প্রশিক্ষণ কার্যক্রম: নতুনদের জন্য বেঞ্চ

পেশীবহুল বুক - ক্রীড়াবিদ এর কার্ড। সুগঠিত পেশী ভর, প্রশস্ত বুকে এবং সুন্দর ভূসংস্থান বেঞ্চ প্রেস সাহায্যে শায়িত করা যাবে। ক্রীড়াবিষয়ক বিভিন্ন অনুবাদগুলি নিয়মিত কর্মক্ষমতা একটি বারবেল সঙ্গে ব্যায়াম বা dumbbells করতে আপনি, পেশী পরিমাণ বৃদ্ধি শক্তি এবং সহনশীলতা কর্মক্ষমতা গড়ে তুলতে সাহায্য করবে। অনেক ক্রীড়াবিদ এই ওয়ার্কআউট ব্যবহার করছেন ভাল শারীরিক ফলাফল করেছি।

আপনি শুধু বুকের পেশী কাজ শুরু করেছে, তাহলে আপনি ব্যায়াম দ্রুত শরীরের উপরের পেশী ভর বৃদ্ধি হবে একটি সেট তৈরি করতে হবে। এবং যদি আপনি তাদের ক্রীড়া একটি মালভূমিতে সময়ের পৌঁছেছেন, প্রশ্ন সম্পর্কে আপনাকে confronts কিভাবে বেঞ্চ প্রেস বৃদ্ধি করা সম্ভব। এই ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সংশোধন, যা পেশী ভর ও শক্তি কর্মক্ষমতা পরিমাণ সর্বাধিক বৃদ্ধি প্রদান করবে প্রয়োজন। এর কিভাবে ক্রীড়া কার্যক্রম কার্যকারিতা উন্নত করতে, চমৎকার ফলাফল অর্জন সম্পর্কে কথা বলা যাক।

বুকে পেশী জন্য একটি প্রশিক্ষণ কার্যক্রম কিভাবে তৈরি করতে

পেশীবহুল উপরের উন্নয়নে প্রশিক্ষণ স্বাধীন সংকলন শরীরের অংশ বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন। এটা তোলে অগত্যা একাউন্টে আপনার শারীরিক শরীরের পৃথক বৈশিষ্ট্য নিতে হবে। কমপ্লেক্স প্রশিক্ষণ, যা আপনার জন্য নিখুঁত হবে, শারীরিক শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধির মধ্যে চমৎকার ফলাফল দেয়। পাঠ আপনি না শুধুমাত্র পেশী নির্মাণ, এছাড়াও একটি সুন্দর পেশীবহুল ত্রাণ অর্জন ফলে।

আগে আপনি একটি জটিল হতে বুকে পেশী জন্য ব্যায়াম আপনি প্রশিক্ষণের প্রধান উদ্দেশ্য নির্ধারণ করা প্রয়োজন: স্তন পরিমাণ শক্তি এবং সহনশীলতা, স্পষ্ট ত্রাণ মধ্যে বৃদ্ধি। চমৎকার ওজন বৃদ্ধি বেঞ্চ প্রেস দেয়। এই ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ কর্মসূচি ওজন বুকের ভলিউম বৃদ্ধি এবং শ্বসনতন্ত্র উদ্দীপিত সঙ্গে ব্যায়াম বিভিন্ন সংস্করণ তৈরি করা হয়।

যেমন একটি জটিল সম্পূরক অঙ্কন এবং স্বস্তির পরীক্ষার জন্য ক্ষমতা উপাদানের মাধ্যমে হতে পারে। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ, এই গোল ঢাল মধ্যে ছিপ খোঁচা অর্জনে মাথা পেছন থেকে dumbbells করা, একটি বেঞ্চ স্কট এবং বেঞ্চ প্রেস উপর কার্ল তুলে ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রোগ্রাম Shejko প্রশিক্ষণ ক্ষমতা উপাদানের একটি বিচিত্র সহায়, যা শরীরের উপরের মাংসপেশীর বিকাশ সমানুপাতিক অন্তর্ভুক্ত, সাইক্লিং শুধুমাত্র স্তন কিন্তু পেশী অন্য দলের নয়।

কর্মক্ষমতা বেঞ্চ প্রেস টেকনিক

যেমন শরীরচর্চা এবং ভারোত্তলন যেমন শক্তি ক্রীড়া মৌলিক ব্যায়াম হয় বেঞ্চ প্রেস। এটা তোলে বক্ষের পেশী (বড়, ছোট, serratus অগ্র), অস্ত্র (দ্বিশির মাংসপেশী, অস্ত্র) এবং ত্রিকোণাকার পেশী এর অগ্র বান্ডিল বিকাশ ডিজাইন করা হয়েছে। শাস্ত্রীয় অবিলম্বে, আলনা শায়িত আনত বেঞ্চে: বেঞ্চ বিভিন্ন ধরন আছে। প্রতিটিতে বিভিন্ন প্রযুক্তিগত বাস্তবায়ন ব্যায়াম এবং একটি নির্দিষ্ট শারীরিক ফলাফলের অর্জনের পরিচালিত হয়। একটি প্রোগ্রাম বেঞ্চ প্রেস বৃদ্ধি এই উপাদান বিভিন্ন প্রজাতি, উদ্দেশ্য ক্রীড়াবিদ সেট উপর নির্ভর করে অন্তর্ভুক্ত করা। আরো বিস্তারিত কৌশল প্রতিটি টাইপ কথা বিবেচনা করুন।

বেঞ্চ প্রেস: সর্বোত্তম সংস্করণ

একটি বারবেল অনুভূমিক বার বহন সঙ্গে ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেস। এই কৌশলটার উপাদান পারফর্মিং চমৎকার লোড না শুধুমাত্র বক্ষের পেশী এবং হাত, কিন্তু পিছনে, নিতম্ব এবং উরু মাংসপেশীর হয়। ব্যায়াম ক্লাসিক সংস্করণ, প্লাস dumbbells সঙ্গে একটি অতিরিক্ত লোড - একটি শিক্ষানবিস ব্যায়াম প্রোগ্রাম জন্য মহান।

বেঞ্চ প্রেস নিম্নলিখিত কৌশল সঞ্চালিত:

• অবস্থান শুরু করা হচ্ছে - বেঞ্চে শুয়ে, নিতম্ব, ফিরে এবং মাথা শক্তভাবে পৃষ্ঠতলের অনুষ্ঠিত, পায়ে পায়ে নমিত তলায় ফুট। Grif যষ্টি বুকে পর্যায়ে অবস্থিত। তার সামনে স্ট্যান্ড থেকে খোলসের সরান, হাত।
• বাষ্পীভূত - বুকের নীচে বার নত করুন।
• Inhale - শেল তুলে আর্ম সোজা।

সময় ব্যায়াম প্রজেক্টাইল অগত্যা বুকে ডুবে আবশ্যক, একটি বিলম্ব কর্তৃক এবং শুধুমাত্র বার উত্থান পর অনুসরণ করে। খপ্পর এর সর্বোত্তম প্রস্থ 81 সেমি, যা সর্বাধিক ঘাড়ে উপর বিশেষ notches দ্বারা চিহ্নিত করা হয় দূরত্ব। শরীরচর্চার সময় এই অবস্থানে হাত অনুশীলনীতে সমানভাবে সামনে এবং অস্ত্র মরীচি ত্রিকোণাকার পেশী মধ্যে বিতরণ করা হয়।

যোগাযোগ বেঞ্চ

এই প্রযুক্তিটি মধ্যে মূল পার্থক্য সঞ্চালন শাস্ত্রীয় বৈকল্পিক থেকে বেঞ্চ প্রেস সত্য যে দেরী না করে স্তন স্পর্শ পরে ব্যায়াম বার সময় যায় মধ্যে রয়েছে। শারীরিক কার্যকলাপ, কিন্তু গতি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি ক্ষমতা কর্মক্ষমতা এবং সহনশীলতা ক্রীড়াবিদ বাড়িয়ে শরীর (বুকে, অস্ত্র, পিছনে, নিতম্ব এবং উরু) একই অংশ পরিচালিত হয়।

নতুনদের জন্য প্রোগ্রাম বেঞ্চ সর্বোত্তম সংস্করণে একটি সম্পূরক হিসাবে এই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা আছে। এই আইটেমটি প্রতিযোগিতা ব্যায়াম এ অন্তর্ভুক্ত নেই, কিন্তু ব্যাপকভাবে একটি ব্রতী এবং পেশাদারী ক্রীড়াবিদ হিসাবে প্রচলিত শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা হয়।

তাক মধ্যে বেঞ্চ

পাওয়ার আলনা - একটি মহান ক্রীড়া সরঞ্জাম, যা আপনাকে বেঞ্চ প্রেস প্রশিক্ষনের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করার অনুমতি দেবে। তাঁকে ধন্যবাদ, আপনি সহজেই পেশী ভর সেটে মালভূমিতে সময়কালের পরাস্ত ও সহায়তা ছাড়া গুরুতর ওজন সঙ্গে কাজ করে শক্তি লাভ বৃদ্ধি করতে পারেন। ক্ষমতা Frame ব্যবহার অন্ধ দাগ এবং আপনার আন্দোলন প্রশস্ততা কাজ করতে শাস্ত্রীয় বৈকল্পিক ব্যায়াম করণ কৌশল উন্নত।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম (বেঞ্চ প্রেস):

• ফ্রেম ক্ষমতায় বেঞ্চ সেট, লক ঘাড় আপনার বুকে উপরে 5 মি একটি দূরত্ব স্টপ আছে। বারের ওজন 10 প্রতিনিধিদের জন্য আপনার সর্বোচ্চ মিলতে হবে। পেশী এবং ligaments আঘাত এড়াতে প্রয়োজনীয় তাপ পেশী করণ আগে।
• একটি বেঞ্চ শুয়ে এবং নিম্ন সময়ের অবস্থানে সর্বাধিক নম্বর থেকে বারবেল আলিঙ্গন।
• পেশী ব্যর্থতা সম্পন্ন করতে বার উত্তোলন এক গর্ত উপর তাক মধ্যে ঘাড় যুদ্ধাপরাধীদের রক্ষা বাড়াতে এবং আবার।
• সম্ভাব্য সর্বোচ্চ স্তর পর্যন্ত এই পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করুন।

এই প্রোগ্রামটি benching বার ডিম্বপ্রসর বক্ষের পেশির উপর চমৎকার শারীরিক স্ট্রেন, আপনার অস্ত্র মাংসপেশীর এবং ফিরে দেয়। নতুনদের প্রযুক্তি উন্নয়নশীল এবং শক্তি কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি জন্য এই বিকল্পটি ব্যায়াম ব্যবহার করতে সুপারিশ করা হয়। উন্নত ক্রীড়াবিদ, এটা প্রশিক্ষণের দক্ষতা উন্নতি প্রশিক্ষণ একটি মালভূমিতে পরাস্ত করতে সাহায্য করবে। এত চাপ মাত্রায় সুপারিশ overtraining এবং সম্ভব পেশী আঘাত এড়ানো।

বেঞ্চ প্রেস: ঢলা বেঞ্চ

একটি আনত বেঞ্চে শুয়ে প্রেস উপরে বা নীচে মাথা অবস্থানে সঞ্চালিত হতে পারে। এই আপনি বক্ষের পেশী ঊর্ধ্ব বা নিচের অংশ লোড করতে পারবেন। মাথা শ্রোণীচক্র উপরে হয়, তাহলে বোঝা উপরের বুকে, অস্ত্র এবং deltoids পড়ে। হাউজিং নীচে ঢাল পেক্টোরালিস মেজর পেশী নীচের অংশ কাজ অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।

কর্মক্ষমতা টেকনিক:

• 30-40 ডিগ্রী একটি কোণ সময়ে আসন ফিরে সেট;
• শক্তভাবে মেঝে বিরুদ্ধে ফিরে পৃষ্ঠ ফুট বাকি চাপা বসবে
• আমরা পোস্টের নিতে - পরিস্থিতির উপর প্রস্থ খপ্পর কম সময়ে ঘাড় নির্ধারণ: তাল, হস্ত কঠোরভাবে কনুই উপরে হওয়া উচিত - ঋজু তলায়;
• tangency ঘাড় গম্ভীর গর্জন বিন্দু - শীর্ষ (ঠিক মণ্ডল হাড় নিচে) অথবা বুকের নিচের অংশ, বেঞ্চের প্রবণতা তার উপর নির্ভর করে;
• শ্বাস - ড্রপ ডাউন বোমা;
• বাষ্পীভূত - তোল।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে (ক ঢাল সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস) বেশ কয়েকটি বিকল্প ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত হতে পারে। আপনি পেশী সর্বোচ্চ পরিমাণ সক্রিয় করতে খপ্পর (ফরওয়ার্ড, অনগ্রসর) বিভিন্ন ধরনের ব্যবহার করতে পারেন। এটা তোলে dumbbells করতে আপনি পেশী সুন্দর ত্রাণ তৈরি করতে সাহায্য করবে সঙ্গে একটি ঢলা বেঞ্চ বিভিন্ন ক্ষমতা ব্যায়াম একটি বারবেল সঙ্গে বেঞ্চ পরিপূর্ণ বাঞ্ছনীয়।

boosting

Boosting কৌশল একটি উপায় হিসেবে প্রশিক্ষণ, যা অগ্রগতির অভাব দ্বারা সংসর্গী হয় অভিযোজন সঙ্গে মোকাবিলা করার জন্য শক্তি ক্রীড়া ক্রীড়াবিদ শক্তি কর্মক্ষমতা উন্নত করতে ব্যবহৃত হয়, এবং। শাস্ত্রীয় বেঞ্চ প্রেস টেকনিক মধ্যে শাস্তিপ্রাপ্ত কিন্তু বুকে ঘাড় পড়ে না। সেখানে boosting, উদাহরণস্বরূপ, ছিপ 10-20 সেমি বা এমনকি নিম্ন দ্বারা নত করা যেতে পারে বিভিন্ন অপশন আছে। Burdening প্রশিক্ষণের মূল উদ্দেশ্য উপর নির্ভর করে নির্বাচন করেছেন। ক্রীড়াবিদ শক্তি বৃদ্ধি, ব্যায়াম বৃহৎ ওজনের সঞ্চালিত হয়, কিন্তু কম প্রশস্ততা 2-4 পুনরাবৃত্তি boosting।

নেতিবাচক বেঞ্চ ছাপাখানা

বেঞ্চ প্রেস নেতিবাচক কৌশল সবচেয়ে কঠিন শক্তি ব্যায়াম অন্যতম। এই ধরনের প্রশিক্ষণ বৈকল্পিক স্নায়ুতন্ত্রের উপর একটি উদ্দীপনা প্রভাব রয়েছে এবং অত্যধিক বোঝা ব্যবহারের মাধ্যমে একটি উচ্চারিত microtraumas পেশী বাড়ে। নেতিবাচক বেঞ্চ ছাপাখানা ক্ষমতা হার বৃদ্ধি এবং পেশী লাভ অবদান পারবেন না।

কর্মক্ষমতা টেকনিক:

• শুরু অবস্থানে সর্বোত্তম বেঞ্চ প্রেস হিসেবে একই;
• ওজন - সর্বাধিক যা এক পুনরাবৃত্তি মধ্যে চোর বাড়াতে পারেন এর 100-150%,
• ছিপ একটি সঙ্গীর সঙ্গে তাক থেকে সরিয়ে ফেলা হয় এবং তারপর স্লো মোশন তার বুকের ওপর পড়ে;
• প্রজেক্ট নীচে বিন্দু থেকে অংশীদার উত্থাপন;
• তারপর আবার সেখানে একটি মন্থর বুকের উপর বারের অন্ধকার হয়েছে।

প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম (একটি নেতিবাচক কৌশল বেঞ্চ প্রেস) গতির সমগ্র পরিসীমা উপর পেশী, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলোতে লোড করতে ভারী হতে পারে। এটা এক workout আপনি এবং 10 দিনের মধ্যে 1 টির বেশি সময় এই ব্যায়াম বেশি 2-3 বার করতে সুপারিশ করা হয়। পরিমাণ এবং ক্লাস ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি overtraining ও পেশিতে আহত বিশালাকার পন্থা।

ক্র্যাশ বেঞ্চ প্রেস

আপনি একটি অংশীদার সহায়তায় ছাড়া ভারী ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ, তাহলে আপনি স্পষ্টভাবে নিরাপত্তা সতর্কতা পালন করা আঘাতমূলক পরিস্থিতি এড়াতে প্রয়োজন। ক্র্যাশ ব্যায়াম নিম্নরূপ হতে পারে:

• বেঞ্চ প্রেস করণ আগে, কেশ যে fretboard উপর প্যানকেকস নিরাপদ অপসারণ;
• আপনি পাল্টা শেল ফিরে যাওয়ার শক্তি আছে না থাকে, তাহলে সাবধানে বুকে বার নীচু কর
• fretboard প্যানকেক কাছাকাছি সরানো এবং উঁচু উপর ডান হাত - বাম হাতের তলায় চিলতা উচিত প্যানকেকস;
• বাম হাত দিয়ে একই ক্রিয়াকলাপটি সম্পাদন, বার গলা clutching।

এ ধরনের পরিস্থিতি, সহকারী অনুপস্থিতিতে এড়াতে, এটির তাক মধ্যে বেঞ্চ ছাপাখানা সঞ্চালন বাঞ্ছনীয়।

ভর এবং শক্তি উপর মিথ্যা প্রোগ্রাম benching

শরীরের উপরের পেশী ভর নির্মাণ করতে এবং ক্ষমতা হার বৃদ্ধি, এটা বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম একটি মূল উপাদান কি করা প্রয়োজন। আমরা আপনাকে একটি প্রোগ্রাম যা বক্ষের পেশির উপর একটি গুরুতর স্ট্রেন দেয় এবং উপলব্ধ 10 কেজি পর্যন্ত 3 মাসে একটি ওজন বৃদ্ধি অফার। overtraining এবং আঘাত এড়াতে, এই ধরনের প্রশিক্ষণ এক সপ্তাহের 1 দিন ব্যয়, সম্পূর্ণ অস্ত্র জন্য বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম দূর বাঞ্ছনীয়। পুশ-আপ এবং বেঞ্চ প্রেস: জটিল ব্যায়াম নিয়ে গঠিত।

শক্তি এবং ওজন জন্য প্রোগ্রাম:

• প্রথম সপ্তাহে - লোড ফ্রেমে মেঝে থেকে বেঞ্চ প্রেস। ব্যায়াম মেঝে উপর মিথ্যা সঞ্চালিত হয়, গলায় সংশোধন উচ্চতা forearms (ছেঁড়াখোঁড়া মেঝে সামান্য স্পর্শ উচিত)। প্রতিটি সময় সর্বোচ্চ বিস্ফোরক বল করার দণ্ড আপ সব পেশী এবং tendons ক্ষমতা সেল জড়িত লোড করতে আলিঙ্গন। একটি ওজন যে আপনার কৌশল উপরে বর্ণিত 5 বার উত্তোলন করতে পারেন - 100% burdening। নিচের পদ্ধতি 5 পুনরাবৃত্তির 5 সেট সঞ্চালন: একটি উষ্ণ আপ, 2 কাজ পদ্ধতির (100 WT%), একটি প্রযুক্তিগত (75 WT%) (50% এবং 75% ওজন সাথে সেট 2)। সেট শ্রমিকদের মধ্যে বিশ্রাম - অন্তত 3-4 মিনিট।
• দ্বিতীয় সপ্তাহে - ওজন সঙ্গে ঝরছে। লোড নীতি বেঞ্চ প্রেস সমান। 5 বার 2 workout আপনি 2 পরিশ্রমী, একটি কারিগরি 5 সেট পারফর্মিং। ব্যায়াম সমান্তরাল বার মধ্যে একটি স্ট্যান্ড উপর দাঁড়িয়ে থেকে সঞ্চালিত হয়: inhale - লুৎফর এবং সোজা অস্ত্র উপর নিজেদের আপ burdening, বাষ্পীভূত - সমর্থন ফিরে।
• তৃতীয় সপ্তাহে - আলনা বেঞ্চে। ঘাড় (স্তন উপরে 5 সেমি) নীচে যষ্টি ফিক্স, উপরে ব্যায়াম হিসেবে একই ভাবে লোড করণ - 5 বার 5 সেট। প্রথম zhmete ওজন ঊর্ধ্বমুখী, তারপর সমর্থন নেমে।

তিন সপ্তাহের মধ্যে, আপনি তিন ওয়ার্কআউট এক ব্যায়াম গঠিত ব্যয়। তারপর, তার অপারেটিং ওজন 2.5-5 কেজি বৃদ্ধি এবং প্রথম চক্র পাস। আপনি ভ্রাম্যমান পছন্দসই নম্বর সম্পাদন করতে ব্যর্থ হন, তারপর পরবর্তী পাঠ এ লোড ক্ষতিপূরণের জন্য চেষ্টা করুন। গড়ে, পরে আপনার কাজ ওজন বেঞ্চ প্রেস তিন বা চার চক্র 7,5-12,5 কেজি বৃদ্ধি করা উচিত নয়।

উপসংহার

এই নিবন্ধে আমরা বিস্তারিত কিভাবে বেঞ্চ প্রেস বাড়ানোর জন্য বর্ণনা করেছেন। প্রশিক্ষণ কার্যক্রম একাউন্টে গোল করার যে ক্রীড়াবিদ শক্তি ক্রীড়া কার্যক্রম ফলে অর্জন করতে চায় প্রণীত করা আবশ্যক। অর্ডার ওজন বৃদ্ধি মধ্যে চমৎকার ফলাফল অর্জন করার জন্য, শক্তি এবং সহনশীলতা কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি, অন্যান্য বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম সঙ্গে একযোগে বেঞ্চ প্রেস জন্য বিকল্পগুলি বিভিন্ন সঞ্চালন। ধীরে ধীরে আঘাত ও overtraining এড়াতে প্রশিক্ষণের সময় লোড বৃদ্ধি।