তাদের পায়ের উপর জিমে কার্যকরী ব্যায়াম

অনেক মেয়েই সরু পায়ে এবং বৃত্তাকার নিতম্ব করাতে চাই। একই সময়ে, এবং পুরুষদের জন্য কোনো প্রশিক্ষণ নিম্ন শরীরের জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। যে নারী-পুরুষের পায়ের কাছে জিমে ব্যায়াম প্রায় অভিন্ন বলে নিরাপদ। কখনও কখনও একটি ভিন্ন কৌশল এবং, অবশ্যই, ধারের ওজন। কিন্তু আমাদের সব অনুক্রমে যাক।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

নিম্ন - গার্লস অনেক কঠিন শরীরের উপরের, এবং পুরুষদের পাম্প আপ হয়। এই, জেনেটিক্স কারণে বিশেষ করে যে, আসলে পুরুষগণ মধ্যে পেশী fibers অধিকাংশ, যখন দুর্বল শরীরের উপরের হয় - নীচে। অতএব, প্রশিক্ষণ ও ব্যায়াম সরঞ্জাম পদ্ধতির কিছুটা ভিন্ন হতে হবে। গার্লস, উদাহরণস্বরূপ, প্রায়ই পায়ে ওজন হারান চান অথচ পুরুষদের পেশী ভর নির্মাণ।

মোট - সুতরাং, আমরা খুব গভীরভাবে মধ্যে কেন কিছু পাতলা পা আছে যখন জন যাচ্ছেন। গুলি তাদের পায়ের উপর জিমে কার্যকর ব্যায়াম দেখি। তাদের প্রচুর আছে, কিন্তু সঠিক ফলাফল পেতে শুধুমাত্র তাদের কয়েক চালায় যথেষ্ট।

ওয়ার্কআউট নিয়মানুবর্তিতা উপর

আগে আপনি ব্যায়াম হস্তান্তর, আমি ওয়ার্কআউট ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কে কিছু কথা বলতে চাই। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ মুহূর্ত। উদাহরণস্বরূপ, এটি খুব প্রায়ই পা লোড করতে, কারণ এটি overtrain হতে পারে এবং সঠিক ফলাফল অর্জন না বাঞ্ছনীয় নয়। একই সময়ে, খুব অল্প প্রশিক্ষণ অপর্যাপ্ত লোড কারণে কোনো প্রভাব থাকবে না। অতএব, তীব্রতা ও প্রশিক্ষণ পরিমাণ, পা উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা individualized দিতে হবে।

একটি উদাহরণ হিসাবে শাস্ত্রীয় প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 3 বার বিবেচনা করে পা 2 বার লোড করা হচ্ছে। প্রশিক্ষণ এক তীব্র হতে হবে এবং অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক মৌলিক ব্যায়াম, দ্বিতীয় হালকা। আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট - বায়ুজীবী ব্যায়াম। সাধারণ খাদ্য প্রয়োজনীয়, কিন্তু জনসাধারণ সেট করতে, বিপরীত, বিপরীত হয়। অতএব, মেয়েদের এবং ভাল চালানোর জন্য প্রয়োজন, বলছি - অনুরোধে।

পায়ের পেশী জন্য মৌলিক ব্যায়াম

স্কোয়াট - মৌলিক ব্যায়াম যে সম্পন্ন করতে হবে, লিঙ্গ এবং বয়স, নির্বিশেষে এক। এই বরং শক্তি-নিবিড় ব্যায়াম, তাই এটি workout আপনি শুরুতে সম্পন্ন করতে হবে। এখানে অপারেটিং ওজন সঠিকভাবে চয়ন করা প্রয়োজন। এটা এক পদ্ধতির মধ্যে 8 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির করতে বাঞ্ছনীয়। সেট নম্বর - 3-5।

প্রথম দিকে সবচেয়ে কঠিন - মৃত্যুদণ্ড কৌশল মাস্টার হয়। আপনি আরো ওজন বেঁটে হলে, একটি বেল্ট যে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে আপনার নিম্ন ফিরে রাখা হবে ব্যবহার করুন। সামগ্রিকভাবে প্রযুক্তি হিসাবে, অবস্থান একটু বৃহত্তর তুলনায় পা নিতম্ব উপর প্রস্থ সর্বাধিক লোড কাঁধে সেট করতে। এই ক্ষেত্রে, মোজা সামান্য পরিণত এবং বিভিন্ন নির্দেশাবলী মধ্যে চেহারা দিতে হবে। আপনার উপর লোড মিশ্রিত করা যদি পায়ের ফিমার উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি, ফুট ইতিমধ্যে স্থাপন করা হয়। স্কোয়াট সময় স্পিন ফ্ল্যাট হওয়া উচিত। যাই হোক এটা মেঝে থেকে গোড়ালি ছিঁড়ে যখন আপনি আপ পেতে অসম্ভব। সেখানে পায়ের পেশী, যা তাদের স্বন হতে হবে এর জন্য অন্যান্য ব্যায়াম হয়।

নিতম্ব জন্য সর্বোত্তম

এটা তোলে হামলার ছাড়া একটি প্রশিক্ষণ কার্যক্রম কল্পনা করা অসম্ভব। এই উত্তল এবং বৃত্তাকার নিতম্ব নির্মাণের জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম। টেকনিক যথেষ্ট সহজ, এবং এটা এমনকি ব্রতী ভোগদখল করতে পারেন। আপনি এক পা এগিয়ে করবেন এবং এটি 90 ডিগ্রী বক্র করতে হবে। কয়েক সেকেন্ড সময় থাকতে প্রয়োজনের সর্বনিম্ন পর্যায়ে তারপর একই আক্রমণ অন্যান্য পা চালু আছে।

সাধারণত 8-15 সময়ের 3-4 সেটে করতে যথেষ্ট। আপনি ওজন সঙ্গে জড়িত হয়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যখন ওজন ছাড়া প্রশিক্ষণ চেয়ে কম হওয়া উচিত। যখন সার্কিট প্রশিক্ষণ , এছাড়াও আপনি ফিরে lunges পারফর্ম করতে ও তা একই ব্যায়াম সঙ্গে ঘুরান, উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চে রি সঙ্গে পারবেন না। পুরো উপর, তাদের পায়ের উপর জিমে এই ব্যায়াম ভাল দর্শনীয় ফর্মের নির্মাণ, বরং ভলিউম চেয়ে জন্য উপযোগী হয়। অতএব, আপনি একটি ওজন সমস্যা থাকে, এটা ভাল কিছু পেশী স্কোয়াট বিল্ড আপ, এবং শুধুমাত্র তারপর lunges উপর সরানো হয়।

রোমানীয় ক্ষুধিত

অনেক বিখ্যাত ফিটনেস প্রশিক্ষক ঠিক রোমানীয় সম্পাদন করতে মেয়েরা সুপারিশ deadlift। হাস্যকর ভাবে, এটি বিবরণাদি লক্ষ্য করে দেয়া হয় ফিরে নয়, এবং পায়ে এবং নিতম্ব। সেখানে সমস্যা এলাকায় তথাকথিত হয়। এই স্থান, যা কাঙ্ক্ষিত আকৃতি দিতে সবচেয়ে কঠিন। এই অভ্যন্তরীণ ও জাং এবং নিতম্ব ফিরে ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। রোমানীয় খোঁচা পুরোপুরি এই পেশী কাজ করে যাচ্ছে। পায়ে এবং নিতম্ব মধ্যে এই ধরনের ব্যায়াম, খোঁচা হিসেবে সঠিকভাবে সম্পন্ন করা উচিত নয়। সরঞ্জাম নষ্ট হয়ে গেছে, তাহলে ফলাফলের খুশি করা হবে না।

কর্মক্ষমতা কৌশল নিম্নরূপ। ঠিক হয়ে তার কাঁধ সোজা নয়। তারপর, হাঁটু ও পায়ের একটু মোড় কাঁধ থেকে একটু সংকীর্ণ হওয়া উচিত। এর পরে, তোমাদের উপর বক্র করা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে ফিরে পুরোপুরি সমতল হওয়া উচিত, যে প্রয়োজন বোধ করা হয় যখন রোমানীয় খোঁচা। ঘাড় ধরে তার খপ্পর কাঁধ প্রস্থ চেয়ে সামান্য চওড়া নিয়ে যাওয়া করা প্রয়োজন। উদ্ধরণ সহজে সঞ্চালিত হয়। আপনি যখন সোজা, তারপর inhale এবং ধীরে ধীরে এগিয়ে বাঁক। পদ্ধতির সর্বত্র স্পিন মসৃণ হওয়া উচিত।

পা জন্য ব্যায়াম কি কি এবং ফিরে সঞ্চালন করতে হবে?

প্রশিক্ষণ অনুপাতে নির্মাণ করা উচিত নয়। এটা কেন পায়ে এবং ফিরে সমানভাবে লোড প্রয়োজন। মানে, যদি আপনি রোমানীয় ক্ষুধা বা স্কোয়াট, তারপরে ভুলবেন না খিঁচ আপগুলি, hyperextension হয়ে টানা উপরের ইউনিট মাথার পিছনে খোঁচা , ইত্যাদি। এন তবে র্যান্ডম এ এই ব্যায়ামের অনুশীলন করছেন, আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে সম্ভাবনা কম।

সুতরাং, এক মৌলিক ব্যায়াম 1-2 অন্তরক দ্বারা সমর্থিত হতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, এটি উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি উপর ঊর্বস্থি-সংক্রান্ত দ্বিশির মাংসপেশী এবং এক্সটেনশন উপর নমন পর বসতে আপগুলি সঞ্চালন যুক্তিযুক্ত। এই সমস্ত একটি বিশেষ কাল্পনিক সম্পন্ন হবে। আপনার লক্ষ্য - যদি ত্রাণ কাজ এবং ওজন লাভ হয়নি, তারপর ক্ষুদ্রতম সম্ভব ওজন ব্যবহার করুন। ওজন পেশী ভর জন্য, বিপরীত, বৃদ্ধি করা উচিত নয়। আপনার পায়ের উপর ব্যায়াম একটি সেট যুক্তিসংগত এবং খুব ভারী না, কিন্তু সহজ হবে না। ফিরে হিসাবে তারপর শরীরের এই অংশ উপযুক্ত deadlifts, টান আপগুলি, বেল্ট ঢাল মধ্যে ডাম্বেল খোঁচা ইত্যাদি। এন আবার, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এক পিতা বা মাতা এবং বেশ কিছু বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম উপস্থিত হতে হবে।

কিভাবে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে?

ওয়েল, এবং এখন - সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। Trenazherka - এক জিনিস, কিন্তু কি যদি ফুট ওজন হারান না, এবং সাধারণভাবে কোনো দৃশ্যমান ফলাফলের নেই। এই ক্ষেত্রে, আপনি স্পষ্টভাবে আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম ওজন কমানোর প্রক্রিয়া নিচে ব্যবহার করতে সংশোধন করা প্রয়োজন। এই একই বেস, কিন্তু ভ্রাম্যমান এবং কম ওজন অনেক সঙ্গে। খাদ্যের বিষয়ে, তাহলে এটি একটি নিম্ন carb হওয়া উচিত। ক্যালোরি গ্রহণের দৈনন্দিন পরিমাণ উপভোগ্য চেয়ে কম হতে হবে। এটা এখনও বলতে চাই যে দিনের বেলায় আপনি ক্রমাগত ক্ষুধা বোধ করবে না। চলা এটি শুধুমাত্র কিছু যে পক্ষের জমা করা হয় না খেতে। উদাহরণস্বরূপ, সোডা, চর্বিজাতীয় এবং চিনিযুক্ত খাবার জন্য, এটি খাবার থেকে বাদ দেওয়ার বাঞ্ছনীয়। কিন্তু শাকসবজি একটি অগ্রাধিকার আছে।

দরুন মনোযোগ বায়ুজীবী ব্যায়াম ও প্রশিক্ষণ সামনে ওয়ার্ম আপ প্রদান করা হবে। এটা তোলে সপ্তাহে কয়েক বার চালানোর জন্য যুক্তিযুক্ত। এটা তোলে পুরোপুরি পেশী এবং সামগ্রিকভাবে শরীর টোন করা হয়। উপরন্তু, হৃদয় উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব চলছে।

উপসংহার

এই নিবন্ধে, আমরা পায়ে জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম দিকে তাকিয়ে। অবশ্যই, এই পুরো তালিকা নয়। আছে gluteal সেতু সামনে স্কোয়াট এবং আরো। প্রতিটি ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট পেশী বাইরে কাজ করতে ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি একটি কার্যকর খাদ্য এবং ব্যায়াম প্রোগ্রাম লেখেন, তাহলে আপনি আশ্চর্যজনক ফলাফল দ্রুত যথেষ্ট অর্জন করতে পারেন। সাধারণত খাবার ছাড়া কোন ফিটনেস নেই, এটি সম্পর্কে ভুলবেন না।

তাদের পায়ের উপর জিমে সকল ব্যায়াম একটি পরিমিত গতি মধ্যে সম্পন্ন করতে হবে। সেট মধ্যে বিশ্রাম মিনিট কোন 2-3 চেয়ে বেশি হওয়া উচিত, অন্যথায় পেশী ধীরে ধীরে ঠান্ডা, এবং ফলাফল হবে না। আপনার workout অগ্রাধিকার কোন এক ঘন্টার বেশি সময় স্থায়ী করা উচিত নয়।

মূলত, এই সবকিছুকে আপনার কী সে তার পায়ে ও গাধা থেকে ব্যায়াম সম্পর্কে আমাদের বলতে পারেন, এবং ফিরে করতে হবে। ব্যস্ত, সঠিকভাবে খাওয়া, পর্যাপ্ত ঘুম পেতে - এবং ফলাফলের দীর্ঘ গ্রহণ করা হবে।