নমনীয়তা বিকাশ ব্যায়াম শারীরিক ব্যায়াম জটিল

সমগ্র শরীরের নমনীয়তা এবং বিশেষ করে আপনার পেশীগুলির একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ প্যারামিটার, যা প্রায়ই অননুমানীন। তারা শক্তি অনুশীলন উপর ফোকাস বা নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য বিকাশ চেষ্টা করতে চান, উদাহরণস্বরূপ, গতি যাইহোক, যে কোনো ক্ষেত্রে, নমনীয়তা কি আপনার পেশী ক্ষমতা নির্ধারণ করে, যাতে তারা নমনীয় না হয়, তাহলে আপনি শক্তিশালী হতে পারে না, দ্রুততর, এবং তাই। তদনুসারে, প্রতিটি ক্রীড়াবিদই নমনীয়তার বিকাশের জন্য একমাত্র ব্যায়াম নয়- এটি একটি সম্পূর্ণ জটিল ব্যবহার করা সবচেয়ে ভাল, যা আপনার শরীরকে নিখুঁত অবস্থায় বজায় রাখার জন্য পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি করতে পারে। জটিল, এই নিবন্ধে বর্ণিত হবে, যারা নমনীয়তা সঙ্গে গুরুতর সমস্যা আছে যারা মানুষের জন্য একটি শিক্ষা। সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করার জন্য এটি এক বা দুই মাসের মধ্যে সঞ্চালিত হবে।

মাথা ঢাল এবং তিরস্কার আন্দোলন

নমনীয়তা উন্নয়নের প্রথম অনুশীলন, উষ্ণ আপ বোঝায়, কিন্তু আপনি দ্রুত যথেষ্ট বুঝতে এমনকি এটি আপনার গম্ভীরভাবে সাহায্য করতে পারেন সুতরাং, আপনি মান অবস্থান দখল প্রয়োজন - পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক্ হয়, অস্ত্র হ্রাস করা হয়। ব্যায়ামের সারাংশ আলাদাভাবে বিভিন্ন দিক দিয়ে মাথা ঢালিয়ে দিতে হয় - প্রথমে এটিটি টানুন, তারপর বামে, তারপর ফিরে যায় এবং শেষ পর্যন্ত ডান দিকে। স্বাভাবিকভাবেই, আপনি নিজেই দিকটি বেছে নিতে পারেন, যাতে আপনার ঘড়ির কাঁটার দিকে আরো বেশি সুবিধাজনক হয়, এটি আপনার পছন্দ - এটি ব্যায়ামের সারাংশ এবং প্রভাবকে প্রভাবিত করবে না। তারপরে, আপনাকে মানক আলাদা থাকতে হবে, কিন্তু আপনার হাতগুলিকে পাশে রাখুন। দ্বিতীয় ব্যায়ামের সারাংশ হল যে আপনি ব্র্যাশের সঙ্গে ঘূর্ণনশীল আন্দোলন সঞ্চালন করতে হবে। বিভিন্ন দিক থেকে বিকল্পভাবে কয়েকটি ঘূর্ণন - উদাহরণস্বরূপ, চার বার এগিয়ে, তারপর চার বার পিছনে, তারপর পুনরাবৃত্তি করুন। নমনীয়তা উন্নয়নের জন্য এই ব্যায়ামও উষ্ণ আপ, কিন্তু এটি হাত আপনার নমনীয়তা বিকাশ সাহায্য করে, অথবা বরং, brushes।

হাত ঘূর্ণন এবং বাঁক

নমনীয়তা উন্নয়নের উপর পরবর্তী ব্যায়াম প্রায় পুরোপুরি আগের এক পুনরাবৃত্তি আপনি একই রাক মধ্যে থাকা প্রয়োজন, একই জায়গায় আপনার হাত রেখে, কিন্তু যদি আপনি শেষ বার বুরুশ ঘূর্ণন, এখন আপনি পুরো হাত ঘোরানো প্রয়োজন। অ্যাকাউন্ট একই রয়ে যায়। উদাহরণস্বরূপ, চারটি আবর্তন ফরোয়ার্ড করুন, এবং তারপর আবার স্পিনে ফিরে যান। এই উষ্ণ আপ অনুশীলন উপর শেষ হয়, এবং আপনি আরো গুরুতর কর্ম সম্মুখীন পরবর্তী ব্যায়ামে, আপনার প্রথম জিমন্যাস্টিক প্রজেক্টের প্রয়োজন হবে । এটি একটি বিশেষ ব্যায়াম স্টিক হলে এটি সর্বোত্তম, কিন্তু কোনও বর্ধিত বস্তু বা এমনকি একটি ঘূর্ণিত গামছা নিচে নেমে আসবে। এটা আপনার কাঁধের তুলনায় একটি দূরত্ব বৃহত্তর আপনার অস্ত্র ছড়িয়ে দ্বারা এটি গ্রহণ করতে পারেন গুরুত্বপূর্ণ। সোজা হাত করুন, তারপর আপনি আপনার প্রজেক্টের যেতে দেওয়া না, ফিরে কাঁধ জয়েন্টগুলোতে পাকানো প্রয়োজন। এই ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি, প্রতিটি সময় টাস্ক নিজেকে জটিলতা - প্রজেক্টের উপর আপনার হাত মধ্যে দূরত্ব হ্রাস। এই সঙ্গে, এবং নমনীয়তা উন্নয়নের জন্য ব্যায়াম একটি সেট শুরু - আপনি আরও জটিল কর্মের জন্য অপেক্ষা এগিয়ে।

সোপান পার্শ্বাভিমুখ এবং কল

নমনীয়তা উন্নয়নের জন্য ব্যায়াম একটি সেট সাফল্যের অর্জন কৌশল বিভিন্ন রয়েছে। অতএব, ব্যায়াম একে অপরের থেকে আলাদা হবে যে জন্য প্রস্তুত করা। এটি আপনাকে দয়া করে, কারণ অনেক ক্ষেত্রে নমনীয়তা বিকাশের পরিবর্তে বিরক্তিকর এবং একঘেয়ে হয় - কিন্তু এই সময় নয়। এখানে আপনি, উদাহরণস্বরূপ, ট্রাঙ্ক পাশের ঢালগুলি করতে হবে, যা ব্যায়াম প্রসারিত জন্য খুব দরকারী । আপনি স্ট্যান্ডার্ড তাক মধ্যে থাকা এবং আপনার পক্ষ থেকে আপনার হাত রাখা প্রয়োজন। এর পরে, আপনি এক হাত এক এক উত্তোলন এবং মাথার অন্য দিকে অন্যদিকে প্রসারিত করতে চান, সেখানে ধুলো ছুঁড়ে, বসন্ত সঞ্চালন করার সময় সর্বদা সর্বোচ্চ দক্ষতা জন্য হাত এবং টিল পক্ষের পরিবর্তন। তারপর আপনি পরবর্তী ব্যায়াম এগিয়ে যেতে পারেন, যা একটি "কল বলা হয়।" এখানে আপনি বিপরীত দিকের বল এর আঙ্গুলের থেকে আপনার নখদর্পণ সঙ্গে আউট পৌঁছানোর চেষ্টা করতে হবে। এর মানে হল যে আপনি যখন টানেন, তখন আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পায়ের দিকে টেনে নিয়ে চলুন এবং আপনার হাত এবং ঘূর্ণায়মান দিকটি ক্রমাগত পরিবর্তন করুন। হিসাবে আপনি দেখতে পারেন, নমনীয়তা উন্নয়ন জন্য শারীরিক ব্যায়াম বেশ জটিল হতে পারে - এই ক্ষেত্রে আপনি আপনার পা বক্র করতে পারেন না। তাই আপনি যদি পায়ের আঙ্গুল না পৌঁছাতে পারেন - তাহলে প্রতিবার সর্বোত্তম ফলাফল দেখানোর জন্য মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

পায়ে পা দিয়ে শরীর এবং পায়ের সার্কুলার আন্দোলন

নমনীয়তা বিকাশের কৌশলটি ভিন্ন হতে পারে, কিন্তু লক্ষ্য সবসময় একই হওয়া উচিত - আপনার পেশীগুলি আরও নমনীয় করে তুলতে এবং আরও গুরুতর ব্যায়াম এবং লোডের আগে তাদের উষ্ণ করার জন্য। সুতরাং, নিম্নলিখিত ব্যায়াম আপনাকে একটু স্নিপ, কারণ এটি বেশ সহজ হবে। আপনি মান অবস্থানে দাঁড়ানো, পক্ষের আপনার হাতল বিশ্রাম প্রয়োজন, তারপর বিভিন্ন দিক আপনার শরীরের বাঁক শুরু। স্বাভাবিকভাবে, এই ক্ষেত্রে, আপনি springing আন্দোলন সম্পর্কে ভুলবেন না উচিত, যা এখন সব সময় আপনি তিরস্কার করা হবে। হাঁটতে হাঁটু আপনি নিষেধ করা হয়, এছাড়াও আপনি তল বন্ধ আপনার হিল ছিন্ন না করতে পারেন, অন্যথায় এই ব্যায়াম কোন অর্থ থাকবে। এর পরে, আপনি পরবর্তী প্রজেক্টের প্রয়োজন হবে - এই ক্ষেত্রে একটি চেয়ার বা অন্য কোন বস্তু, যা আপনি পাতন করতে পারেন, করতে হবে। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার বেল্টের পর্যায়ে ফর্মূল আনুমানিক হয়, অন্যথায় আপনি অস্বস্তিকর হবে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা কমে যাবে। আপনি এক হাত দিয়ে আপনার পাশে দাঁড়ানো প্রয়োজন, এটি আপনার হাতে রাখুন, এবং তারপর বিপরীত পা দিয়ে মাছি তৈরি শুরু - কয়েকবার এগিয়ে, কয়েকবার পিছনে, কয়েকবার পার্শ্বাভিমুখ তারপর আপনি অন্যান্য লেগ জন্য একই জটিল করতে প্রায় ঘুর ঘুর প্রয়োজন। আপনি বুঝতে পারেন যে শিশুদের নমনীয়তার বিকাশ একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, এবং যদি আপনি আপনার সন্তানের একটি শিশু হিসাবে এই ব্যায়াম করতে বাধ্য করেন, তাহলে তিনি বয়স্কতার মধ্যে নমনীয়তার সঙ্গে কম সমস্যা হবে।

ট্রাঙ্ক এর তোরস দাঁড়িয়ে এবং বসা

যে সব জিনিস আপনি করেন তা লুকানো গোপন নেই - এটি একটি সাধারণ জিমন্যাস্টিকস। এই ক্ষেত্রে নমনীয়তা উন্নয়ন একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যাতে আপনি এই জটিল থেকে সবচেয়ে পেতে পারেন সুতরাং, আরও আপনি শরীরের ধড়ফৌহিক করতে প্রথমে চেয়ার থেকে চেয়ারে এবং তারপর বসা প্রয়োজন। এটি করার জন্য, আপনার পাদদেশকে যতটা সম্ভব বিস্তৃত করে প্রসারিত করতে হবে, প্রতিটি সময় যতটা সম্ভব পাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। স্বাভাবিকভাবেই, নমনীয়তা বিকাশ বিভিন্ন উপায় আছে, কিন্তু এই এক সবচেয়ে কার্যকর এক।

প্রবণতা এবং নমন

স্ট্রেচিং এবং নমনীয়তা কোনও খেলা নির্ধারণী বিষয়, আপনি তাদের ছাড়া না করতে পারেন, আপনি কিছু সঙ্গে তাদের প্রতিস্থাপন করতে পারবেন না। সুতরাং আপনি যেমন মিস্ করা উচিত না, সবচেয়ে চটুল জটিল থেকে দূরে। তারা আকর্ষণীয় নাও হতে পারে, কিন্তু তারা আপনার শরীর এবং পেশী টিস্যু জন্য অবিশ্বাস্যভাবে দরকারী, তাই শক্তি সঙ্গে জড়ো করা - এবং যান, তারপর আপনি এই জটিল ধন্যবাদ ধন্যবাদ বলতে পারেন। মেঝেতে থাকুন, কিন্তু আপনার পায়ে একসাথে আনুন , এবং আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত গ্রহণ এবং তাদের উপর ঝুঁকি। এখন আপনি আপনার পায়ে আপনার বুকে নীচের চেষ্টা করার জন্য, এগিয়ে ঝরনা inclines করতে শুরু করতে পারেন - স্বাভাবিকভাবেই, আপনার হাঁটু সোজা থাকা উচিত। এর পরে, আপনাকে আপনার আন্দোলনের দিক পরিবর্তন করতে হবে। এটি শরীরের অবস্থান একই অবশেষ মানে, কিন্তু প্রবণতা পরিবর্তে, আপনি শরীরের বাঁক প্রয়োজন।

প্যাভিলিয়ন আন্দোলন এবং পা প্রসারিত

সুতরাং, শেষ ব্যায়াম বসার জন্য এটি সময়। এটি সঞ্চালন করার জন্য, আপনার পিছনের পিছনে আপনার হাতের উপর নির্ভর করতে হবে, তবে আপনার পায়ে হাঁটুতে অনুতপ্ত হওয়া উচিত এবং সাঁতার উপর নির্ভর করা উচিত। এর পরে, প্রস্রাব বাড়াতে এবং আপনার হিল এর দিকের মধ্যে আন্দোলন করতে শুরু, তাদের স্পর্শ করার চেষ্টা। এই সিট-ডাউন বিভাগে শেষ হয় - আপনি শায়িত এবং শিথিল করতে পারেন, এখন আপনি কাজ পেশী মধ্যে আনন্দদায়ক উত্তেজনা অনুভব নিশ্চিত করা হয়। কিন্তু খুব বেশী আরাম করবেন না - আপনার এখনও প্রবণ অবস্থায় যথেষ্ট ব্যায়াম আছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি সোজা লেগ উত্তোলন করতে চান, আপনার হাত দিয়ে গোড়ালি এলাকায় এটি দখল এবং হাঁটু মধ্যে এটি নমন ছাড়া, নিজেকে দিকে টান এটি প্রয়োজন। তারপর আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।

পিছনে নমন

পরের ব্লকটি কেবলমাত্র আর্কাইভের জন্য উৎসর্গ করা হবে। শুরু করার জন্য, আগের ব্যায়াম করার পরে পেট উপর ঘুরুন মেঝেতে মুখোমুখি হও, কিন্তু তোমার হাত দিয়ে বিশ্রাম কর। কিছু সময়ে, আপনার শরীরের ঊর্ধ্ব অংশ এবং মেরুদণ্ড বন্ধ pelvis উদ্ধরণ ছাড়া মেরুদণ্ডে মেঝে উত্তোলন। আপনি এই ব্যায়াম বিভিন্ন উপায়ে করতে পারেন, তারপর পরবর্তী এক যান। তার নীতি একই, শুধুমাত্র আপনার অবস্থান সম্পূর্ণ ভিন্ন হবে। আপনি আপনার হাঁটু পেতে, আপনার হাত দিয়ে আপনার ankles ধরতে হবে, তারপর ফিরে ভ্রান্ত, আপনার মেরুদণ্ড মধ্যে আবার আর্কাইভ।

স্কোয়াট

পরবর্তী ব্যায়াম শুধুমাত্র আংশিকভাবে squatting বলা হয় - এখন আপনি কেন বুঝতে হবে। এটি করার জন্য, আপনার হাঁটুতে থাকা দরকার, তারপর পলভিসটি ঘরের মেঝেতে কমিয়ে দিন - তারপর ডানদিকে, তারপর বাম দিকে। এই ক্ষেত্রে, আপনি বিপরীত দিক আপনার অস্ত্র প্রসারিত করতে হবে, যে, আপনি ডান বসতে যদি, হাত বাম যান এবং বিপরীতভাবে উচিত। ভাল, চূড়ান্ত ব্যায়াম ইতিমধ্যে পূর্ণ squats হয়। দাঁড়ানো, আপনার পায়ে একসাথে সরানো, তারপর একটি গভীর ফাটল মধ্যে হত্তয়া, পক্ষের আপনার অস্ত্র ছড়িয়ে।

বিনোদন

দয়া করে মনে রাখবেন যে ব্যায়াম এই সেট আপনি মহান ক্ষমতা খরচ আছে, বা অন্য কোন গুরুতর প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয় না, কার্ডিও লোড বা অন্য কিছু হতে হবে। তবে, এই ব্যায়াম পেশী উপর তাদের প্রভাব প্রয়োগ, তাই আপনি অবিলম্বে আরো জটিল পেশা উপর সরানো উচিত নয়। একটু বিশ্রাম প্রয়োজন আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা সবচেয়ে ভাল জিনিস - আপনি শুধু আরাম করতে পারেন, এবং আপনি শরীরের সব অংশের জন্য হালকা উষ্ণতা তৈরি করতে পারেন, যাতে পেশীগুলি ঠাণ্ডা না হয়, তবে একই সময়ে শিথিল করুন, এবং আপনি আরও প্রশিক্ষণের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ বিশ্রাম পাবেন।