"ক্রসফিট": রিভিউ, উভয় পুরুষদের এবং মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ

প্রশিক্ষণ "ক্রসফিট" ফিটনেস একটি সমন্বিত সিস্টেম। এর রচয়িতার গ্রেগর Glassman হয়। 2000, ব্র্যান্ড ক্রসফিট নাম অধীনে নিবন্ধিত হয়। Glassman, ব্র্যান্ড সমর্থনকারীরা এবং লরেন Dzhenay প্রতিষ্ঠাতা ছাড়াও।

ব্যায়াম ধরনের

গুড রিভিউসমূহ "ক্রসফিট" ব্যায়াম বৃহৎ বিভিন্ন কারণে অর্জন করেছেন। সিস্টেম ব্যবধান রয়েছে প্রশিক্ষণ, ভারোত্তোলন, জিমন্যাস্টিকস, ক্ষমতা তুলে এবং অন্যান্য ব্যায়াম।

"ক্রসফিট" সম্পর্কে ইতিবাচক মন্তব্যের জন্য আরেকটি কারণ আসলে ছিল পুরো সিস্টেমের promoutiruetsya শুধু একটি workout রুটিন, এবং প্রতিযোগী প্রভাব সঙ্গে একটি কৌতুক হিসাবে।

"ক্রসফিট" শিক্ষক খুব জনপ্রিয়। এটা আরো 13 যেমন প্রতিষ্ঠান, প্রায় অর্ধেক যা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র হয় ব্যবহার করা হয়। উপরন্তু, অনুশীলনের এই সিস্টেম পৃথক দৈনন্দিন প্রশিক্ষণ এ ব্যবহার করা হয়েছে।

সমালোচনা

অনেক সমালোচক বলে যে প্রশিক্ষণ কর্মসূচি বিপজ্জনক আন্দোলন যে জখম হতে পারে সংখ্যক জড়িত। ব্র্যান্ড প্রতিনিধিরা দাবি করে যে সিস্টেম এমনকি শিক্ষার্থীদের জন্য নিরাপদ। সংস্থাটিও বলেন যে নির্দেশাবলী কর্পোরেশনের ওয়েবসাইটে নিম্নলিখিত দ্বারা, আঘাতের ঝুঁকি অনেক কম।

নেতিবাচক রিভিউসমূহ "ক্রসফিট" জন্য আরেকটি কারণ প্রোগ্রাম সমালোচকদের যে ব্যায়াম rhabdomyolysis উন্নয়ন ঘটাতে পারে বিবৃতি ছিল। কোম্পানী অস্বীকার না যে প্রশিক্ষণ রোগ সৃষ্টি করতে পারে, কিন্তু বলেছেন যে কঙ্কাল পেশী কলাবিনষ্টি অন্যান্য, এমনকি সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম কারণেও হতে পারে।

নতুনদের

"ক্রসফিট" কয়েক বছর আগে জনপ্রিয় হয়ে ওঠে, কিন্তু এখন প্রোগ্রাম অনুসারীদের সংখ্যক হয়েছে। ব্যায়াম উভয় অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এবং শিক্ষার্থীদের জন্য প্রদান করা হয়। নতুনদের জন্য "ক্রসফিট" শিক্ষক হিসেবে লোড গ্রহণ করতে বাড়ীতে অনুমতি দেয়, তবে প্রকৃত workout আপনি সেইসব মানুষ ছাড়া যারা প্রথমবারের মত নিযুক্ত করা হয় জন্য নির্মিত হয়েছে।

প্রথম প্রশিক্ষণ অধিবেশন "সিনডি" বলা হয় এবং বারের উপর পাঁচটি টান আপগুলি, 10 পুশ-আপ এবং ওজন 15 সাধক বসতে আপগুলি নিয়ে গঠিত হয়। workout আপনি সময়কাল 20 মিনিট। এটা একটা সময়ে তিনটি ব্যায়াম প্রতিটি সঞ্চালন করার প্রয়োজনীয়তা তৃতীয় ঘন্টা সময়, হয়।

দ্বিতীয়ত প্রশিক্ষণ - "হেলেন"। প্রথম ব্যায়াম ট্রেডমিলে 400 মিটার স্প্রিন্ট জড়িত। 15 বার অনুসরণ ওজন বাড়াতে, তাহলে আপনি বারে 12 খিঁচ আপগুলি সঞ্চালন উচিত নয়। এই workout আপনি, হিসাবে "সিনডি" একই তিন ব্যায়াম নিয়ে গঠিত। কিন্তু "সিনডি", যা এ সব কিছুই অনেক চক্রের 20 মিনিটের জন্য মঞ্চে সঞ্চালন আছে বিপরীতে, "হেলেন" যত দ্রুত সম্ভব শেষ করতে চেষ্টা করা উচিত।

পরবর্তী প্রশিক্ষণ "ওয়াল বল" বলা হয়। তার সারাংশ "Burpee" বলা ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি ব্যবস্থার সবচেয়ে গুরত্বপূর্ণ। এটা 21 বার, তারপর 15 থেকে শেষ চেষ্টা 9 প্রতিনিধি নিয়ে গঠিত হওয়া উচিত তা নিশ্চিত করুন। আপনি যত দ্রুত সম্ভব একটি "Burpee" সঞ্চালন করা আবশ্যক।

কর্মসূচির আওতায় গত প্রশিক্ষণ "শিক্ষানবিশদের জন্য ক্রসফিট" দুই ব্যায়াম নামক নিয়ে গঠিত "কেটি।" প্রথমত, আপনি 15 সহজ সাধক বসতে আপগুলি, এবং তারপর হবে - একটি ডাম্বেল নিয়ে এগিয়ে আকস্মিক খোঁচা, এছাড়াও 15 বার। প্রতিটি ব্যায়াম বিশ মিনিটের জন্য তিনবার সঞ্চালিত হবে।

ডাইনিং এবং বিনোদন

"ক্রসফিট" সঠিক পুষ্টি সঙ্গে প্রশিক্ষণ সংমিশ্রণ জড়িত। সুস্থ খাদক শুধু খারাপ অভ্যাস এবং পথ্য খাদ্য ব্যবহার ছোড় করা হয় না, বরং সঠিক পাওয়ার মোডে। সারা দিন 5 খাবার - মেয়ে দৈনিক অন্তত তিনবার, আদর্শভাবে থাকতে হবে।

উপরন্তু, এটা ব্যায়াম পরে ভাল পুনরুদ্ধার করতে গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণ না "হত্যা" করা উচিত নিজে। এটা তোলে ব্যায়াম এবং বিশ্রাম মধ্যে একটি ভারসাম্য ধর্মঘট করা প্রয়োজন। কোর্সের শুরুতে, আপনি সপ্তাহ সময় চার গুণেরও বেশি প্রশিক্ষিত করতে পারবে না। প্রথমবার "ক্রসফিট" জন্য কি পরিকল্পনা করা হয় যারা ক্রীড়াবিদ জন্য, এটি সাতদিন দুবার অনুশীলন করা সম্ভব।

বাড়ীতে গার্লস

সেখানে একটি বিশেষভাবে পরিকল্পিত প্রোগ্রাম বিশেষজ্ঞদের "মেয়েশিশুদের জন্য ক্রসফিট।" হয় হিসাবে প্রথম মাসের মধ্যে দুটি প্রধান প্রোগ্রাম থাকা উচিত। প্রথম বাড়ীতে সঞ্চালিত, এবং দ্বিতীয় - জিমে। উভয় ক্ষেত্রেই, ব্যায়াম করার আগে 10 মিনিট দেওয়া উচিত ওয়ার্ম আপ। এটি সম্পর্কে ভুলবেন না, কারণ অন্যথায় আপনি একটি কদর্য আঘাত পেতে পারেন।

ডে 1. আপনি, দড়ি লাফ ধাক্কা আপগুলি এবং 10 ধাক্কা আপগুলি ছাড়া 15 প্রেস স্ক্রল, 10 "Burpee" সঞ্চালন করা 10 বায়ু স্কোয়াট 20 বার করতে হবে। এটা অন্ততঃ 15 মিনিট সর্বোচ্চ পরিমাণ করতে প্রয়োজন।

দিন 2: বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের।

ডে 3. তৃতীয় দিনে প্রথম ব্যায়াম - 200 মিটার রেসে। তারপর, এটা বার 5 বার উপর ধরতে, 20 সেকেন্ডের দণ্ড ধরে রাখুন এবং প্রয়োজন হাঁটু সঙ্গে ধাক্কা আপগুলি 10 বার। গত ব্যায়াম - একটি লাফ দিয়ে 5 স্কোয়াট। এই সমস্ত 15 মিনিট জন্য পুনরাবৃত্তি করা উচিত।

ডে 4. বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের।

ডে 5. workout আপনি 20 আক্রমণের শুরু হয়। 15 ধাক্কা আপগুলি করা উচিত। পরবর্তী ব্যায়াম - লেগ উত্তোলন শায়িত (12 বার)। এটা তোলে 20 সেকেন্ডের ফালা বৃত্তের সমাপ্ত হবে। ব্যায়াম 20 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করা হয়।

ডে 6. বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের।

ডে 7. প্রথম ব্যায়াম - জাম্পিং জ্যাক (50-100)। তারপর আপনি ডান এবং বাম পা 15 ভক্তি সঞ্চালন উচিত নয়। তৃতীয় ব্যায়াম শ্রোণীচক্র (25 বার) বাড়াতে হয়। এর পরে আপনি 50 জাম্পিং দড়ি করতে হবে। গত ব্যায়াম - প্রেস-মোচড়ের (25 বার)। সকল প্রশিক্ষণ প্রায় 20 মিনিট সময় লাগে। 4 সপ্তাহ 5 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণের সময়কাল বৃদ্ধি, পুরো ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন।

জিম এ গার্লস

জিমে সেইসাথে বাড়ীতে তরুণ নারী জন্য "ক্রসফিট" প্রশিক্ষণ, বিশ্রামের 3 দিন সুপারিশ।

ডে 1.আমরা কাল্পনিক, "সাইকেল" -এ পাঁচ মিনিটের সেশন দিয়ে শুরু করতে হবে, তারপর আমরা একে পায়ে dumbbells সঙ্গে 10 lunges করতে হবে। নিম্নলিখিত ব্যায়াম - ওজন সঙ্গে 15 পদক্ষেপ এবং 15 "Burpee"। প্রয়োজনীয় hyperextension এর সম্পূর্ণ পরিসীমা (15 বার)। মোট workout আপনি তিন laps নিয়ে গঠিত।

দিন 2: বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের।

ডে 3. দুই মিনিট মধ্যে, আপনি তিড়িং লাফ করতে হবে, আপনার ফুট পৃথক্ স্থাপন এবং তাদের একত্রিত। পরবর্তী ব্যায়াম - Deadlift (10 বার)। তারপর এটি একটি আনত বেঞ্চ প্রেস (15 বার) উপর দোল, বারে 10 বার ধরতে এবং একঘেয়ে কাজ বা কর্তব্য 2 মিনিট চালানোর প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ, অত্যধিক তিন সার্কেল গঠিত।

ডে 4. বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের।

ডে 5. দড়ি জাম্পিং শত শত প্রশিক্ষণ শুরু হয়। পরবর্তী ব্যায়াম "Shvungi" (10 বার) বলা হয়। তারপর আমরা প্রতিটি পায়ে dumbbells সঙ্গে 10 lunges এবং 20 সেকেন্ডের জন্য বার রাখা প্রয়োজন। বৃত্ত শেষে একটি ঢলা বেঞ্চে প্রেস 15 বার ঝাঁকান করতে হবে। প্রশিক্ষণের সঙ্গে 3 চেনাশোনা পঞ্চম দিন।

ডে 6. বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের।

ডে 7: সপ্তাহে চূড়ান্ত অনুশীলন দিন 500 মিটারের বাইচের সঙ্গে শুরু হয়। তারপর এটি পদক্ষেপ প্ল্যাটফর্মের উপর পরিবর্তনশীল যাও জাম্প সম্পাদন করা প্রয়োজন। মোট 50 বার তিড়িং লাফ হবে। তৃতীয় ব্যায়াম - জাম্প 10 আক্রমণ করে। তারপর তুলে dumbbells সঙ্গে বসতে sitapov 20 এবং 12 বার করা উচিত। প্রশিক্ষণ তিনটি চক্রের মধ্যে সম্পন্ন করা হয়।

পুরুষদের

প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে "ক্রসফিট পুরুষদের জন্য" নারীদের থেকে আলাদা। প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনি 5-10 মিনিটের জন্য গরম করা প্রয়োজন। কোন ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম শুরু করার প্রয়োজন নেই।

প্রথম ব্যায়াম একটি 60 ইঞ্চি বক্স তাতে লাফিয়ে উঠে করা হয়। মাত্র 13 লাফানো 2 সেট করতে হবে। 13 সময়ের এছাড়াও 2 সেট - নিম্নলিখিত ব্যাপক খপ্পর বারে tightened করা হয়। যে সুইচ পর ধাক্কা আপগুলি থেকে - 20 ধাক্কা আপগুলি 2 সেট।

পরবর্তী ব্যায়াম - বেঞ্চ প্রেস দাঁড়িয়ে বারবেল। আমরা 13 বার 2 সেট করতে হবে। এর পর একটি ভীসা 15 লেগ ওপরও এর 2 সেট করতে হবে। তুলে পরে ফুট dumbbells করতে গ্রহণ করা এবং একে পায়ে 13 lunges দুটি সেট করতে হবে। গত ব্যায়াম, যা একটি প্রশিক্ষণ কার্যক্রম "পুরুষদের জন্য ক্রসফিট" অন্তর্ভুক্ত, এটা স্কোয়াট - 13 সাধক বসতে আপগুলি 2 সেট।

একটি ইতিবাচক প্রভাব প্রয়োজনীয় সহগামী কম carb খাদ্য জন্য। এছাড়াও আপনি বাকি সঙ্গে বিকল্প প্রশিক্ষণ দিন উচিত। সাপ্তাহিক প্রোগ্রাম ভালো চেহারা পারে:

• 3 দিন প্রশিক্ষণ - বিশ্রাম দিন - প্রশিক্ষণ 2 দিন - বিশ্রামের 1 দিন;

• প্রশিক্ষণ 5 দিন - বিশ্রামের 2 দিন;

• প্রশিক্ষণ 3 দিন - বিশ্রামের 1 দিন - 3 দিন প্রশিক্ষণ।

"ক্রসফিট খাদ্যের"

গার্লস ওজন কমানোর "ক্রসফিট" নিযুক্ত করা হয়। এটা একটা বড় গোপন নয়। বিশেষজ্ঞরা একটি মহিলার প্রশিক্ষণ প্রতি মিনিটে 15 ক্যালোরি পর্যন্ত হারাতে পারেন সময় অনুমান যে। সুতরাং যখন 40 মিনিটের workout আপনি মেয়ে প্রায় 600 ক্যালরি কমে যায়। কিছু সিস্টেম এটা প্রতিদিন এক হাজার ক্যালোরি পর্যন্ত হারান সম্ভব।

"ক্রসফিট" র সুবিধা আসলে সে একই ব্যায়াম সঞ্চালন করা হবে তা নয় যে ব্যবস্থার সবচেয়ে গুরত্বপূর্ণ। প্রতিটি দিন নতুন কিছু দখল জড়িত।

উপকরণ

বড় সুবিধা যে ট্রেন না শুধুমাত্র হল, কিন্তু বাড়ীতে হতে পারে ব্যবস্থার সবচেয়ে গুরত্বপূর্ণ। এই সম্পর্কে ইতিবাচক মন্তব্য বৃহৎ সংখ্যার জন্য অন্য কারণ হল "ক্রসফিট -। সবার জন্য প্রশিক্ষণ" সব পরে, সবাই সুযোগ এবং শিক্ষক যাওয়ার ইচ্ছা আছে। "ক্রসফিট" জন্য সরঞ্জাম এত প্রয়োজন হবে না।

বাড়ীতে একটি কার্যকর workout আপনি জন্য আপনি dumbbells করা, দুই ওজন, বার এবং দড়ি একজোড়া কেনা প্রয়োজন। অনুভূমিক বার স্বাধীনভাবে করা যাবে। আপনি রাস্তায় নিচে চালাতে পারেন, যাতে ট্রেডমিলে একটি জরুরী প্রয়োজন নয়। মোটামুটিভাবে, এটা সব "ক্রসফিট", যা বাড়ীতে উচ্চ মানের workout আপনি জন্য প্রয়োজনীয় জন্য সরঞ্জাম। শিক্ষক বিষয়ে, তারা এখনও মেঝে এবং ওয়াল হোল্ডার ব্যবহার করতে পারেন, এবং প্রেস একটি বিশেষ বেঞ্চ এ দোল করা উচিত নয়।

বাড়ীতে "ক্রসফিট"

বাসায় ওয়ার্কআউট 3 কার্যকর প্রোগ্রাম আছে। প্রথম তিনটি ব্যায়াম যে 10 মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব অনেক বার পুনরাবৃত্ত হয় গঠিত। ব্যায়াম যে পূরণ করা আবশ্যক, এটি "Burpee" (10 বার), স্কোয়াট (20 বার) এবং মিথ্যা পায়ে উত্থান (30 বার) হয়।

দ্বিতীয় প্রোগ্রাম পাঁচটি ল্যাপ, এসময় হতে হবে 5 বার, তল থেকে পাখীটির করা তার হাত উপর দাঁড়িয়ে, 10 lunges এবং লাফিয়ে 200 মিটার চালানোর জন্য নিয়ে গঠিত।

তৃতীয় প্রশিক্ষণ চলাকালীন "বাড়ীতে ক্রসফিট," ক্রীড়াবিদ 15 "Burpee" 15 একটি উচ্চ আসনে বসানো লাফানো এবং 15 সোমালিয়ার দিকে নিচ্ছে ওজন করতে হবে। সময়কাল 20 মিনিট।