ক্রসফিট ব্যায়াম। ক্রসফিট - ব্যায়াম সুবিধা। মেয়েশিশুদের জন্য ক্রসফিট

ক্রসফিট এখন sporstmenov মধ্যে জনপ্রিয়তা অর্জন করে। যারা এটা কি বেশ সচেতন নয়, আমরা খেলাধুলা সব দিক সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে বলতে চেষ্টা করবে।

ক্রসফিট কি

বিভিন্ন প্রোগ্রামে প্রশিক্ষণ মাধ্যমে আমরা কখনো কখনো তাদের কঠিন কাজের ফলাফল দেখতে পাবেন: শক্তি, সহনশীলতা, পেশী আকার বেড়েছে। সহজ ভাবে বললে - আমরা একটি উন্নততর শারীরিক আকৃতি লাভ করে। যাইহোক, এই প্রবন্ধের বিষয় পদক্ষেপ। সুতরাং, ক্রসফিট কি? ক্রসফিট - ক্রমাগত বৈচিত্রময়, কার্যকরী আন্দোলন উচ্চ তীব্রতা মৃত্যুদন্ড কার্যকর (যার মানে হচ্ছে: একটানা নানারকম, কার্যকরী আন্দোলন, উচ্চ তীব্রতা চলমান)। বস্তুত, এই সংজ্ঞা যেমন প্রশিক্ষণ, যেখানে আমরা উপরে উপাদান তিনটি আছে তাদের জন্য ব্যাখ্যা। এখন আমাদের বিস্তারিতভাবে তাদের প্রতিটি পরীক্ষা করে দেখি। শুরু করা যাক!

পরিবর্তন

অবশ্য, প্রথম সব আপনার সাথে আমাদের কার্মিক আন্দোলন পরিবর্তিত হয়। তাদের সাথে একসাথে, যখন ঘুমানো এবং হল, সরঞ্জাম নিয়মিত ভিজিট, ইত্যাদি, ওজন পরিবর্তন করুন। ডি উদাহরণ নেতৃত্ব একটি অগণ্য হতে পারে, এবং সেইজন্য আমাদের প্রবন্ধে দুয়েক লিখুন। সুতরাং, আপনি, উদাহরণস্বরূপ, প্রায় কাছাকাছি মেরু (বেঞ্চ প্রেস, সামরিক প্রেস, ইত্যাদি ..) করছেন, তখন একই আন্দোলন করার চেষ্টা করে, কিন্তু dumbbells সঙ্গে। আপনি এখানে গিয়ে রুম পরিবর্তন করতে পারেন। উদাহরণ হিসেবে বলা যায়, আজ আপনি খুঁজে 6 টায় ভুঁড়ির সঙ্গে কাজ করে, কিন্তু কাজ পরে একটু ক্লান্ত। তারপর সকাল প্রশিক্ষণ যেতে আগামীকাল চেষ্টা করুন, এবং আপনি একটি বিশাল পার্থক্য বোধ করবে, এবং এটা সত্য যে খারাপ। হ্যাঁ, আমরা সেখানে নিয়ে কথা বলছেন? সমুদ্রতল উপরে বিভিন্ন উচ্চতা দুই প্রশিক্ষণ সেশন রাখা করে দেখুন - এবং আপনি পার্থক্য খুব বোধ করবে। অবশেষে, আপনার প্রশিক্ষণ টুকরা (3H2H3, 5x2, 1x1), যা আপনার প্রশিক্ষণ জীবন আরো বৈচিত্র্য পরিবর্তিত হয়। সাধারণভাবে, এই সব সাথে খেলতে কারণ এটি ঠিক জ্ঞান করে তোলে চেষ্টা করুন।

উচ্চ তীব্রতা

উচ্চ তীব্রতা কথা বলছেন, বিবেচনায় নেয়া এবং কৌশল, কারণ আপনার প্রথম জিনিষ ঠিক করা শিখতে, এবং তারপর উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ উপর সরানো প্রয়োজন সঞ্চালন করা উচিত। যেমন সঙ্গে একটি প্রশিক্ষণ পেশী ভর এবং শক্তির লাভ বৃদ্ধির অনেক দ্রুত যান, কিন্তু পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, এটা সঠিক কর্মক্ষমতা শিল্প মেনে চলে করা প্রয়োজন।

ক্রিয়ামূলক আন্দোলন

কিভাবে যা কার্মিক আন্দোলন নির্ধারণ, এবং কি নয়? বস্তুত, সবকিছু সহজ: আমরা দ্রুত একটি দুর্দান্ত দূরে ওজন অনেকটা স্থানান্তর করতে পারেন যদি, গতি কার্যকরী হয়। অন্য কথায়, এসব আন্দোলন আমাদের বিরাট ক্ষমতায় বিকাশ হয়। সাধারণত, এই বিভিন্ন আকর্ষণ ছাপাখানা ব্যায়াম এবং স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত। যেহেতু আপনি দেখতে পারেন, এটা ভিত্তিতে মৌলিক ব্যায়াম। ক্রসফিট দ্বিশির মাংসপেশী করার কার্মিক আপগ্রেড ও পেরিফেরাল সিমুলেটর সবচেয়ে অন্যান্য ব্যায়াম একটি নম্বর অন্তর্ভুক্ত নয় কারণ তারা সাধারণ নিয়ম পালন না (গতি অনেক পরিসীমা নেই, কোন ক্ষমতার "বিস্ফোরণ", ইত্যাদি) হয়।

ব্যায়াম বিভিন্ন

সব ধরণের নিয়ে গঠিত যেটি বহিরাগত বস্তু (ওয়াট) সঙ্গে অবতরণ ব্যায়াম আরম্ভ করার জন্য রড (ক্লাসিক, "সুমো", রোমানীয়) হয়ে, ব্যায়াম, Squats, নির্গমন, সেইসাথে presses ওজন সঙ্গে ব্যায়াম এবং dumbbells করতে। এই গোষ্ঠীতে আমরা মৌলিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। ক্রসফিট সঠিক একই শারীরক্রীড়া (জি) এবং মাল্টি (এম) সঙ্গে ব্যায়াম হয়েছে। সাবেক তাদের নিজস্ব ওজনের বিভিন্ন আন্দোলন, যা উদাহরণ টান আপগুলি, ঝরছে এবং আরো সব ধরণের হতে পারে অন্তর্ভুক্ত। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে তারা শরীরচর্চা মধ্যে ব্যবহার করা হয় এবং গজ খেলাধুলা রাস্তার ওয়ার্কআউট 'বলা হয়। বহু-কাঠামোগত ব্যায়াম গ্রুপ তথাকথিত "হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত" is: দৌড়, সাঁতার, জাম্পিং দড়ি, রোয়িং, সাইক্লিং এবং অন্যদের।

প্রোগ্রামিং

একটি নিয়ম হিসাবে, ক্রসফিট ভাগ জোড়, Triplets এবং chippers প্রোগ্রামিং। Couplets দুটি ভিন্ন 1 সুপারসেটও গতি মিলিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ডব্লিউ (ওজন সঙ্গে কাজ) এর কোনো ব্যায়াম নিতে পারে, জি (শারীরক্রীড়া) কোন আন্দোলনের সাথে জটিল তা সংযোগ - ডব্লিউ জি। আপনি কি মনে করেন আগে আমাদের, মিশ্রন (ডব্লিউ জি, শর্তাবলীবুঝতে, জিএম) ব্যায়াম প্রতিটি টাইপ (যা মিলিত হতে পারে এম এম, ডব্ল্যু এবং জি জি) এর বিপুল পরিমাণ বিবেচনা উল্লেখযোগ্য পছন্দ আমরা আছে।

চলো। Triplets - 3 বিভিন্ন আন্দোলন একটি সমন্বয়। আমরা এটা সম্পর্কে অনেক বলতে হবে না, আমরা মনে করি যে কেউ ব্যায়াম সব 27 সম্ভাব্য সমাহার গণনা করা কঠিন হবে না।

অবশেষে, প্রোগ্রামিং গত টাইপ - এটা chipper (chipper), যা 4 এবং আরও আন্দোলন সংমিশ্রণ জড়িত। এটা তোলে অনুশীলনের চমত্কার ভারী সিরিজ যেখানে আপনি সম্পূর্ণই 4 বা তার বেশি ব্যায়াম, যা, ঘটনাক্রমে, ব্যাপকভাবে workout আপনি শেষ নাগাদ হয়রানি 30-50 পুনরাবৃত্তির করছেন না। Chipper দরকারী সময়ে সময়ে করতে হবে, কিন্তু অগ্রাধিকার জোড় এবং Triplets থাকা উচিত নয়।

মেয়েশিশুদের জন্য ক্রসফিট

আমি প্রত্যেক মেয়ে আদর্শ তার শরীর রাখা, যাতে আপনার সিস্টেম নিশ্চিত আরও মনে করতে চেষ্টা হয় মনে। তবে, ফিটনেস ক্লাব পরিদর্শন করার সময় অনেক মেয়েরা পুঁচকে এবং জিম সামান্য অথবা কোন ফলাফল যে এ দুর্বল ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণ শুরু। হ্যাঁ, ওজন কিছুটা কমে যাবে, বরং, এটা কার্ডিওভাসকুলার মেশিন, প্রশিক্ষণ না অনেক ঘন্টা মেধার হয়। সুতরাং যে মহিলাদের জন্য একটি ক্রসফিট মানে? প্রথমত, প্রশিক্ষণ আপনি একটি আরো স্বর এবং ক্রীড়াবিষয়ক করতে হবে। এবং এটা মানে এই নয় যে আপনি একটি পেশাদারী bodibildershi হিসাবে হিসাবে বড় হয়ে যাবে। নূন্যতম চর্বি এবং সামগ্রিকভাবে ভাল শারীরিক আকৃতির - এই প্রশিক্ষণ ফলাফল। দ্বিতীয়ত, ক্রসফিট শ্রেণীর আপনার জয়েন্টগুলোতে যুব প্রসারিত, সেইসাথে আঘাতের সম্ভাবনা কমে যায়। অবশেষে, এই একটি দুর্দান্ত উপায় আত্মসম্মান বাড়াতে হয়।

কিন্তু কি ব্যায়াম মহিলাদের জন্য সবচেয়ে ভাল হয়? এই তালিকায় অন্তর্ভুক্ত হতে পারে সামনে / বায়ু স্কোয়াট, lunges, "burpee" পুশ "আপ বসুন," প্রেস, raznozhka জন্য ওঠা পড়ার সব ধরণের, "অনুভূমিক বার", dumbbells করতে টিপুন, হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত (বিশেষ চলমান করা হবে এবং সাইক্লিং / বাইক), তিড়িং লাফ-এর "গেইট বহন" এবং বেঞ্চ / দাঁড়ানো যষ্টি। এই মাত্র একটি সুন্দর শরীর এটি চায় স্বাভাবিক মেয়ের জন্য যথেষ্ট। অবশ্যই, আপনি অন্যান্য ব্যায়াম করতে পারেন।

বাড়ীতে ক্রসফিট

এখন আমরা বাড়ীতে অনুশীলন জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা প্রশিক্ষণ, যা একটি বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ ক্রসফিট লরেন Plumey দ্বারা পরিকল্পনা করা হয়েছিল এক বিবেচনা। - এবং একটি বেঞ্চ / ড্রয়ারের মহিলাদের জন্য 2-5 পাউন্ড dumbbells করা এবং পুরুষদের (শারীরিক প্রশিক্ষণ উপর নির্ভর করে বা তার বেশি) জন্য 8-12 কেজি ওজনের: প্রশিক্ষণ আপনি এক ছোট জিনিস প্রয়োজন আরম্ভ করার জন্য। এই যা।

আমরা এখন বর্তমান ব্যায়াম। অবিলম্বে যে প্রতি সপ্তাহে আপনি ব্যায়াম সময়কাল বৃদ্ধি, ভার বৃদ্ধি প্রয়োজন বলে। আপনি যখন সক্রিয় প্রশিক্ষণ 40-60 মিনিট পর্যন্ত পেতে, আপনি অনুমান করতে পারেন যে আপনার উপরে পৌঁছেছেন। কিভাবে প্রায়ই প্রশিক্ষণ ভুগা উচিত? প্রশ্ন বেশ বিমূর্ত, কিন্তু সবচেয়ে ভাল বিকল্প 3-4 বার সপ্তাহে হবে। ভাল, আমরা শৃঙ্খলা "ক্রসফিট" শিখতে শুরু। বাড়ীতে অনুশীলন জন্য কমপ্লেক্স।

1. এক হাতে মাহি। এই ব্যায়াম নিতম্ব, পা, পিছনে, অস্ত্র ও কাঁধ ব্যবহার করে। আপনি প্রতিটি বাহু থেকে 8 ভ্রাম্যমান 2-4 সেটে করতে হবে।
2. বিয়ার এর গেইট। এই ব্যায়াম আপনার সমগ্র শরীর ব্যবহার করে। ছবি সম্পাদন আপনি নীচের দেখতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়াম উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার শরীরের জোরদার পর 30 ধাপ করার জন্য।
3. উভয় হাত দিয়ে মাহি। এই ব্যায়াম নিতম্ব, পা, পিছনে, অস্ত্র ও ABS ব্যবহার করে। 8 পুনরাবৃত্তির 2-4 সেটে সম্পাদন করুন।
4. একটি ডাম্বেল সঙ্গে Lunges। এই ব্যায়াম নিতম্ব, পা, অস্ত্র ও ABS ব্যবহার করে। 2 সেট সঞ্চালন, পায়ে পর্যায়ক্রমে এবং প্রতিটি মাঝখানে কাজ বাহু পরিবর্তন।
5. সুমো মধ্যে dumbbells সঙ্গে লিঙ্ক করুন। এই ব্যায়াম পা, নিতম্ব, পিছনে, কাঁধ এবং দ্বিশির মাংসপেশী জড়িত। এছাড়াও 2 সেট সঞ্চালন।
6. বক্সের মাধ্যমে লাফানো। এই ব্যায়াম আপনার পায়ে এবং নিতম্ব জড়িত। 6-8 জাম্প workout আপনি প্রতি 1-2 বার করবেন না।
7. এল-অবস্থানে হাতের উপর ঝরছে। এই ব্যায়াম হাত, বুক, নিতম্ব এবং ফিরে জড়িত। ছবি কর্মক্ষমতা, নিচে দেখুন। সর্বোচ্চ 2 সেট করবেন না।

আপনি বাড়ীতে এইসব ব্যায়াম, ক্রসফিট সম্পাদন দ্বারা উপলব্ধি করবে - এই বাস্তব হয়। আপনি নিয়মিত নিয়োজিত, সরল বিশ্বাসে, তাহলে আপনি যদি না শ্রেষ্ঠ ফর্ম পৌঁছানোর, কিন্তু হইয়া / স্বর হয়ে নিশ্চিত করা হবে। এছাড়াও আপনি "burpee" ( "Burpoe") হিসাবে ক্রসফিট এ ধরনের একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম মনে করতে পারেন, সহনশীলতা এবং আপনার পেশী বিস্ফোরক ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। কার্ডিও ব্যায়াম সম্পর্কে ভুলবেন না, এবং তাই যত তাড়াতাড়ি আছে যেমন অতিরিক্ত সময়, মাইলেজ কত, অথবা 15-20 মিনিটের জন্য সাইকেল ড্রাইভ। এই প্রোগ্রাম, এবং আমাদের পরামর্শ অনুসরণ করে আপনি ক্রসফিট বাড়িতে কাজ শুরু করতে পারেন। বৃহত্তর বর্ণালী আমরা নীচে দিতে ব্যায়াম। শুরু করা যাক!

প্রশিক্ষণ কার্যক্রম ক্রসফিট

আমরা ইতিমধ্যে লিখেছেন ক্রসফিট সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য - একটি প্রকরণ, এবং সেইজন্য একটি একক প্রোগ্রাম হতে পারে না। সুতরাং, এখন আমরা ওয়ার্কআউট কোনো ধরনের ক্রসফিট যেমন খেলাধুলায় জড়িত ক্রীড়াবিদ অনুসারে জন্য বিভিন্ন বিকল্প প্রস্তাব। নতুন এবং আরো উন্নত ক্রীড়াবিদ জন্য ব্যায়াম প্রায়ই একই রকম, এবং তাই আমরা সহজ এবং জটিল ব্যায়াম বাস করা হবে না।

বিকল্প 1: সময় ছাড়া প্রোগ্রামের জন্য

এখানে আমরা গ্রুপ জি থেকে কিছু ব্যায়াম পাবেন: টান আপগুলি, পুশ-আপ এবং জাম্পিং। প্রতিটি triset টান আপগুলি, 20 তম পুনরাবৃত্তি 10 পুনরাবৃত্তির দ্বারা অনুষঙ্গী করা আবশ্যক ধাক্কা আপগুলি এবং 20 তম অত্যন্ত। এই সমস্ত 3 ব্যায়াম আমরা বাকি ছাড়া কি একটি মহান পন্থা (যদি প্রোগ্রাম খুবই ভারী, এটা সম্ভব 5 পুনরাবৃত্তির প্রতিটি আন্দোলন কমাতে বা 2 অংশে পদ্ধতির বিরতি হয়)। শুধু 3-6 পন্থা না। এটি বেশীরভাগ বস্তাপচা, কিন্তু অধিকাংশ বিদ্যমান স্কিম কারণ এটা আমাদের 3 বৃহৎ পেশী গোষ্ঠী (পা, বুকে আর পিঠে) কাজ করে তোলে। যাইহোক, যদি আপনি মনে করেন যে লোড ব্যায়াম খুবই দুর্বল, আপনি 2-3 আরো ব্যায়াম যোগ করতে পারেন, 3-4 থেকে সেট সংখ্যা কমে যায়। এই ব্যায়াম হতে পারে: ঝরছে, প্রেস থেকে পা তুলে, একটি বারের উপর ঝুলন্ত, বসতে আপগুলি (আপনি dumbbells সঙ্গে করতে পারেন), এবং হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত বিভিন্ন (, দৌড়ানো দড়ি জাম্পিং, ইত্যাদি)। আগের মতই এক ব্যায়াম এ, 10-20 পুনরাবৃত্তির না। 2 সেটের জন্য সব 5-6 ব্যায়াম ভাঙ্গতে পারে, কিন্তু আছে 2 ব্যায়াম যে একই পেশী গ্রুপ জড়িত মেশা না (একসঙ্গে pushups এবং ঝরছে না, জাম্প এবং স্কোয়াট, এবং তাই। এন)।

অপশন 2 কক্ষে কর্মসংস্থান জন্য প্রোগ্রাম

সুতরাং, 5 ব্যায়াম 5 সেট করুন:

• স্কোয়াট (10 প্রতিনিধির।);
• বেঞ্চ প্রেস (10 প্রতিনিধির।);
• ঢাল মধ্যে ডান্ডা ডান্ডা (10 প্রতিনিধির।);
• ধাক্কা আপগুলি (10 প্রতিনিধির।);
• একটি দড়ি 30 সেকেন্ড (10 বা প্রতিনিধির। "Burpoe")।

যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, এক পদ্ধতির ব্যায়াম মধ্যে সারিবদ্ধ না, একই পেশী গ্রুপ কাজ করতে বাধ্য হয়। এটা পরিষ্কার করতে, আমরা নিম্নলিখিত গ্রুপ পার্থক্য:

• "ঠেলে" (বিভিন্ন পুশ-যষ্টি ছাপাখানা মিথ্যা এবং দাঁড়িয়ে ইত্যাদি ...);
• "টানা" (উচ্চ খোঁচা এবং টেনে);
• "ফুট" (lunges, Squats, ইত্যাদি ...);
• "হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত" (দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, জাম্পিং দড়ি, ইত্যাদি। ডি)।

সর্বদা 2 বিভিন্ন গ্রুপের ব্যায়াম সারিবদ্ধ।

অপশন 3. ব্যায়াম ক্রসফিট নির্দিষ্ট

1. ওজন সঙ্গে স্কোয়াট (20 প্রতিনিধির।) / লিংক ডাম্বেল আপগুলি (10 প্রতিনিধির।)।
2. dumbbells সঙ্গে Raznozhki (15 প্রতিনিধির। প্রতিটি পাশ তে) খুলুন।
3. Burpoe (10) / বিয়ার penetrant।
4. Sitap প্রেস (15-20 প্রতিনিধির।)।

আর প্রকরণ জন্য:

1. বেঞ্চ প্রেস (রিপাবলিক 10-15।)।
2. সোজা হাতে বার যাওয়া, প্ল্যাটফর্ম (10 প্রতিনিধির) উপর একটি ফোকাস সঙ্গে।
3. ঝাঁপ দাও "ডিগ্রী উপর Raznozhka" (15 প্রতিনিধির। প্রতিটি)।
4. বসা (ভি-লিফট) হাঁটু উত্তোলন (15 প্রতিনিধির।)।

সুতরাং আপনি কি ক্রসফিট জানি। ব্যায়াম সুবিধা যা আমরা ওপরে উল্লেখিত আপনি নিয়মিত সঞ্চালন করতে হবে, এবং আপনি স্পষ্টভাবে আপনার ফিটনেস উন্নত করতে হবে।