যথাযথ pushups: যন্ত্রপাতি, শ্বাস-প্রশ্বাস

পুশ-আপ - এই কার্যকরভাবে যথেষ্ট এটা সবচেয়ে সাধারণ অনুশীলনের এক এবং কোনো অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না। উপরন্তু, অস্ত্রোপচার কৌশল খুবই সহজ এবং একটি দীর্ঘ একসঙ্গে শেখার কোচ সঙ্গে প্রয়োজন হয় না। তা সত্ত্বেও, ধাক্কা আপগুলি অনেক তারতম্য যে কার্যকারিতা উন্নত এবং তাদের আরো কার্যকর করে তুলতে হবে। সব পরে, যদি আপনি না জানেন কিভাবে ধাক্কা আপগুলি, আপনি শরীরের পেশী বিল্ডিং ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন, এটি একটি ব্যয়বহুল জিম সদস্যপদ খরচ করে না। সেখানে যেতে বিশেষ করে কারণ সকলেই সময় এবং সুযোগ রয়েছে।

টেকনিক ধাক্কা এবং নিজস্ব চালচলন তার

আমাদের সম্ভবত প্রতিটি অন্তত একবার তাদের জীবনে তা করতে। অতএব, প্রায় সবাই জানে ধাক্কা আপগুলি করতে কিভাবে তলায়। যাইহোক, বিশেষ কৌশল যে ব্যায়াম তার সহায় প্রসারিত করতে অন্বেষণ মূল্য একটি নম্বর আছে। এই আপনি কাঁধ ঘের মাংসপেশীর উপর সবচেয়ে ব্যাপক কাজ করার অনুমতি দেবে। সুতরাং, একটি সঠিক ধাক্কা আপগুলি করতে, একটি যথাযথ শুরুর অবস্থান গ্রহণ। এই কাজের জন্য আপনি নিচের কাজগুলো করতে হবে:

• একটি অনুভূমিক অবস্থানে নিয়ে যান এবং মেঝে সোজা তোমার হাত রাখুন।
• পুরো শরীর একটি সরল রেখা গঠন করা উচিত নয়।
• কারণ এটা সার্ভিকাল কশেরুকা গলা পেশী টান বা আঘাত সঙ্গে পরিপূর্ণ, কম বা, বিপরীত, তার মাথা বাড়াতে প্রয়োজন নেই।
• আপনার নিতম্ব, পা ও পেটের পেশী আলিঙ্গন যতটা সম্ভব শরীর যতটা স্থির
• আপনার অস্ত্র এবং বক্র স্থান নিজেকে নিচের দিকে। নিম্ন অবস্থানে আপনি মেঝে খাওয়ানো স্পর্শ আবশ্যক। আপনি এখনও এটা করতে না পারে, তাহলে সরলীকৃত ধাক্কা আপগুলি, যা আরো আলোচনা করা হবে প্রযোজ্য হবে।
• আপনি যখন উঠে গেলেও সম্পূর্ণভাবে তার ছেঁড়াখোঁড়া কড়াকড়ি শিথিল করা না। প্রথমত, এটা আপনি বক্ষের পেশীতে টান রাখা, এইভাবে তাদের উন্নয়ন ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করবে। দ্বিতীয়ত, এই অবস্থানে কনুই সম্পূর্ণ সোজা কনুই যৌথ আঘাত হতে পারে।

ধাক্কা আপগুলি আপনি এই ধরনের এই পেশী গ্রুপ বিকাশ ঘটাতে আপনাকে সাহায্য নিশ্চয়তা সঠিক বাস্তবায়ন:

• ট্রাইসেপস। তাদের ফাংশন - হাতের এক্সটেনশন, যথাক্রমে তারা কোনো আন্দোলন, বাহু extensor মধ্যে তিক্ত হয়।
• বক্ষের পেশী। তাদের ফাংশন - আনয়ন হাত, শরীর থেকে, মেরুদণ্ড ঋজু অবস্থিত। অতএব, কোনো ব্যায়াম যা এই আন্দোলন mimics এই পেশী গ্রুপ উন্নয়নে কাজ করে।
• ত্রিকোণাকার পেশী, যথা তাদের সামনে মরীচি। কাঁধ পেশী তার সামনে তার হাত উত্থাপন জন্য দায়ী এই অংশটি। অতএব, কোন আন্দোলন, যা হাত শরীরের সামনে হয়, এটা বিকাশ।

pushups সময় যথাযথ শ্বাস

সুতরাং, আপনি ইতিমধ্যে ধাক্কা আপগুলি করতে কিভাবে জানি। কিন্তু যে সব নয়। সঠিক কৌশল pushups না শুধুমাত্র তাদের কর্মক্ষমতা, কিন্তু সঠিক শ্বাস, যা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে হৃদয় পেশী উন্নয়নে, আসলে ভুল শ্বাস এটি একটি নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে জড়িত থাকে। pushups সময় যথাযথ শ্বাস হয়: অধ: পতন, একটা গভীর নিঃশ্বাস নিতে, এবং কিছু পেট ফোলান করা উচিত নয়। বাষ্পীভূত উপরের লিফট সবচেয়ে কঠিন বিভাগে প্রয়োজনীয়। এটি ধীরে ধীরে শরীর পুনরুদ্ধারের সর্বত্র বের করা সম্ভব। মনে রাখবেন - আপনার দম রাখা সময় ব্যায়াম কঠোরভাবে নিষিদ্ধ! এই ফলে একটি অত্যধিক চাপ সংঘটন হয়ে উঠতে পারে এবং রক্তচাপ একটি ক্রমাগত বৃদ্ধি হতে পারে। গুরুতর ক্ষেত্রে, এমনকি মস্তিষ্কের জাহাজ ধ্বংসের দেখা দিতে পারে। আপনি এই ভুল নিয়মিতভাবে তাহলে, উচ্চ রক্তচাপ সময়ের সাথে সাথে ঘটতে পারে।

ধাক্কা আপগুলি ধরনের

আজ পর্যন্ত, অনেক ভিন্ন ধাক্কা আপগুলি বিভিন্ন প্রকারের প্রতিটি যা একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য আছে। সুতরাং, যারা মার্শাল আর্ট অনুশীলন সেরা তথাকথিত "বিস্ফোরক" পুশ আপগুলি উপযোগী হয়। আপনার লক্ষ্য - যদি পেশী নির্মাণ, এটা 8-12 প্রতিনিধি মোডে অতিরিক্ত বোঝা এবং কাজের ব্যবহার করতে ভাল। আপনি যদি এখনও ধাক্কা আপগুলি সংশোধন কিভাবে জানা না থাকলে, এবং এই ব্যায়াম চর্চা না, আপনি নতুনদের জন্য ধাক্কা আপগুলি সঙ্গে শুরু করা উচিত। আজ পর্যন্ত, এই ধাক্কা আপগুলি সবচেয়ে সাধারণ ধরনের হয়:

• ক্লাসিক।
• প্রাচীর এবং হাঁটু থেকে।
• অস্ত্র পেশী জন্য।
• বক্ষের পেশী জন্য।
• Fists বা নখদর্পণে।
• একদিকে।
• বিস্ফোরক।
• সার্কুলার।
• ধাপ অন।
• এবং বিপরীতক্রমে।
• ওলট পালট।
• সাপোর্টে।
• ওজন সঙ্গে

অবশ্যই, ধাক্কা আপগুলি একটি বিশাল বৈচিত্র্য, কিন্তু এখানে সবচেয়ে সাধারণ হয়েছিল।

নতুনদের জন্য পুশ-আপগুলি

আপনি pushups করতে চেষ্টা করে থাকেন না এবং জানি না কিভাবে সঠিকভাবে pushups সঞ্চালন, বা করার চেষ্টা করে, কিন্তু আপনি কিছুই আসে আউট আছে, এটা নতুনদের জন্য তথাকথিত pushups প্রয়োগ করা প্রয়োজন। আপনার অস্ত্র ও বুকে খুব দুর্বল হন, তাহলে এটি মেঝে এবং দেয়াল থেকে পাখীটির শুরু করার প্রয়োজন নেই। আপনি সামান্য কৌণিক প্রাচীর কাছাকাছি পেতে এবং ধাক্কা আপগুলি করতে শুরু করুন: কীভাবে তা এখানে। আপনি একবার এই ব্যায়াম আয়ত্ত করেছেন এবং এটি 20-30 বার করতে সক্ষম হতে হবে, কৌণিক অবনতি বৃদ্ধি করতে পারেন। ধীরে ধীরে আপনার পেশী শক্তিশালী পাবেন, এবং আপনি তলায় ধাক্কা আপগুলি করতে পারেন। এটা তোলে হাঁটু সঙ্গে ধাক্কা আপগুলি শুরু করার জন্য, এবং তারপর পূর্ণাঙ্গ সর্বোত্তম ধাক্কা আপগুলি স্যুইচ যুক্তিযুক্ত। হাঁটু সঙ্গে ধাক্কা আপগুলি করতে কিভাবে জানতে, সর্বোত্তম ধাক্কা আপগুলি হিসেবে শুরুর অবস্থান গ্রহণ, এবং তারপর ভাঁজ করে বসা। আপনি একটি পদ্ধতিতে ব্যায়াম একটি শাস্ত্রীয় কর্মক্ষমতা যেতে নিরাপদ মধ্যে 20-30 পুনরাবৃত্তির সঞ্চালন পারেন - আপনি সম্পূর্ণরূপে তার জন্য প্রস্তুত হয়।

সাধারণত, দুর্বলতা অস্ত্র পেশী ও বুকে মেয়েরা অভিযোগ, তাই তারা বিশেষ করে পেশী গ্রুপ স্কিম অনুসরণ করতে কাজে লাগবে। একবার আপনি অসংশয়ে সর্বোত্তম সংস্করণে 3-4 সেটে কাজ করতে পারে, আপনি ধাক্কা আপগুলি এর অত্যাধুনিক ধরনের বিভিন্ন ব্যবহার করতে পারেন।

পুশ-আপ অবিশুদ্ধ সংস্করণ

আগেই উল্লেখ করা হয়েছে, একবার আপনি কীভাবে পুনরাবৃত্তির অবশ্যই যথেষ্ট সংখ্যায় একটি ক্লাসিক শৈলী সঠিক ধাক্কা আপগুলি সম্পাদন করতে, আপনি এই ব্যায়াম জটিলতা দেখা করতে, এর কার্যকারিতা উন্নত চেষ্টা করতে পারেন। জটিল ব্যায়াম বিভিন্ন ধরনের কোন বিশেষ উদ্দেশ্যে ব্যবহার করা যেতে পারে বা শুধু রুটিন প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া বিভিন্ন করা। যাই হোক, আপনার পেশী বিভিন্ন স্থানে কাজ করতে সাহায্য করবে, তাই তারা সবচেয়ে সুরেলা উন্নত।

মার্শাল আর্ট জন্য pushups

আপনি মার্শাল আর্ট নিজেদের গম্ভীরভাবে একটি নিখুঁত যুদ্ধ মেশিনে তার শরীরের বাঁক দ্বারা অনুসরণ একটি পাখা হন, আপনি আপনার উদ্দেশ্য অনুসারে তাদের খাপ খাওয়ানো হবে, কয়েক সর্বোত্তম ধাক্কা আপগুলি সংশোধন করা প্রয়োজন। ব্যক্তি মার্শাল আর্ট জড়িত, খুব গুরুত্বপূর্ণ পেশী ভর নয়। অনেক ফাইটার জন্য আরো গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যেমন সহনশীলতা, শক্তি এবং প্রভাব গতি পরামিতি। এই সমস্ত গুণাবলী বেশি সাহায্য সহজ ধাক্কা আপগুলি বিকাশ হয়। শুধু সবকিছু ঠিক করতে হবে। আপনি জিজ্ঞাসা করতে পারেন: কিভাবে? পুশ-আপ সংখ্যক মধ্যে সম্পন্ন করা হবে - এবং সহনশীলতা হত্তয়া নিশ্চিত।

ক্ষমতা ও প্রভাব গতি, জিনিষ আরো জটিল। কিন্তু একটি পরিবর্তন এই বৈশিষ্ট্য বিকাশে আপনাকে সাহায্য করবে যে। এই বিস্ফোরক, অথবা জাম্পিং ধাক্কা আপগুলি। এই ব্যায়াম সঞ্চালন, সর্বোত্তম পুশ-আপের জন্য হিসাবে একই শুরুর অবস্থান গ্রহণ। ধীরে ধীরে নিচের দিকে, এবং তারপর একটি শক্তিশালী এবং ধারালো আন্দোলন, তলায় নিচে ধাক্কা যাতে শরীর উর্ধ্বগামী বন্ধ নেওয়া হয়। পরে মাধ্যাকর্ষণ শরীর যায় নিচে হাত পড়ে এবং আবার পরবর্তী পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন। বিশেষভাবে শক্তিশালী ক্রীড়াবিদ আরও ধাক্কা আপগুলি এই ধরনের দুর্বোধ্য। ফ্লাইট পর্যায়ে তারা তালি শুনতে তার হাত এবং অন্যান্য অনুরূপ ঠাট প্রযোজ্য। এছাড়াও জাম্পিং সম্মুখের, এইভাবে টিলা উপর গুরুতর প্রভাব উত্পাদন করে উদাহরণস্বরূপ, দুই পদক্ষেপ অন প্ল্যাটফর্ম বা দণ্ড থেকে প্যানকেকস। এখানে আপনি কিছুই কল্পনা ছাড়া অন্য সীমিত করে। ঝাঁপ দাও আপগুলি আপনার বৃদ্ধি নিশ্চিত বিস্ফোরক ক্ষমতা এবং প্রভাব গতি। তাদের fists সঙ্গে ধাক্কা আপগুলি সম্পর্কে ভুলবেন না। তারা উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার ঘুষি জোরদার এবং তাদের কম শক সমর্থ করতে সক্ষম হবে।

পেশী নির্মাণ করতে ঝরছে

আপনি কাঁধ বেল্ট মাংসপেশীর পরিমাণ বৃদ্ধি করতে চান, তাহলে এই সামান্য সাহায্যে সর্বোত্তম ধাক্কা আপগুলি আপনি, কারণ তারা বেশ সহজ। প্রশিক্ষিত ব্যক্তি মূল্য কিছুই 3-4 সেটে 50 ভ্রাম্যমান করতে হয়। কিন্তু পুনরাবৃত্তির এই নম্বরটি কেবলমাত্র ক্ষমতা সহনশীলতা হত্তয়া পরিচিত হয়। পেশী ভর বৃদ্ধি, আপনি আলিঙ্গন 10-12 বার, আপনি আর কোনো পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হয়। এটি একটি অতিরিক্ত জটিলতা ব্যবহার করে এটা করা যায়। আকার burdening আপনার ফিটনেসের উপর সম্পূর্ণরূপে নির্ভর করে। প্রধান জিনিস যা আপনি আর এখন 12 পুনরাবৃত্তির সঞ্চালন করতে পারবেন। একটা জটিলতা হিসাবে, আপনি বার থেকে প্যানকেকস ব্যবহার করতে পারেন। আপনি তাদের না থাকে তাহলে, কোনো ভারী বস্তু যা আপনি নিজেকে পিঠে লাগাতে পারেন ব্যবহার করুন। একটি উত্সাহব্যঞ্জক সমাধান কিছু ভারী জিনিস দিয়ে একটি ব্যাকপ্যাক হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন। এছাড়াও, একটি বিকল্প হিসাবে, আপনি একটি অংশীদার যারা আপনার উপর তাদের ওজন ধাক্কা হবে ব্যবহার করতে পারেন।

ওজন সঙ্গে ধাক্কা আপগুলি করছেন করার পরে, আপনি একই ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন, কিন্তু সমর্থন করেন। সমর্থন যেমন একটি চৌকি বা বই দুটি গাদা কোন বস্তু, করা যেতে পারে। খুঁটি উপর pushups, একটি বিট আরো বক্ষের পেশী প্রসারিত, পাশাপাশি পরিচিত অনুমতি তারা সবচেয়ে সক্রিয়ভাবে কাজ, যখন প্রাথমিকভাবে সবচেয়ে বর্ধিত অবস্থানে অবস্থিত জড়িত হয়। ধাক্কা আপগুলি এই ধরনের কোয়ালিটি "স্কোর" pecs আপনাকে সাহায্য এবং তাদের বৃদ্ধি নিশ্চিত করবে।

প্রায়শই ক্রীড়াবিদ বুকে পেশী অংশ সাপেক্ষে বেশ পিছিয়ে পড়েছে তাদের শীর্ষ বিভাগ। এটা ফোকাস করতে, এটি একটি উচ্চ আসনে বসানো পা দিয়ে আপনার প্রশিক্ষণ ধাক্কা আপগুলি ব্যবহার করার জন্য সুপারিশ করা হয়। এই ক্ষেত্রে, পায়ের আপনার মাথা উপরে, আর সর্বোচ্চ লোড বুকে পেশী উপরের অংশে পড়ে।

বিভিন্ন পেশী গ্রুপ উন্নয়নে পুশ

অস্ত্র, বুকে ও ফ্রন্ট delts - ইতিমধ্যে উল্লিখিত ধাক্কা আপগুলি সময় হিসাবে পেশী সক্রিয় তিনটি গ্রুপ আছে। কিন্তু এইসব পেশী কয়েকটা দলের ওপর একটি বিশেষ জোর করতে পারেন। এই কাজের জন্য আপনি কেবল কিছুটা শাস্ত্রীয় ব্যায়াম পরিবর্তিত করা প্রয়োজন। সঠিক পুশ-আপ বা পাটা যে ধরনের আপনি পেশী গ্রুপ সাপেক্ষে বেশ পিছিয়ে পড়েছে মুঠি ধরে টেনে তুলবো করার অনুমতি দেবে।

ট্রাইসেপস জন্য pushups

ট্রাইসেপস এক্সটেনশন কনুই যুগ্ম, আপনি ধাক্কা আপগুলি এই অংশ জোরদার যতটা সম্ভব করতে হবে যার মানে এ হাত কাজটি করে থাকে। এই কাজের জন্য, শুরু অবস্থানে, আপনি কাঁধ প্রস্থ চেয়ে সংকীর্ণ আপনার হাত রাখা প্রয়োজন। যখন আপনি নিচে যান, পক্ষের কাছে আপনার ছেঁড়াখোঁড়া আলিঙ্গন এবং নিশ্চিত যে, তারা রেখে নেই যতটা সম্ভব চেষ্টা করুন। সঠিক কৌশল নিয়ে কয়েক পুনরাবৃত্তির গ্রহণ, আপনি অবিলম্বে কাজ অস্ত্র বোধ করবে, যা ঠিক কি প্রয়োজন পড়তো। যতটা সম্ভব বেশ কিছু জটিলতা দেখা tritsepsovye pushups আপনি বাঁশজাতীয় স্পর্শ হিসেবে ঘনিষ্ঠ আপনার হাত রাখা। এই পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আরোহণ অত্যন্ত কঠিন, কিন্তু প্রভাব একবারে প্রভাবিত হয় - আপনার অস্ত্র আগুনে পুড়িয়ে ফেলবেন।

বক্ষের পেশী জন্য pushups

বক্ষের পেশী, যেমন আমরা বলেছি, শরীর থেকে একটি হাত দিতে। সুতরাং, কথাটি, বক্ষের পেশী জন্য সঠিক ধাক্কা আপগুলি মত ক্লাসিক পুশ-আপের জন্য শুরু অবস্থানে, দেখবে হাতের অবস্থান পরিবর্তন করুন। আপনি তাদেরকে কাঁধ প্রস্থ থেকে চওড়া এবং শরীর থেকে এইভাবে ঋজু তালাকপ্রাপ্ত করা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, বুক সর্বাধিক উদ্দীপনা পাবে। আরও ব্যায়াম জটিলতা দেখা করার জন্য, করতল পাশ দ্রবীভূত করতে পারেন, যা আরো বক্ষের পেশী কাজ দুর্বোধ্য। তাদের পায়ে ধাক্কা আপগুলি, এবং একটি ব্যায়াম যা ফুট আপনার মাথা উপরে হিসাবে বিকাশ হওয়ায় খুশী হলাম। তাদের সম্পর্কে আমরা আগেই উল্লেখ করেছি।

দৃষ্টান্তমূলক প্রশিক্ষণ

সবচেয়ে harmoniously আপনার শরীরের সব পেশি বিকশিত করতে, ধাক্কা আপগুলি সবসময় পায়ে এবং টিপুন মোচড়ের ফিরে পেশী জন্য খিঁচ আপগুলি, Squats হিসাবে অন্যান্য ব্যায়াম সঙ্গে মিলিত হতে হবে করা। শুধু এই ভাবে আপনি ডান দিক অভিব্যক্ত সক্ষম হবে।

সন্তোষজনক ভাবে 3-4 সম্পর্কে বার সপ্তাহে ব্যাপৃত হবে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এটা প্রয়োজনীয় কারণ পেশী পুনরুদ্ধার করতে সময় নেই না হয়। মেনে চলে ও প্রযুক্তি বাস্তবায়ন শুধু অধিকার ধাক্কা আপগুলি হবে। পন্থা খুব প্রায়ই না, তাদের মধ্যে যথেষ্ট অবকাশ করছেন। আপনি নিরাপদে একটি ক্লাসিক শৈলী 20-30 পুনরাবৃত্তির সম্পাদন করতে পারবেন, তাহলে আপনি একটি প্রশিক্ষণ প্রকল্প পরামর্শ করতে পারেন।

প্রোগ্রাম আপনি ব্যাপকভাবে আপনার বাড়ানোর অনুমতি দেবে শক্তি সহনশীলতা এবং সঞ্চালিত ধাক্কা আপগুলি সংখ্যা বৃদ্ধি। একবার আপনি এই প্রোগ্রাম সম্পূর্ণ করলে, আপনি, আপনার বন্ধু এবং পরিচিতদের অবাক পরপর 100-200 বার আলিঙ্গন করতে পারেন। আপনি নিজেকে কিছু গোল সেট করেন, তাহলে আপনি নিজেকে একটি প্রোগ্রাম স্বাধীনভাবে করতে পারেন, প্রস্তাবনা যা পূর্বে দেওয়া হয় ব্যবহার করে।

সুতরাং, যে প্রশিক্ষণ সেশনে আপনি 5 ধাক্কা আপগুলি পন্থা এ সঞ্চালন করতে হবে। মধ্যে সেট 30-45 সেকেন্ড বিশ্রাম। প্রথম সপ্তাহে, সেট প্রতি 20 ভ্রাম্যমান দিয়ে শুরু এবং ধীরে ধীরে 10 পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমে এরপর প্রতি সপ্তাহে ও পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 5. যদি সপ্তাহ মধ্যে কয়েকটি আপনার পুনরাবৃত্তির পরিকল্পনা সংখ্যা করতে পারেনি বাড়ান, নিরাশ হয়ো না। কেবলমাত্র আগামী সপ্তাহে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি। ফলস্বরূপ, 3-4 মাসের মধ্যে আপনি নিরাপদে 100 ধাক্কা আপগুলি সম্পাদন করতে সক্ষম হবে। তারপর আপনি ব্যায়াম জটিল চেষ্টা করতে পারেন। পরীক্ষা, বিভিন্ন অপশন চেষ্টা করুন, ওয়ার্কআউট বিভিন্ন ধরনের মিশ - এবং আপনার শরীরের পেশি এবং ভাল স্বাস্থ্য এই উন্নয়নে সাড়া দিতে হবে।