নিতম্ব জন্য কার্যকরী ব্যায়াম

প্রত্যেক মহিলার একটি পাতলা এবং স্বর চিত্রে আছে এবং কোনো আছে চায় ইলাস্টিক নিতম্ব। ব্যায়াম নীচে বর্ণিত অর্জন পছন্দসই সাহায্য করবে। অবশ্যই, এটা কঠিন কাজ, কিন্তু বিশ্বাস আমাকে প্রয়োজনীয়, ফলে এটি মূল্য। সুতরাং, নিতম্ব জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম।

প্রথম।

হামাগুড়ি দিয়া পান, তার ছেঁড়াখোঁড়া পক্ষপাতী। আচমকা এক পায়ে ফিরে টান। এই অবস্থান ঠিক করুন। নিশ্চিত করুন যে মাথা উত্থাপিত হয়েছিল এবং আপনার অপেক্ষায় থাকলাম করতে মেকিং। অনুসরণ ব্যায়াম শ্বাস এই ক্রমানুসারে: inhale, বাষ্পীভূত, এবং তারপর - আবার inhale এবং দম অধিষ্ঠিত। তার মাথা কমে যায়, ফিরে শুরুর অবস্থানে পেটে আঁকা। এর পরে, উপরে অঙ্গুলী পা ফিরে বরাদ্দ নেমে যতটা সম্ভব বাড়াতে চেষ্টা করুন। আট এবং নিম্ন লেগ পর্যন্ত গুনতে থাকো। একই না, অন্যান্য লেগ উত্থাপন। দুই পা রাখার জন্য এই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি তিনবার।

পরবর্তী - নিতম্ব, যা স্বন বাড়াতে এবং তাদের আকৃতি উন্নত অবদান জন্য কার্যকর ব্যায়াম।

দ্বিতীয়ত।

আপনার পিছনে থাকা, অস্ত্র পক্ষই আউট যাতে করতল নিচে মুখোমুখি হয়ে। পা নিচু করা উচিত এবং তোমাদের পা সোজা হয়। ধীরে ধীরে আপনার পোঁদ উপরে তোল তোমার হাতে, মাথা রাখার চেষ্টা ও কাঁধ এখনও তলায় চাপা হয়। সামান্য আপনার নিম্ন ফিরে আলিঙ্গন এবং পেশী সমস্যা এলাকায় খিলান। তারপর - আবার শুয়ে। এই ধরনের ব্যায়াম প্রায় 7 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।

তৃতীয়।

নিম্নলিখিত ব্যায়াম কীভাবে প্রতিরোধে সাহায্য করবে। আপনার পায়ের উপর দাঁড়ানো, চেয়ার ফিরে উপর অধিষ্ঠিত। পিঠ সোজা হওয়া উচিত এবং গোড়ালি - নিষ্কাশিত হয়। Inhale এবং লেগ ফিরে টান। এই সম্পূর্ণরূপে ক্ষমতা অনুভব করতে ধীরে ধীরে কাজ করা উচিত gluteal পেশী। আপনি যদি একটি সর্বাধিক লেগ বরাদ্দ করা হলে - স্ট্যাক প্রসারিত যাতে এখন সক বাইরে ছিল। দশ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রেখে ধীরে ধীরে বাষ্পীভূত শুরুর অবস্থানে লেগ ফিরে যান। প্রতিটি লেগ 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

চতুর্থ।

এই ব্যায়াম নিতম্ব উপর না শুধুমাত্র উপকারী প্রভাব আছে, কিন্তু ভালো ভঙ্গি প্রচার করে। আপনার পেট শুয়ে, আপনার পায়ে বক্র এবং তাদের একসঙ্গে রাখা। আপনার সামনে আপনার হাত ক্রস এবং তাদের মধ্যে আপনার চিবুক রাখুন। সুবিধার জন্য, আপনি উদর বা গুটান গামছা অধীনে একটি ছোট বালিশ লাগাতে পারেন। নিতম্ব, পেট এবং উরু মাংসপেশীর প্রসারিত করতে যতটা সম্ভব চেষ্টা করুন। হ্যাঁ, আপনি মেঝে বন্ধ আপনার হাঁটু একটি বিট ছিঁড়ে করতে পারেন। হাঁটু তুলে যেমন ধীরে ধীরে সম্ভব, এবং এছাড়াও ফিরে তার মূল অবস্থান থেকে আবার ত্বরা। আপনি শুধু নিতম্ব জন্য এই মোটামুটি জটিল, কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম বাস্তবায়ন শুরু করেছে, এটা উপরে ব্যায়াম 6-7 বার পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট। আপনি দীর্ঘ কাজ করা হয়েছে থাকে - 20-25 বার পুনরাবৃত্তি করে।

পঞ্চম।

সোজা হয়ে দাঁড়াও, পায়ের একসঙ্গে হাত নিম্ন অধিষ্ঠিত। মধ্যে শ্বাস ফেলা এবং স্থান চালানোর, নিতম্ব উপর হিল আঘাত যতটা সম্ভব চেষ্টা করছে। যাইহোক, এটা অতিমাত্রায় না - ক্ষত বিক্ষত ত্যাগ করার প্রয়োজন নেই।

ষষ্ঠ।

মেঝেতে বসে তার মাথার পিছনে somknite বাঁশজাতীয়, পায়ে সামান্য পৃথক্। তারপর, ধীরে ধীরে প্রথমে, তারপর দ্রুত এবং দ্রুত, নিতম্ব থেকে যেতে চান করার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়াম পূরণকল্পে সালে 60 পর্যন্ত গণনা সুতরাং আপনি একটি ভাল ম্যাসেজ নিতম্ব প্রদান করবে।

সপ্তম।

সোজা হয়ে দাঁড়াও, পায়ের কাঁধ-চওড়া পৃথক্ ধরে রাখুন। হাত এগিয়ে টান। স্কোয়াট সঞ্চালন, আপনার পিঠ সোজা এবং পালন তলায় অতি দ্রুত পায়ে পেছনে গ্রহণ। প্রায় 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অষ্টম।

পূর্ববর্তী ব্যায়াম জন্য একই হয়ে উঠুন। আপনার পায়ে বক্র স্থান এবং আলতো করে শ্রোণীচক্র পিছিয়ে আসা, যদি আপনি একটি চেয়ারে বসতে চাই। এখন - ধীরে ধীরে শরীর আগে পিছে সরানো। নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব হাঁটু সীমার নিচে পড়ে না তা নিশ্চিত করুন। যদি ব্যায়াম - আপনার জন্য নতুন, এটা 8 বার পুনরাবৃত্তি আপনি এটা অনুশীলন করে থাকেন - অন্তত 20 পুনরাবৃত্তির না।

নিতম্ব জন্য এই কার্যকর ব্যায়াম অনুসরণ, এটি একটি ঝরনা এবং একটি সামান্য গামছা পেশী স্বন উন্নত করতে নিতম্ব ম্যাসেজ নিতে দরকারী। এটা প্রথম সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন এই ব্যায়াম করতে সুপারিশ করা হয়, এবং তারপর - শুধু প্রতি 2-3 দিন, কিন্তু কম নয়।