোজন এবং আপনার শরীরের লাগছে না।

বাড়ীতে ত্রাণ শরীর

হোম কঠিন সময়ে দ্রুত ফলাফল প্রদান কারণ ব্যায়াম বিশেষ সিমুলেটর প্রয়োজন। যাইহোক, যদি আপনি dumbbells করা, অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বার আছে (গত দুই শেল চত্বর খুঁজে পাওয়া যেতে পারে), এটা সফল হবে। সত্য যে সিমুলেটর ব্যবহার অনুশীলনের অনেকে দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস পুশ-পতনযোগ্য ব্যায়াম দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয় - পুল যষ্টি ডাম্বেল পরিবর্তে ইত্যাদি ব্যবহার করা যাবে। তাই আপনি যদি সত্যিই একটি ত্রাণ শরীর করতে চাই, তোমার পথ কোনো বিঘ্ন হবে না। প্রধান জিনিস - আপনার ইচ্ছা এবং অধ্যবসায়।

কেমনে মেয়েটি শরীরের ত্রাণ করতে?

পুরুষ এবং মহিলা workout আপনি মধ্যে কোন মৌলিক পার্থক্য আছে। কারণ মেয়ে ভাবপূর্ণ পেশী সকল গোষ্ঠী যা করতে হবে না মহিলাদের প্রশিক্ষণ আরো মৃদু করা যেতে পারে। ওয়েল, অন্য ছোট পার্থক্য - প্রিয় পেশী, মেয়েরা পুরুষদের মত নেই। যাইহোক, যে কোনো একটি পেশী গ্রুপ জড়িত পাবেন না, শরীর harmoniously বিকাশ হবে!

উপসংহার

সুতরাং, আমরা সঙ্গে আপনি মূর্ত আউট কি শরীর একটি ত্রাণ তাহাই হয়। ত্রাণ তিন ছুটি বোঝা। এই বায়ুজীবী ব্যায়াম, একটি সুষম খাদ্য এবং ব্যায়াম। ত্রাণ শরীর তার উপর বিরক্ত করার জন্য এটি মূল্য। তাই যতটা সম্ভব তাড়াতাড়ি শুরু! আর পুরুষদের এবং মহিলাদের ছবির উপরে প্রতিনিধিত্ব শরীরের ত্রাণ, আপনার জন্য প্রেরণা হতে হবে না।