পেটের পেশী বর্ণায়: 25 সেরা ব্যায়াম

আমরা সত্য বলিয়া স্বীকার করা মৌলিক পেটের ব্যায়াম সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ ও মৃত্যুদন্ড মধ্যে উপভোগ্য না আছে। অধিকন্তু, শরীরের যে একেবারে সবাই রান নিছক উত্থাপন, সবসময় পেটের পেশী উপর প্রভাব সবচেয়ে কার্যকর উপায়। আপনি শরীরের উত্থাপন সঙ্গে উদাস হন, এটা সময় অন্যান্য ব্যায়াম যে আরো অনেক আকর্ষণীয়, অস্বাভাবিক এবং কার্যকর যখন প্রেস পেশী সাথে ডিল করা হয় তাকান না।

কুঁড়ে অবস্থান তার মাথার পিছনে হাত

আপনি আপনার পিছনে থাকা আপনার পায়ে বাড়াতে সামনে হাঁটু বক্র এবং তারপর উত্তোলন এবং হাত প্রয়োজন। এর পর, তাঁর মাথার পিছনে হাত চুবান, এবং তারপর সেগুলিকে তাদের মূল অবস্থান করতে লিফ্ট করুন। প্রয়োজনে dumbbells করতে ব্যবহার করুন। এক পদ্ধতির এটি প্রায় 15 ভ্রাম্যমান করতে সুপারিশ করা হয়, কিন্তু আপনি বৃদ্ধি বা সংখ্যা কমছে আপনার বর্তমান অবস্থায় নিয়ন্ত্রন করতে পারেন।

বল ব্যবহার চেনাশোনা

তার হাতে বল নিয়ে যান এবং যাতে ফুট কাঁধ-চওড়া সরাইয়া দাঁড়ানো। বল চয়ন করুন এবং এটি বাতাসে চেনাশোনায় বর্ণনা করতে শুরু। এক দিক স্ক্রোল বল অষ্টমত, তারপর দিক এবং পুনরাবৃত্তি পরিবর্তন করুন। মেডিসিন বল - এই কিছু যদি পেটের পেশী এবং অন্যান্য পেশী গ্রুপ কার্যকরী ব্যায়াম সম্পাদন করতে চাই স্পষ্টভাবে পাওয়া উচিত নয়। এই ক্ষেত্রে, আপনি এখন ওয়াইড চেনাশোনা আপনার পিছনে নমন ছাড়া, যেমন আপনি হবে, করতে হবে।

বল ক্ষণস্থায়ী

, তল শুয়ে একটি শারীরক্রীড়া বল দখল, তার উপর একটি বল সঙ্গে আপনার হাত বাড়াতে, এবং আপনার পায়ে উত্তোলন। এর পর বিপরীত দিকে আপনার অস্ত্র ও পায়ে কমে আসে এবং তাদের মেঝে বন্ধ রাখা। আবার তাদের রাখুন, কিন্তু এই সময় তার পায়ে মধ্যে বল ধরে রাখুন, আপনার হাতে নয়। আবার, আপনার অস্ত্র ও পায়ে কম, পায়ের বল রাখা। তারপর আবার হাত ও পায়ের রাখুন, এবং আবার হাত পা থেকে বল পাস। 10-20 বার পুনরাবৃত্তি, আপনার শারীরিক অবস্থা উপর নির্ভর করে।

"দোল" থেকে "ছক" থেকে

মেঝেতে শুয়ে পড়ো এবং একে অপরের পাশে তোমার হাত রাখুন। তাদের উপর এবং তাদের পায়ের উপর হেলে, এবং তারপর আপনার হাঁটু বক্র এবং আপনার শ্রোণীচক্র উত্তোলন তাই হিসাবে চিত্রে "সারণী" আউট করা। এই অবস্থান ধরে থাকুন, তারপর যেখানে আরম্ভ ফিরে আসতে, কিন্তু তলায় নেমে না, এবং একটি হাত জন্য বিরতি। আপনি কিছু সময়ের জন্য যে অবস্থানে থাকার, এবং তারপর শ্রোণীচক্র উত্তোলন এবং পুনরাবৃত্তি কি আমরা আগে কি প্রয়োজন। অনুশীলনের 12-15 পুনরাবৃত্তির কি, এবং শুধুমাত্র তারপর, মূল অবস্থান থেকে ফিরে আসতে তলায় শ্রোণীচক্র এবং পায়ে ড্রপ।

বসা অবস্থান থেকে রাশিয়ান সুতা

মাদুর উপর বসুন, তাকে পায়ে আঁট করা, তাদের একটু ঢাল নমন ফিরে। একটি তৌল উঠাও শুরু আপনার শরীরের উপরের বাঁক বিভিন্ন নির্দেশাবলী মধ্যে সক্রিয়। দুই পক্ষের চালু এক পুনরাবৃত্তি যেমন বড়, মোট ছাত্র, এবং এক বারেই আপনি অন্তত ষোল ভ্রাম্যমান করতে হবে।

পাখির জিমন্যাস্টিকস পটি সঙ্গে শুরু

তলায় বসতে, তাদের পায়ের উপর কলম শারীরক্রীড়া ফিতা করা, তারপর আপনার পিছনে থাকা এবং আপনার ফুট উঁচু এবং টেপ টান। এর পর, পালাক্রমে তার পায়ের ডিপ, যেমন যদি "কাঁচি" করছেন শুরু। প্রতিটি সময় আপনার ডান পা যায় নিচে, এক পুনরাবৃত্তি গণনা করে। আপনি একটি বিরতি নেওয়ার আগে 10-15 পুনরাবৃত্তির করতে হবে। আপনি একটি আরো তীব্র কৌণিক পাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে, নিম্ন নিচে লেগ করতে চান। সুতরাং এটি কঠিন হবে তাদের রাখা, এবং আপনার পেটের পেশী আরো সক্রিয়ভাবে কাজ করবে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করে না।

ছেঁড়াখোঁড়া উপর তক্তা

মাদুর উপর শুয়ে পড়ো মুখ নামিয়ে, এবং তারপর শরীর উত্তোলন যাতে তার হাত কনুই পর্যন্ত মেঝেতে রয়ে গেছে। আপনার ফিরে সোজা রাখুন এবং প্রায় অর্ধেক এক মিনিটের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।

এক কুঁজওয়ালা খারিজ

, আপনার হাঁটু এ উঠুন একটি ওজন ধরুন এবং বুকে জড়িয়ে চাপুন। এর পর,, অনগ্রসর পক্ষপাতী যখন আপনার পিঠ সোজা রাখা। মূল অবস্থান থেকে ফিরে যান এবং হাঁটুর উপর পুনরাবৃত্তি করুন।

মৃত পোকা

মেঝেতে পড়ে আছে, পা উত্তোলন, তারপর নতজানু বক্র তাই হিসাবে, নব্বই ডিগ্রী কোণ গঠনের তাদের হাতে ঘেঁষা। বাষ্পীভূত, আপনার ডান হাত এবং ডান পা সোজা যাতে তারা মাটিতে সমান্তরাল হয়। প্রারম্ভিক অবস্থান নিন এবং অন্য দিকে জন্য একই জিনিস করে।

দাঁড়িয়ে ঘূর্ণায়মান

একটি শারীরক্রীড়া বল হাত বিশ্রাম, একটি অবস্থান যে আপনার ফিরে সোজা হয় নিতে। এর পর মোড় এগিয়ে, বল, যার ফলে আপনার ওজন অধীনে রোল, তারপর তার মূল অবস্থান থেকে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করতে।

টানিয়া বাহির করা

আপনার পায়ে বাড়াতে যাতে তারা তলায় একটি কোণ সময়ে, তাদের ধরে রাখুন এবং তাদের একসঙ্গে সরানো। প্রথমত, ডান পাশের তাদের হস্তান্তর রাখা, এবং তারপর অন্য দিকে জন্য অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি শুরু ফিরে যান।

প্লাঙ্ক এবং পালাক্রমে

বার এ স্ট্যান্ড, একটি ডাম্বেল গোছগাছ। সিলিং এক বাহু বাড়াতে তার সারা শরীর বাঁক। এই অবস্থানে রাখা, মূল ফিরে আসতে, এবং তারপর অন্য দিকে জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

এক পায়ে দাঁড়ানো

এক পায়ে দাঁড়ানো, আপনার শরীরের এগিয়ে চর্বিহীন এবং উভয় অস্ত্র এগিয়ে প্রসারিত যাতে শরীর ও অস্ত্র মেঝে সমান্তরাল। ধরে রাখুন ভারসাম্য অন্যান্য লেগ পিছিয়ে আসা পাশাপাশি যাতে এটি তলায় সমান্তরাল হয়।

বল করাতী

সোজা দাঁড়ানো এবং স্থান ফুট প্রশস্ত। যেন আপনি কাঠ কাটতে এক দিকে উভয় হাত দিয়ে বল, চয়ন করুন এবং তারপর বিপরীত দিকে একটি পদক্ষেপ। অন্য দিকে জন্য অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি শুরু ফিরুন।

কাঁচি

মেঝে উপর থাকা, ছাদ থেকে উল্লম্বভাবে আপনার পায়ে উত্তোলন। তারপর নিচের এক পায়ে যাতে এটি স্থল এবং তলায় সমান্তরাল থেকে ইঞ্চি ছিল। লেগ লিফট এবং অপরের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

পাশ ঢালে

উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল দখল এবং আপনার মাথা ধরে লিফ্ট করুন। ধীরে ধীরে ডানে বক্র, কিছুদিনের থাকার, এবং তারপর বামে বাঁক।

কুকুর পাখি

হামাগুড়ি দিয়া পান, পিঠ সোজা হওয়া উচিত, এবং টাইট চাপুন। লিফট এবং ডান হাত এগিয়ে টান, আপনার বাম পা সময় আগে প্রসারিত। অবস্থান শুরু ফিরে যান এবং একই জিনিস না, হাত ও পায়ের পরিবর্তন।

বলের উপর তক্তা

জিম বল বার এ স্ট্যান্ড, ফুট। তারপর ধীরে ধীরে নিজেই এটা রোল, আপনার শরীরের পর্যন্ত ঊর্ধ্বমুখী শ্রোণীচক্র উত্থাপন 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করা হবে না। তারপর শুরুর অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে যান।

হাত ও পায়ের পরিবর্তনের সঙ্গে তক্তা

বার এ স্ট্যান্ড, তারপর উত্তোলন করে তার ডান হাত, লিফট বৈঠাচালনা আউট এবং ফিরে টান বাম পা। এই অবস্থান ধরে থাকুন, তারপর মূল ফিরে যান এবং হাত ও পায়ের পরিবর্তন করুন।

প্লাঙ্ক লাফ

বার এ স্ট্যান্ড, এবং তারপর এগিয়ে এবং ডান দিকে লাফ পা টান। ফিরে তিড়িং লাফ বার ফিরে আসতে, এবং তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

কনুই উপর সাইড চাবুক

পাশ বারে স্ট্যান্ড, তার কনুই, কনুই তার অন্যদিকে মোড় পক্ষপাতী। হাত উপরে হয় যে কনুই, চাপ নিচে কমে, এবং তারপর অবস্থান যা ব্যায়াম শুরু করার ফিরে যান।

একটি কুকুর নতমুখ

কুকুর জাহির করা, নিম্নগামী সম্মুখীন নিন। অবিলম্বে যে স্থানান্তর আপনার হাত আপনার সব ওজন পর মুখ বাম হাঁটু আনা, এবং তারপর আপনার পায়ে আপ যতটা সম্ভব এক লিফ্ট করুন। তারপর এটি কম যাতে আপনি যা ব্যায়াম শুরু করার অবস্থান গ্রহণ করতে পারে। পরবর্তী ধাপে বিপরীত লেগ জন্য একই অবস্থার চালানো হয়।

বল বর্ণমালা

পা প্রশস্ত সরাইয়া সেট বল উঠাও, সরাসরি দাঁড়ানো। হাত তার সামনে বল টানুন এবং এয়ার বর্ণমালায় এটা দিয়ে লেখা শুরু। আপনি ধীরে ধীরে অক্ষর এবং আরো আরো করে তুলতে পারে।

পালাক্রমে সঙ্গে স্কিচালক উত্থাপন

এক হাতে একটা ডাম্বেল গ্রহণ করে স্কিচালক এর অবস্থানে দাঁড়ানো। ডাম্বেল উত্তোলন, কনুই এ বাহু নমন শুরু করুন। অর্ধেক এক মিনিটের জন্য কি একই কাজ করবেন, তারপর হাত স্যুইচ করুন।

কল

দুই dumbbells করা, প্রতিটি হাত জন্য এক পায়ে প্রশস্ত সরাইয়া সেট নিন, সোজা দাঁড়ানো। উপর বক্র স্থান এবং বিপরীত দিক আপনার পোঁদ সরিয়ে লেগ একটি ডাম্বেল ড্রপ, এবং অন্যদিকে তার মাথা তারপর আপনি একই কাজ করা উচিত উপরে উত্থাপিত করা আবশ্যক, কিন্তু একটি ভিন্ন দিক।