ক্রীড়া এবং ফিটনেস, শরীর বিল্ডিং
বার্বেলের সাথে শার্গা: মৃত্যুদন্ডের কৌশল
একটি বারবেল সঙ্গে শরিগা - ঘাড় এবং উপরের ফিরে পেশী আপ নির্মাণের জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম। লোড প্রধানত ঊর্ধ্ব trapezium beams উপর পড়ে উপরন্তু, rhomboid পেশী কাজ। ডেল্টা এবং ট্র্যাফিজিয়াম বিভাজক একটি স্পষ্ট লাইন অনুধাবন সাহায্যে Shrugs একটি উত্তল উচ্চ পিছনে এবং একটি শক্তিশালী ঘাড় গঠন।
ব্যায়ামের সারাংশটি হ্রাসকৃত হাতের মধ্যে অবস্থিত বারের সাথে কাঁধে উত্তোলন করা। এটি আপনার সামনে বা আপনার পিছনে পিছনে প্রজেক্টের ধারণ করে সঞ্চালিত হতে পারে।
একটি বারবেল সঙ্গে ক্লাসিক shagi। উপকরণ
দাঁড়িয়ে দাঁড়াও যাতে আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ ভিন্ন হয়। উপরের গড়া দিয়ে বার নিন, যখন পাঁজর মধ্যে দূরত্ব কাঁধের চেয়ে একটু বৃহত্তর হওয়া উচিত।
সোজা রাখা, বুক এবং কাঁধে সোজা করা সামান্য ফিরে নীচের কার্ল, যখন মেরুদণ্ড স্বাভাবিক অবস্থানে থাকা উচিত। কোষে হাত বাঁক না। তার সামনে দেখ, তার ঠুংঝড় তলদেশের সমান্তরাল।
একটি শ্বাস নিন, আপনার শ্বাস রাখা, trapezius পেশী প্রসারিত করুন । কাঁধে কান বাড়ে, যেমন হিসাবে আশ্চর্য বা বিস্ময়ের সঙ্গে তাদের কম্পন হিসাবে টর্স ঝুলানো, কোব এবং হাঁটু বাঁক না। ব্যায়ামের অর্থ যতটা সম্ভব উচ্চতরভাবে কাঁধে উত্তোলন করা, শরীরের বাকি অংশটি নির্বীজিত রাখা।
আপনার কাঁধে সর্বাধিক উচ্চতা বাড়ানো, একটি শোষণ তৈরি করুন এবং এই অবস্থানটি দুই বা তিন সেকেন্ডের জন্য রাখুন।
ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের নীচে
তার পিছনে পিছনে একটি বার সঙ্গে শ্রাগ
দাঁড়ানো, আপনার পিছনে সোজা রাখা, হাঁটু প্রস্থে সামান্য ঘন ঘন। অংশীদার থেকে বার নিন, পাম্প ফিরে পরিণত হয়, তাদের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থ চেয়ে সামান্য বড়।
বুকে এগিয়ে চলাফেরা এবং সামান্য উঁচু, কাঁধ ফিরে টানা হয়, পেট প্রত্যাহার করা হয়, অস্ত্র তাদের সোজা সামনে সোজা হয়। বারটি নিতম্বের চেয়ে সামান্য কম।
একটি শ্বাস নিন, আপনার শ্বাস রাখা, যতটা সম্ভব উচ্চ আপনার কাঁধ বাড়াতে। ব্যায়াম সময়ের জন্য আপনার হাত সোজা রাখুন। এক কাঁধ সরানো, এবং শরীরের অন্যান্য অংশ (পিছনে, বুকে, পায়ে) স্থিরভাবে থাকা।
আন্দোলনের শীর্ষে, যতটা সম্ভব trapezium চাপান, এবং এই অবস্থান দুই বা তিন সেকেন্ডের জন্য রাখা। এর পরে, একটি শোষণ করা, ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান গ্রহণ।
একটি বারবেল সঙ্গে shargs সঞ্চালন যখন মনে কিছু জিনিস
Trapezoid উপর সর্বোত্তম লোড অর্জন, এটা ব্যায়াম উত্তোলন, বুকে উত্তোলন এবং পিছনে করা, পিছনে টানা যাবে কাঁধ জুড়ে, সারা ব্যায়াম সোজা রাখা প্রয়োজন।
সঠিকভাবে বারের ওজন নির্বাচন করুন। খুব ভারী একটি প্রজেক্টের আন্দোলনগুলির মাত্রা হ্রাস করা হবে, যা ইতোমধ্যেই ক্ষুদ্রতর, এবং এর ফলে নিম্নচাপের সময় কাঁধের অনিচ্ছাকৃত ঘনত্বের ফলে ফলাফল ক্ষতিগ্রস্ত হবে।
কাঁধে সীমাতে উত্থাপন করা প্রয়োজন, যাতে ট্র্যাভোজিয়ামের উত্তেজনা সর্বাধিক হয়।
কাঁধ বাড়াতে, শ্বাস দেরী করা উচিত, যাতে সঠিক অবস্থানে মেরুদণ্ড ঠিক করা সহজ হবে।
কাঁধে সবসময় শুধুমাত্র উপরে এবং নিচে সরানো উচিত আঘাত এড়ানোর জন্য, আপনি তাদের ঘোরানো না করতে পারেন।
এটি দেখার জন্য শুধুমাত্র নিজের আগেই প্রয়োজনীয়। মাথার ফাঁকির অনুভূতিটি পিঠের একটি বৃত্তাকার দিকে নিয়ে যায় এবং যদি ঢালু ঢেকে যায়, তবে সার্ভিকাল অঞ্চলে মেরুদন্ডের বক্রতা এবং ট্র্যাভোজিয়াদের অসম্মানিত বিকাশের সম্ভাবনা থাকে না। উপরন্তু, এই ক্ষেত্রে মাথা প্রবণতা পিছনে এবং ঘাড় আঘাত সঙ্গে ভর্তি হয়।
কে এই ব্যায়াম? এটা সুপারিশ করা হয় যে shags মধ্য স্তরের এবং উচ্চ স্তরের ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা হবে। প্রাথমিক এটি ব্যবহার করতে পারবেন না।
কখন এবং কত বার করবেন? ক্লাসিক (তার সামনে) থেকে শুরু করে প্রশিক্ষণের প্রথম অংশে শ্যাগবি বারবেলটি সম্পাদন করুন, এবং পরবর্তীতে প্রজেক্টের পেছনের পেছনে পেছনে বিকল্পটি চালু করুন। 2-4 পদ্ধতির মধ্যে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
Similar articles
Trending Now