স্কোয়াট, lunges: পা dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম। ব্যায়াম একটি সেট, কর্মক্ষমতা কৌশল, পরামর্শ

মার্জিত ত্রাণ শরীর এখন প্রত্যেক ব্যক্তি করতে চান করা হয়। সুন্দর পেশী আপনি সবসময় অন্যদের কাছে দেখাতে চান, কিন্তু না সবাই জানে কিভাবে তাদের সঠিকভাবে গড়ে তুলতে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, উভয় নারী ও পুরুষের নিচের অংশের, তাই বিশেষভাবে dumbbells সঙ্গে পা ব্যায়াম যেমন ব্যক্তিদের জন্য পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ। তারা হয় জিমে বা বাড়িতে আপনার নিজের উপর সম্পাদনা করা যেতে পারে।

dumbbells সঙ্গে ফুট কার্যকরী ব্যায়াম

অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ, অবশ্যই, জানেন কিভাবে একা নিজেদের জন্য উপযুক্ত আপনার নিজের শক্তির উপর ভিত্তি করে প্রোগ্রাম যাবে। এটা তোলে অগত্যা dumbbells করা, যার মাধ্যমে আপনি চটকদার পায়ের মালিক হতে পারে সঙ্গে লেগ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।

নতুনদের এছাড়াও তারা তারা মানিয়ে নিতে পারে না বিশেষজ্ঞদের সাহায্য ছাড়া তা করতে পারেন না। অর্ডার পায়ে পেশী পাম্প আপ, তারা জিম যেতে পারেন, কিন্তু এই সম্ভাবনা সব আছে, তাই এই ক্ষেত্রে, dumbbells সঙ্গে ফুট অনুশীলনের একটি বাড়িতে সেট প্রয়োজন নয়। নীচে সবচেয়ে ভাল বিকল্প, যা না শুধুমাত্র তরুণ ক্রীড়াবিদ, কিন্তু আরও অভিজ্ঞ ব্যবহার করা হয়। এটা তোলে ব্যায়াম বিভিন্ন পেশী গ্রুপ কাজ করছে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। জন্য তার বাস্তবায়ন একটি ডাম্বেল, মাদুর আরামদায়ক পোশাক গ্রহণ করা, এবং সরাইয়া শ্রেণীর জন্য কিছু সময় সেট করার প্রয়োজন হবে।

ওয়ার্ম আপ

বাড়ীতে dumbbells সঙ্গে কোনো লেগ ব্যায়াম করছেন করার আগে একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট উষ্ণ হয়। 15 মিনিটের বেশি সময় লাগে, তাই যে কোন ক্ষেত্রে অসম্ভব এটা হারান। workout আপনি সালে অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক:

• উত্থাপিত হাঁটু সঙ্গে এক মিনিটের জন্য ঘটনাস্থলেই জগিং;
• প্রায় 10 এগিয়ে জাম্প জন্য একটি দ্রুত গতিতে;
• বিকল্প পদাঘাত তাদের পা এগিয়ে, পার্শ্বাভিমুখ এবং অনুন্নত;
• বাড়তি ওজনের ছাড়া পায়ের আঙ্গুল উপর 20 ওঠে;
• মান প্রসারিত (তখন দন্ডায়মান, উপবিষ্ট);
• "কাঁচি" দাঁড়িয়ে (উপার্জন এক ফুট পদক্ষেপ এগিয়ে এবং ফিরে অন্যান্য, আপনি তাদের একটি লাফ পুনরায় সাজাতে প্রয়োজন)।

উষ্ণ-আপ প্রক্রিয়া সম্পন্ন হয় পরে, dumbbells সঙ্গে লেগ ব্যায়াম সম্পাদন করতে শুরু করার সময়। নিম্নলিখিত জটিল lunges, Squats, সেইসাথে বিভিন্ন অতিরিক্ত ব্যায়াম যে প্রশিক্ষণ শেষ করেছেন, তখন পায়ের পেশী লোড চূড়ান্ত ডোজ দান অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।

বুলগেরিয় আক্রমণের

Newcomers সামান্য এই ব্যায়াম জানি, তাই তারা জানতে এই ধরনের dumbbells সঙ্গে lunges করতে কিভাবে সম্ভাবনা কম। এই ক্ষেত্রে, শাঁস লক্ষ্য পেশী দিয়ে লোড।

হাতে একটি ডাম্বেল গ্রহণ করা দরকার সঞ্চালন করে, ফিরে ফ্ল্যাট বেঞ্চ বা চেয়ার পেতে এবং এক পা দিয়ে এক ধাপ অগ্রগতি করতে, এবং সেকেন্ডের মধ্যে পা বৃদ্ধি একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে স্থাপন করা উচিত। সমর্থনকারী লেগ হাঁটু কাছে একটু নিচু হওয়া উচিত, পিঠ সোজা রাখতে হবে, এবং সব সময় বরাবর পাঠাতে দেখুন।

একটি নিঃশ্বাস নিন, আপনি সমর্থনকারী লেগ নমন, এবং একই সময়ে শরীর এগিয়ে কাত যখন ধীরে ধীরে অধ: পতিত হত্তয়া করতে হবে। সর্বনিম্ন বিন্দু যা সমর্থনকারী লেগ জাং তলায় সমান্তরাল হয়। তারপর বাষ্পীভূত এবং ধীরে ধীরে ওঠা উচিত, কিন্তু সম্পূর্ণরূপে হাঁটু সোজা নয়।

নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রথম সপ্তাহে 2-3 সেটে 8-10 পুনরাবৃত্তির সঞ্চালন করতে যথেষ্ট হবে। যখন তারা সম্পাদন করতে সহজ হবে হবে, এটি 5 পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে করা প্রয়োজন।

পাশ lunges

ব্যায়াম, পুরোপুরি কাজ , উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি জাং না শুধুমাত্র মার্জিত আকার নির্মাণের জন্য খুবই দরকারী, কিন্তু musculoskeletal সিস্টেম জোরদার।

পূর্ববর্তী ব্যায়াম হিসাবে, প্রয়োজনীয় ওজন তাদের হাতে রাখার dumbbells। প্রথম পদক্ষেপ সৈন্যের অবস্থান গ্রহণ (সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার ফুট একসাথে স্থাপন), এবং তার সামনে আপনার হাত রাখতে পারবেন।

দিক এক পা আপনি একটি দূরত্ব যা কাঁধ দ্বিগুণ প্রস্থ সমান নেওয়া দরকার। তারপর, এক পায়ে ওজন মাইগ্রেট ধীরে ধীরে শ্রোণীচক্র ফিরে averting হাঁটু এ নমন, একই সময়ে এবং শরীরের সামনের দিকে ঝুঁকে। ফিরে যখন lunging সামান্য খিলান করা উচিত, এবং পায়ে এক - মসৃণ। সর্বনিম্ন বিন্দু পৌঁছনো, আপনি দ্রুত তার মূল অবস্থান থেকে ফিরে আসতে, এবং তারপর পা পরিবর্তন এবং একই জিনিস পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন।

সেট এবং ভ্রাম্যমান সংখ্যা পূর্ববর্তী ব্যায়াম হিসেবে একই ভাবে বিবেচনা করা প্রয়োজন।

হাঁটু বাঁকান স্কোয়াট

এখন এটা dumbbells সঙ্গে আপনার প্রিয় স্কোয়াট সঞ্চালন শুরু করার সময়। মেয়েরা জন্য, বেঁটে এই ধরনের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। Plies ব্যবহার করার পর কীভাবে এবং চর্বি পালা পেশী মধ্যে পরিত্রাণ পেতে পারেন। যদিও কিছু এটা অদ্ভুত শোনাচ্ছে, এই ধরনের না শুধুমাত্র মেয়েরা পারেন এর স্কোয়াট সঞ্চালন। পুরুষদের তার নিজস্ব নেতৃস্থানীয় পেশী এবং glutes ব্যবহার করতে আপত্তি নেই।

এই ব্যায়াম কর্ম সঞ্চালন করার জন্য শুধুমাত্র একটি ডাম্বেল নিতে কিন্তু বেশি ওজন করতে হবে। এটা তোলে উভয় হাত দিয়ে ড্রাইভ বেস দখল নয়। পা কাঁধ প্রস্থ এ স্থান দিতে হবে, মোজা 45 ডিগ্রীর বাহ্যিক বিস্তৃত।

আপনার পিছনে নমন এবং তার হাঁটু পালন ছাড়া, একটা গভীর নিঃশ্বাস নিতে এবং একটি অবস্থান যেখানে জাং এবং ঠেং একটি ধারালো সমকোণ গঠন করার জন্য একটি বেঁটে মধ্যে নামা উচিত নয়। এই স্থানে আপনি 3-5 সেকেন্ড, চাপের সব সময় থাকতে হবে। বাষ্পীভূত করা উচিত এবং তারপর শেষ পর্যন্ত পা সোজা ছাড়া মূল অবস্থান থেকে আরোহণ করবে।

স্টার্ট স্কোয়াট 5-8 ভ্রাম্যমান 2 সেট সঙ্গে plies সঞ্চালন বাঞ্ছনীয়। প্রতিটি পরবর্তী প্রশিক্ষণ বৃদ্ধি কাম্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 1।

বেঁটে

তা সত্ত্বেও নারী ও পুরুষের জন্য dumbbells সঙ্গে অন্য নিখুঁত স্কোয়াট। তারা সবাই পরিচিত, তাই অনেক মানুষ এই ব্যায়াম করছেন মাত্র সকাল ব্যায়াম হিসাবে। স্কোয়াট কার্যকরভাবে উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি উরু এবং নিতম্ব উপর কাজ করে। তারা একটি মহান বিকল্প হয় স্কোয়াট, যা না সবাই ঘরে বসে করতে পারেন।

প্রতিটি হাতে নিতে একটি ডাম্বেল যথেষ্ট ভর হওয়া উচিত, একটি নিরপেক্ষ খপ্পর অধিষ্ঠিত শরীর থেকে তার হাত বাঁক হয়। ফুট কাঁধ প্রস্থ, পায়ের আঙ্গুল সামান্য পৃথক্ ছড়িয়ে চেয়ে একটু ব্যাপকতর ব্যবস্থা করতে হবে, এবং হাত শরীর বরাবর বাদ দেওয়া হবে।

আপনার ফিরে সোজা এবং একটি নিঃশ্বাস নিতে, আপনি শ্রোণীচক্র ফিরে একই সময়ে গ্রহণ করা এবং বেঁটে বহন, উভয় হাঁটু নমন করা প্রয়োজন। উপমা উরু এবং সেক্স পৌঁছনো, বাষ্পীভূত উচিত এবং ধীরে ধীরে অতি দ্রুত পায়ে পেছনে সঙ্গে একটি ধাক্কা করে অবস্থান শুরু ফিরে যান। সর্বোচ্চ বিন্দু ঘনিয়ে আসছে, এটা সম্পূর্ণরূপে পা সোজা করতে প্রয়োজন হয় না।

একটি সহজ ব্যায়াম হিসাবে, এটিকে পূর্ববর্তী বেশী চেয়ে দীর্ঘতর বহন করতে হবে। নতুনদের যারা এখনও পেশী উন্নত নয়, আপনি 3 সেট, 15 পুনরাবৃত্তির সঙ্গে প্রতিটি সঙ্গে শুরু করা উচিত। প্রতি সপ্তাহে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 5-8 সম্পর্কে গুণ বৃদ্ধি করতে হবে। আরো ক্রীড়াবিদ যারা বাড়িতে তাদের ফর্ম বজায় রাখতে চান অভিজ্ঞ, আপনি 25-30 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেটে করতে হবে।

আরো ব্যায়াম

প্রধান ছাড়াও, এছাড়াও আছে পায়ে এবং নিতম্ব জন্য ওজন অতিরিক্ত ব্যায়াম হয়। এছাড়াও মনোযোগ দিতে, কারণ তারা কোনো workout আপনি নিখুঁত সমাপ্তির হতে হবে উচিত নয়।

ফুট পেশী জন্য dumbbells সঙ্গে এই ধরনের ব্যায়াম সর্বাধিক প্রভাব প্রাপ্ত করার জন্য নতুনদের সেইসাথে পেশাদার বাঞ্ছনীয়।

মৃত ডান্ডা

প্রথম ব্যায়াম একটি মৃত টান, যা dumbbells করতে ব্যবহার সোজা পায়ে সঞ্চালিত হয়। এটা তোলে নিতম্ব এবং উরু ফিরে মাংসপেশীর বিস্তার উপর গুরুত্ত্ব দেয়।

, একটি ডাম্বেল গোছগাছ ন্যায়পরায়ণ দাঁড়িয়ে ব্লেড হ্রাস, এটা ফুট হিপ প্রস্থ পৃথক্ স্থাপন করতে, কটিদেশীয় মেরুদণ্ড ফিরে prognuv প্রয়োজন। dumbbells সঙ্গে হাত অনুষ্ঠিত হবে করতে পারেন শরীর বরাবর, হয় তার পূর্বে। হাঁটু আলগা করা এবং সামান্য বক্র নিশ্চিত করা উচিত নয়। আকর্ষণ শুধুমাত্র সানন্দে, বাইরের দ্বারা বিভ্রান্ত হচ্ছে না ব্যায়ামের অনুশীলন করছেন উপর মনোযোগ প্রয়োজনীয় সময়।

একটি শ্বাস নিন, আপনি আপনার শরীরের এগিয়ে কাত করে, ফিরে এবং পোঁদ একই সময়ে টান আপনার হাঁটু এখনও রাখা প্রয়োজন। Dumbbells নিম্ন লেগ থেকে একটি নির্দিষ্ট দুরত্ব রাখতে হবে। এই সময়ে, আমরা সর্বনিম্ন বিন্দুতে পেশী প্রসারিত করা উচিত, প্রায় দুই সেকেন্ডের মধ্যে যে অবস্থান, কিন্তু কোন অনুষ্ঠিত থাকার। পরবর্তী, আপনি একটি মসৃণ শ্বাস করতে এবং ধীরে ধীরে শুরু অবস্থানে ওঠা প্রয়োজন। শেষ বিন্দু ব্লেড হ্রাস সচেতন হতে হবে।

deadlift

এই ব্যায়াম মেরু থেকে মান যষ্টি একটি সরলীকৃত সংস্করণ। কর্মক্ষমতা লোড অধিকাংশই পিছনে পা পেশী চলে যায়।

একটি গভীর বেঁটে অবস্থানে হাঁটু গেড়ে, আপনি একটি সরাসরি খপ্পর উভয় হাতে একটি ডাম্বেল গ্রহণ করা উচিত। পিঠ সোজা হতে হবে, আপনি কোর পেশী আলিঙ্গন করতে হবে। বাষ্পীভূত, আপনি পুনরুদ্ধারের চালায় উচিত নয়। স্পষ্টত শুরু অবস্থানে তোলার সময়, ফুট কাঁধ প্রস্থ, কোমরে বাঁধো এবং শাঁস সঙ্গে নিম্ন হাত থেকে চওড়া জায়গায় স্থাপনের জন্য প্রয়োজন হয়।

তাঁর শক্তিকে আহরণ, আপনি যখন একযোগে শ্রোণীচক্র ফিরিয়ে নেওয়া এবং আপনার হাঁটু নমন, একটা ফরওয়ার্ড চর্বিহীন করতে হবে। ডাম্বেল হাঁটু স্পর্শ করতে হলে, ধীরে ধীরে তার মূল অবস্থান থেকে ফিরে আসতে হবে, প্রথম হাঁটু সোজা, এবং শুধুমাত্র তারপর তার পিছনে সোজা।

পায়ের আঙ্গুল উপর বৃদ্ধি

সরল বাছুর পেশী জোরদারের লক্ষ্যে ব্যায়াম, সহজে, জিম মধ্যে সম্পন্ন করা যাবে বাড়ীতে রাস্তায়। এটা শুধুমাত্র মানুষের খেলাধুলা তার জীবন সংযুক্ত থাকা আপনার জন্য, কিন্তু যারা দৈনন্দিন পায়ে হেঁটে যথেষ্ট দূরত্ব overcomes আদর্শ।

, একটি ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শরীর বরাবর কোলে stretching, পা স্থান দিতে হবে, যাতে গোড়ালি মেঝে উপর দাঁড়িয়ে আত্মবিশ্বাসী হয়। পা কাঁধ প্রস্থ চেয়ে একটু বৃহত্তর মিশ্রিত করা উচিত।

যেমন ধীরে ধীরে সম্ভব আপ হিসাবে আপ এবং পায়ের আঙ্গুল দুই সেকেন্ড এক সম্পর্কে বিলম্বিত প্রয়োজন সর্বাধিক, চূড়োয় গিয়ে শেষ বাষ্পীভূত। তারপর inhale এবং ধীরে ধীরে শুরু অবস্থানে নেমে উচিত নয়। যুক্তিযুক্ত অতি দ্রুত পায়ে পেছনে সঙ্গে সব সময় পায়ের পেশী কাল রাখার মেঝে স্পর্শ করতে না, কিন্তু আপনি যদি রাখা আপনার ব্যালেন্স প্রথম বার প্রাপ্ত না হলে, এটি যতদিন হিল পৃষ্ঠের স্পর্শ করতে হতে পারে।

গম্ভীর গর্জন সময়, আপনার হাঁটু বক্র কারণ এই ক্ষেত্রে, ব্যায়াম একটি বেঁটে এবং সেই অনুযায়ী, আকাঙ্ক্ষিত ফল প্রাপ্ত হবে না পরিণত হয়েছে দরকার নেই। যদি ইচ্ছা করেন, রি আউট বহন করা যাবে পুনরাবৃত্তির একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পর তাদের পর্যায়ক্রমে, অবিলম্বে উভয় পায়ের উপর না এবং এক আছে।