পুরুষদের জন্য জিমে স্ট্যান্ডার্ড প্রশিক্ষণ

প্রোগ্রাম জিমে প্রশিক্ষণ পুরুষদের জন্য - ব্যায়াম, যা পৃথক সংবিধান, পেশীবহুল বৈশিষ্ট্য এবং বৃদ্ধির বয়স ভিত্তিক মনোনীত হয় একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী। যেমন একটি জটিল নির্বাচন একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এছাড়াও শরীরের সহনশীলতা এবং প্রাক চিকিত্সা নেই। এই নিবন্ধটি উপস্থাপন করতে হবে জিমে একটি workout পুরুষ, যিনি পূর্বে ক্রীড়া গম্ভীরভাবে নিযুক্ত নি জন্য, সেইসাথে ব্যায়াম যে আপনি যখন পেশী দলিত হয় এবং চাপ আরো করার জন্য প্রস্তুত হয় সম্পাদন করতে পারবেন জটিল।

সুতরাং, প্রথম জটিল এক মাসের জন্য, এক দিনে সম্পাদন করা যায়। এটা তোলে নতুনদের জন্য এবং যারা একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য শ্রমসাধ্য ব্যায়াম থেকে বিরত জন্য আদর্শ। জিমে প্রশিক্ষণ এই ধরনের একটি স্কিম সমানভাবে সব পেশী গ্রুপ প্রসারিত করতে হবে। আরও বলে রাখা উচিত যে প্রয়োজনীয় লোড প্রতিটি workout সময় পুরো শরীরের উপর সম্পন্ন করা হবে।

এখন সরাসরি জটিল:

• 15 বার - আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর বৃদ্ধি।
• প্রবণ অবস্থানে লেগ ভাঁজ - 12 বার।
• বসা অবস্থা থেকে লেগ এক্সটেনশন - 15 বার।
• 15 বার - বার ধরা হোল্ড, 90 ডিগ্রী (বা উচ্চতর) পা বাড়াতে।
• মোচড়ের - 15 বার।
• অবস্থান মিথ্যা বারবেল বেঞ্চ প্রেস বুক থেকে - 10 বার।
• 10 বার - উত্তোলন বারবেল দ্বিশির মাংসপেশী উপর দাঁড়িয়ে থেকে।
• 12 বার - একটি প্রবণ অবস্থান শাবক ডাম্বেল থেকে।
• 10 বার - বসা অবস্থা থেকে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন।
• দাঁড়িয়ে থেকে dumbbells করতে প্রজনন - 12 বার।
• উল্লম্ব ডান্ডা (ওয়াইড খপ্পর) - 12 বার।
• লেগ প্রেস - 15 বার।

এছাড়া উল্লেখ করা উচিত প্রতিটি ব্যায়াম জন্য 3 সেট বরাদ্দ করা প্রয়োজন। লোড অত্যন্ত বড় বলে মনে হয়, তাহলে পন্থা সংখ্যা 2 কমে যেতে পারে; অপর্যাপ্ত তাহলে - 4 বৃদ্ধি।

একবার আপনি দলিত করেছি বলবত্ পুরুষদের জন্য জিম, যা প্রতিটি পেশী গ্রুপ আপ পাম্পিং উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয় একটি workout আসে। , বিরতি সহ অন্তত একদিন সঞ্চালন নিচে পরিসীমা সপ্তাহে 3 বার হতে হবে। প্রথম প্রশিক্ষণের দিন ফিরে ও কাঁধ এবং তৃতীয় - - পা, বাছুরের এবং দ্বিশির মাংসপেশী অস্ত্র ও বুকে, দ্বিতীয় বিকাশ। এই পেশী ভারী লোড থেকে শিথিল যখন আপনি শরীরের অন্য অংশ কাজ করছে পারেন।

জিমে প্রশিক্ষণ এখন সরাসরি নিজের সিস্টেম।

দিন 1

• বার টিপে - 15 বার।
• ফরাসি প্রেস - 15 বার।
• 15 বার - একটি বেঞ্চ (নিম্নগামী ঢাল) ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস উপর মিথ্যা।
• একটি প্রবণ অবস্থান থেকে প্রেস যষ্টি 15 বার - বুকে থেকে।
• 15 বার - একটি কৌণিক একটি প্রবণ অবস্থান থেকে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন।

দিন 2

• থার্স্ট (উল্লম্ব) ওয়াইড খপ্পর - 15 বার।
• 15 বার প্রতিটি - একটি হাত (ঢাল মধ্যে) সঙ্গে ডাম্বেল অন্তর্ভুক্ত।
• বসা অবস্থা থেকে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস - 15 বার।
• একটি বসার অবস্থান থেকে প্রেস যষ্টি - 15 বার।

দিন 3

• স্কোয়াডস - 15 বার।
• একটি বারবেল সঙ্গে Lunges - 15 বার।
• Deadlift - 15 বার।
• tiptoes উপর বৃদ্ধি (দাঁড়িয়ে থেকে সঞ্চালিত) - 15 বার।
• tiptoes উপর বৃদ্ধি (ক বসা অবস্থান থেকে সম্পাদনা) - 15 বার।
• 15 বার - দ্বিশির মাংসপেশী জন্য dumbbells তুলে দাঁড়িয়ে থেকে।
• বেঞ্চ স্কট উপর ব্যায়াম - 15 বার।

পুরুষদের জন্য জিমে অনুরূপ একটি প্রশিক্ষণ কার্যক্রম কয়েক মাস পেশী নির্মাণ করার জন্য অনুমতি দেয়। প্রতিটি ব্যায়াম পন্থা সংখ্যা 3 কম হওয়া উচিত নয়। সময়ের সাথে সাথে, লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা করতে পারেন - ব্যায়াম 4-5 সেটে সঞ্চালন।