"হাঁটু বাঁকান" জবরদখল। স্কোয়াডস: সঠিক কর্মক্ষমতা কৌশল (মেয়েদের জন্য)

স্কোয়াডস - এই সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম পায়ের পেশী এবং নিতম্ব পাম্প করার জন্য ডিজাইন করা হয়। অনেক আছে স্কোয়াট ধরণের, যা অন্তরক বিশেষ পেশী একটি স্ট্রেন তৈরি বা অন্য কয়েকটি পেশী গ্রুপ একটি সমন্বিত লোড গঠন করে। যেমন ব্যায়াম হিসাবে, স্কোয়াট মত "হাঁটু বাঁকান", আমরা বলতে পারি যে এই বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম ভেতরের জাং এবং নিতম্ব অধ্যয়ন স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে পরিকল্পিত।

ব্যায়াম কার্যকারিতা

সাধক বসতে আপগুলি এই ধরনের - এ ধরনের সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম করুন। সুতরাং সফলভাবে ব্যবহার করা হয় এবং মেয়েরা ভেতরের উরু, এবং পুরুষদের যারা মাঝে মাঝে "হাঁটু বাঁকান 'বেঁটে বেহুদা হিসেবে বিবেচনা করা বৃথা সম্পূর্ণরূপে হয় আঁট করা dreaming। সরঞ্জাম কর্মক্ষমতা উপর নির্ভর করে, বেস করতে এবং ওজন বাড়িয়ে দিতে ব্যবহার করা সম্ভব, কিন্তু আপনি করতে পারেন - বিচ্ছিন্ন, ভেতরের উরু উপর কথা তৈরি করা। এই এলাকার মধ্যে মহিলাদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং, একটি নিয়ম হিসাবে, এটা সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত।

সুতরাং, "হাঁটু বাঁকান" (বসতে আপগুলি)। মেয়েরা জন্য এটি:

• ভেতরের উরু ছাঁটা।
• গোলাকৃতি নিতম্ব।
• একাধিক পেশী যুগপত গবেষণা।
• হাঁটু খালাস।
• আন্দোলন সমন্বয় উন্নতি।
• সম্ভাবনা মেরুদণ্ড মাল খালাস করা হয়।
• সুযোগ বাড়ীতে প্রশিক্ষণের।
• ক্ষমতা সরঞ্জাম বিভিন্ন ধরনের ব্যবহার করতে।

বসতে আপগুলি, প্রযুক্তি যা আপনি নিচের শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী শক্তি বিকাশ করতে দেয় - বসতে আপগুলি পুরুষদের জন্য, খুব, "হাঁটু বাঁকান" অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।

টেকনিক স্কোয়াট "Plies"

উরু এর দক্ষ অপারেশন নিশ্চিত এবং নিতম্ব একটি বাধ্যতামূলক শর্ত পালন করা প্রয়োজন - এই সঠিক কর্মক্ষমতা কৌশল।

1. পা কাঁধ প্রস্থ এ ব্যবস্থা।
2. সক্স 120 ডিগ্রী সে মোতায়েন
3. পিঠ সোজা সামান্য কটিদেশীয় অঞ্চলের খিলান করা হয়।
4. ফিরে পদে পরিবর্তন এবং মাথা এগিয়ে কাত না ছাড়া, আপনি ধীরে ধীরে বসতে, বাতাসে শ্বাস প্রয়োজন।
5. ঊরুর সর্বনিম্ন পর্যায়ে তলায় সমান্তরাল হওয়া উচিত।
6. কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরাম দেয়া ও তার মূল অবস্থান থেকে ফিরে যাওয়ার, শেষ পর্যন্ত পা সোজা না বাষ্পীভূত।

সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গোল উপর নির্ভর করে। 3-5 সেটে 15-20 বার - ব্যায়াম ওজন কমানোর জন্য একটি প্রোগ্রাম ব্যবহৃত হয়, তাহলে, প্রশিক্ষণ পুনরাবৃত্তির বৃহৎ সংখ্যা হতে হবে।

পেশী ভর উদ্দেশ্য বিস্তৃত বেঁটে "হাঁটু বাঁকান" তে সেট যদি পুনরাবৃত্তির নম্বর দিয়ে সম্পন্ন করা আবশ্যক 8 চেয়ে বেশি নয়।

এটা লক্ষনীয় ব্যায়াম কৌশল বরং জটিল এবং মূল যে, এটা কেন কিছু প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয় না। আন্দোলন কাজ দায় ছাড়া কাজ শুরু করা উচিত নয়। অর্জন নির্দিষ্ট দক্ষতা এবং অনুভূতি sobstenno পেশী, আপনি অতিরিক্ত ওজন ও সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন।

"হাঁটু বাঁকান 'বেঁটে। পেশি জড়িত?

আমরা বলতে পারি যে, এই ব্যায়াম ঐ যে শক্তি বিকাশ বিষয়শ্রেণীতে জন্যে। অনেক ক্রীড়াবিদ ভুল করে বিশ্বাস করি যে স্কোয়াট একটি পা কাজ করছি, এবং ব্যায়াম প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করবেন না, এটা অপ্রতুল উৎপাদনশীল বিবেচনা। কিন্তু আসলে, বেঁটে "হাঁটু বাঁকান" ফিরে, শিট, উরু, সংবাদপত্রের পেশী এবং অবশ্যই, নিতম্ব প্রভাবিত করে।

লার্জ gluteus maximus বেঁটে সময় পোঁদ কর্ম নিয়ন্ত্রণ করে। Quads কাজ মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয় একসঙ্গে হাঁটু এবং বাছুর স্ট্রেন গোড়ালি সংযোগ স্থাপন করে না। উপরন্তু, পেশী - স্পাইনাল rectifiers ব্যায়াম সর্বত্র ভাল ভঙ্গি উন্নীত করা। এই প্রক্রিয়ায়, সবচেয়ে সক্রিয় অংশ adductor ভেতরের জাং, যখন বোঝা গ্রহণ এবং উভয় চড়াই সময় ও বংশদ্ভুত সময় আকৃতির শক্তিশালী হচ্ছে।

প্রচলিত pitfalls

শরীরের বাড়তি এগিয়ে - স্কোয়াট "হাঁটু বাঁকান" যেমন ব্যায়ামের অনুশীলন করছেন যখন সবচেয়ে সাধারণ ভুল। ভুলে যাবেন না যে লক্ষ্য পেশী গ্রুপ করবেন না - এখনও নেই, ও পায়ে হয়। এই সেই ক্রীড়াবিদ যারা যেমন ওজন ওজন বা ডাম্বেল হয় ব্যবহার করা হয়, এবং পোস্টের বিশেষ করে সত্য। কৌশল বাড়াতে এবং বুঝতে পেশী কাজ করতে হবে করতে, আপনাকে মেরুদণ্ড মাল খালাস করা উচিত, অন্যান্য সরঞ্জাম ব্যবহার করে।

"হাঁটু বাঁকান" (সাধক বসতে আপগুলি): রিভিউ, টিপস, পরামর্শ

মেয়েরা, যারা সম্প্রীতির পা বিষয়ে উদ্বিগ্ন এবং খুব উন্নত উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি আছে না চান, তবে আদর্শ বেঁটে নিতম্ব এবং উরু জন্য "হাঁটু বাঁকান"। আপনি তার সর্বোত্তম সংস্করণে ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু যদি সেখানে ভলিউম এবং ওজন অনেকটা নেওয়া প্রয়োজন বৃদ্ধি কাজ করার জন্য একটি প্রয়োজন, আপনি এই বেঁটে, যা "সুমো" বলা হয় ও মৃত্যুদন্ড একটি সামান্য কৌশল ভিন্ন অনুরূপ চেষ্টা করা উচিত।

প্রশিক্ষণ যতটা সম্ভব কার্যকর করে তুলতে, এটা মনে রাখা উচিত পেশাদারী ক্রীড়াবিদ বোর্ড:

• হাঁটু লোড এড়াতে জয়েন্টগুলোতে, পায়ের উপরের প্রস্তাবিত নয় সোজা করতে। এই নিয়ম সব বেঁটে এবং লেগ সংবাদ মাধ্যমে অনুসরণ করা উচিত।
• স্কোয়াট খুব গভীর প্রয়োজন হবে না।
• বেঁটে "হাঁটু বাঁকান", অন্যান্য অনেক ব্যায়াম হিসাবে, আপনি ফিরে সোজা রাখা উচিত নয়।
• ভারসাম্য রাখা জন্য, আপনাকে আপনার হিল এবং পায়ের আঙ্গুল উপর নজর রাখতে হবে - তারা মেঝে থেকে আলাদা করা যাবে না।
• আন্দোলনের মসৃণ এবং jerks, ছাড়া হওয়া উচিত।
• লোড বৃদ্ধি করার জন্য, আপনাকে এমন dumbbells করা, kettlebells, ওজন বিভিন্ন সরঞ্জাম, ব্যবহার করতে পারেন।
• সেট মধ্যে বিশ্রাম এক মিনিট চেয়ে বেশি হওয়া উচিত।
• লোড নিয়ন্ত্রণ করার জন্য, এটা হাঁটু নিরীক্ষণ করা প্রয়োজন - তারা কমে না করা উচিত এবং পায়ের আঙ্গুল অতিক্রম করা উচিত নয়।
• gluteal পেশী অধ্যয়ন উন্নত করার জন্য, আপনি ব্যবহার করতে পারেন একটি পাদপীঠ। ধাপ প্ল্যাটফর্ম - বাড়িতে, এটা বই বা, এবং জিমে ইট হতে পারে।
• উপরের গোড়ালি আন্দোলন পাম্পিং জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর বৃদ্ধি দ্বারা supplemented করা যেতে পারে।

কোনটি সরঞ্জাম ব্যবহার করতে হয়?

আর জায়, এবং কোন ব্যায়াম সরঞ্জাম উপর প্রভাব ওজন। "হাঁটু বাঁকান" জবরদখল - এই ব্যায়াম প্রায়ই একটি ডাম্বেল সঙ্গে, দুই সহ বা পায়ে মধ্যে ওজনের সঞ্চালিত হয়। ওজন বা dumbbells করা ভারী হয়ে থাকেন, তাহলে কাজ জড়িত এবং ফিরে। অতএব, অর্ডার ফিরে এবং সর্বোচ্চ লোড উরু এবং নিতম্ব উপশম করার জন্য, ওজন এক বিশেষ বেল্ট নোঙ্গর যা প্রায়ই টান আপগুলি জন্য ব্যবহার করা হয় সংযুক্ত করা যেতে পারে।

একটা বেঁটে ব্যায়াম "Plies" আরেকটি প্রতিমূর্তি হয় - টি-ঘাড় (যষ্টি) মাধ্যমে। এই ক্ষেত্রে, লোড খুব বেশী এবং এমনকি ছাড়িয়ে একশ কেজি হতে পারে। কিন্তু এই ধরনের ভারী ওজন শুধুমাত্র উন্নত "নিগ্রহ" আগ্রহী। এবং যদি আমরা এখনও দুর্বল বা ভঙ্গুর মেয়ে নতুন এবং ক্রীড়াবিদ সম্পর্কে কথা বলতে, সেখানে স্কোয়াট প্রোগ্রাম আমূল পার্থক্য নয়।

কার্যকর প্রশিক্ষণ

সুষম পা এবং দৃঢ় নিতম্ব - যে আধুনিক মেয়ে স্বপ্ন। সবচেয়ে কার্যকর workout আপনি করতে, আপনাকে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন এবং তাদের প্রতিস্থাপিত সঙ্গে এটি পূরণ করতে হবে। জানা যায় যে এই ধরনের ব্যায়াম স্কোয়াট হয়। যারা তাদের নিজের নিতম্ব চেহারা পরিবর্তন করতে চান মেয়েরা, সর্বোত্তম ব্যায়াম এটি না সহজভাবে হয়। "হাঁটু বাঁকান" সম্ভব আক্রমণ বা স্কোয়াট অন্যান্য ধরনের পরিপূর্ণ।

workout আপনি অপশন

এখানে প্রশিক্ষণ, যা নিম্ন শরীরের সব পেশি কাজ করতে সক্ষম হবেন কয়েক সংস্করণ।

• ডীপ একটি বারবেল সঙ্গে স্কোয়াট 4x15 - আপনার কাঁধের ওপর।
• স্কোয়াডস একটি ডাম্বেল সঙ্গে "হাঁটু বাঁকান" - 3x15।
• dumbbells করতে -3h15 সঙ্গে Lunges।
• Hyperextension বিপরীত - 3x20।

অন্যথা, আপনি অন্য একটি প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে পারেন:

• 3x15 - মেশিন বেঞ্চ প্রেস ফুট।
• স্কোয়াডস একটি ডাম্বেল সঙ্গে "হাঁটু বাঁকান" - 3x15।
• Deadlift - 3x15।
• ওজন সঙ্গে পা ফিরে লিড - 3x15।

বসতে আপগুলি, প্রযুক্তি, যা এই বিচ্ছিন্ন পেশী পাম্পিং জড়িত - মহিলারা ভেতরের উরু আঁট করা চান তাদের জন্য, একটি পূর্বশর্ত যেমন "Plies" হিসেবে প্রশিক্ষণ অনুশীলন মধ্যে উপস্থিতি।

"হাঁটু বাঁকান" এবং হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত প্রশিক্ষণ

বেঁটে যেহেতু পায়ে এবং নিতম্ব এই প্রশিক্ষণ শুরু করার সবচেয়ে ভাল। একই বসতে আপগুলি "হাঁটু বাঁকান", যা আপনি প্রেস সহ নিম্ন শরীরের প্রায় সব পেশী, ব্যবহার করতে দেয় জন্য যায়। ফলে, উৎপাদনশীল poprisedav প্রতিটি ব্যায়াম আগে গরম করা প্রয়োজনের নিজেদের পরিত্রাণ পারবেন না।

জবরদখল "হাঁটু বাঁকান" এছাড়াও সমস্যা অঞ্চলের একটি কার্ডিও-লোড যেমন, একটি নিবিড় গতি সঞ্চালিত করা যেতে পারে। 15 থেকে 30 - আর কারণ সময় "হাঁটু বাঁকান" লোড হাঁটু স্থানান্তরিত করা হয়, তাহলে সেট প্রতি ভ্রাম্যমান সংখ্যা বেশ বড় হতে পারে না।

আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, "হাঁটু বাঁকান" ছিপ লোড সঙ্গে খুব ফিরে। আর নারীরা অনেক শক্তিশালী আছে বলা হয় পায়ের পেশী কোমর হয়। তদনুসারে, যেমন expanders, তৌল বা "হত্তয়া" থেকে সুন্দর পাছা, অন্যান্য সরঞ্জাম ব্যবহার, রাবার ব্যান্ড।

contraindications

সাধক বসতে আপগুলি সমস্ত ধরনের contraindications মেরুদণ্ড, হাঁটু এবং হিপ জয়েন্টগুলোতে, সেইসাথে স্থায়িভাবে স্ফীত বা বর্ধিত শিরা এবং অন্যান্য রোগের সঙ্গে একটি সমস্যা হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আপনি স্পষ্টভাবে একজন ডাক্তার পরামর্শ সদ্ব্যবহার করা উচিত নয়।

যদি স্বাস্থ্য সমস্যা পরিলক্ষিত হয় না, এবং ব্যায়াম করার সময় এখনও উপরে এলাকায় অস্বস্তি অনুভূত হয়, আপনি কৌশল মনোযোগ দিতে হবে। সম্ভবত ব্যায়াম ভুল, যা ভাঙা, lacerations, sprains যেমন পরিণতি হতে পারে সঞ্চালিত হয়।