পেশী ভর সেট - পুষ্টি এবং ব্যায়াম

সমানুপাতিক পেশীবহুল শরীরের সব সময়ে পুরুষ সৌন্দর্য মান বিবেচনা করা হয়। অতএব, যখন শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু, অধিকাংশ ক্রীড়াবিদ পেশী ভর বৃদ্ধি এবং ত্রাণ musculature অর্জন স্বপ্ন। এমনকি শরীরচর্চা এছাড়াও newbies খুব ভাল জানেন: পেশী বৃদ্ধি এবং বিকাশ করার জন্য, একা কঠোর পরিশ্রম শুধুমাত্র যথেষ্ট নয়। এটি ভাল খাওয়া প্রয়োজন। যাইহোক, নিঃসন্দেহে খাদ্যের ক্যালরির উপাদান বৃদ্ধি করে কোন জ্ঞান নেই। অবশ্যই, পেশী ভর একটি সেট এছাড়াও এই ক্ষেত্রে ঘটবে, কিন্তু আপনার পেশী চর্বি একটি পুরু স্তর অধীন লক্ষ্য করা হবে না।

অতএব, আপনি আপনার খাদ্য সংশোধন এবং দরকারী বেশী সঙ্গে সাধারণ খাবারের প্রতিস্থাপন হবে। উদাহরণস্বরূপ, বিশেষ পুষ্টির মূল্যের চর্বিযুক্ত উচ্চকণামের সঙ্গে সূপ বা ব্রোথগুলি প্রতিনিধিত্ব করে না। ভাজা খাবার, এমনকি মাংস থেকে রান্না, খুব বেশি চর্বি রয়েছে। একই sausages, sausages এবং ধোঁয়া পণ্য সম্পর্কে বলা যেতে পারে। যদি আপনার লক্ষ্য - পেশী ভর একটি সেট, খাদ্য ভিত্তিতে জটিল কার্বোহাইড্রেট হতে হবে, প্রোটিন এবং বহুভুজ চর্বিযুক্ত।

অনুমতিপ্রাপ্ত পণ্যগুলির নমুনা তালিকা এইরকম দেখায়
প্রোটিন উত্স: হাঁস মাংস, সীফুড, কম চর্বিযুক্ত মাছ, গরুর মাংস, ভল, দুধ এবং কম চর্বি কুটির পনির। পেশী ভর একটি সেট জন্য, আপনি অন্তত 2 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম ভোজন করতে হবে। চিকেন ডিমগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে, তবে তাদের প্রচুর পরিমাণে চর্বি আছে। অতএব, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতি দিনে দুই জনের বেশি না খাওয়া, যখন প্রোটিন সীমিত করা যাবে না।

জটিল কার্বোহাইড্রেট উৎস সমস্ত শস্য এবং পাস্তা, আলু এবং legumes।

সবজি এবং ফল, সেইসাথে তাজা সঙ্কুচিত রস প্রায় কোন সীমাবদ্ধতা সঙ্গে খাওয়া যাবে। মনোযোগ দিতে শুধুমাত্র জিনিস শুকনো ফল এবং মধু হয় এই পণ্যগুলির সব উপযোগিতা জন্য, তারা এখনও খুব ক্যালোরি হয়, তাই অননুমোদিত শোষণ ফ্যাটি স্তর বৃদ্ধি বৃদ্ধি করে।
আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের মধ্যে, কিছু উদ্ভিজ্জ তেল অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করুন। এটি সপ্তাহে অন্তত একবার চর্বিযুক্ত প্রজাতির মাছ খেতে সুপারিশ করা হয়।

আমি যোগ করতে চাই যে, পেশী ভর একটি সেট আরো কার্যকর হবে যদি, প্রচলিত পণ্য ছাড়াও, আপনি বিশেষ পুষ্টির সম্পূরকগুলি ব্যবহার করা হবে। প্রোটিন ককটেল ব্যবহার করা সহজ এবং প্রশিক্ষণ আগে এবং পরে উভয় ব্যবহার করা যেতে পারে। কাঁটা প্রোটিন এই ক্ষেত্রে বিশেষভাবে কার্যকর। কিন্তু বিছানায় যাওয়ার আগে ক্যাসিন খাওয়া ভাল, কারণ এটি দীর্ঘদিনের জন্য হজম হয়।

প্রোটিন একত্রিত করতে, আমাদের শরীরের অ্যামিনো অ্যাসিড প্রয়োজন। তাদের কিছু খাদ্য এবং প্রোটিন মধ্যে রয়েছে, কিন্তু এটি একটি ভাল ফলাফল জন্য যথেষ্ট নয়। অতএব, এটি আমিনো অ্যাসিড গ্রহণ ছাড়াও ভাল। আরেকটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি সম্পূরক ক্রিয়েটিন। এটি শরীরের প্রশিক্ষণের পরে আরও দ্রুত পুনরুদ্ধার সাহায্য করে, এটি পেশী বৃদ্ধি উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে।

পেশী ভর নির্মাণের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রতিটি ক্রীড়াবিদ জন্য পৃথকভাবে উন্নত করা হয়। যাইহোক, প্রারম্ভিক মৌলিক ব্যায়াম সুপারিশ করতে পারেন, যা ড্যাশলিফ্ট অন্তর্ভুক্ত , একটি বারবেল সঙ্গে squats, বেঞ্চ প্রেস, shags, pull-ups, প্রেস একটি উষ্ণতা আপ হিসাবে, কার্ডিও ব্যায়াম উপযুক্ত, যেমন দড়ি জাম্পিং, ব্যায়াম ব্যায়াম, চলমান ট্র্যাক ব্যায়াম শেষে, স্ট্রাকিং ব্যায়াম সঞ্চালন নিশ্চিত করা।

এটি লক্ষ্য করা উচিত যে পেশী ভরের নিয়মের মধ্যে, এটি কেবল প্রশিক্ষণের তীব্রতা নয়, গুণমান বিশিষ্টতাও গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন জিম দেখার চেষ্টা করবেন না। সপ্তাহে তিন থেকে চার বার যথেষ্ট হবে।

প্রতিটি পেশী গ্রুপ সর্বাধিক পুনরুদ্ধারের সময় আছে এমনভাবে লোড বিতরণ। উদাহরণস্বরূপ, সোমবারে চারদিনের প্রশিক্ষণ দিয়ে, মঙ্গলবার, বুকে এবং তিরস্কারে ব্যায়ামগুলি সঞ্চালিত হয় - পিছনে এবং বাইস্পেসগুলিতে। পরবর্তী একটি বিশ্রাম দিন বৃহস্পতিবার, শুক্রবার - আপনার পায়ের প্রশিক্ষণ, কাঁধ এবং forearms। উপরের এবং নিম্নের প্রেসের ব্যায়াম প্রতিটি ব্যায়ামে সঞ্চালিত হয়।

পাঠের সময়কাল একটি ঘন্টা অতিক্রম করা উচিত নয়। পেশী ভর সংগ্রহ উল্লেখযোগ্য ওজন সঙ্গে কাজ জড়িত হওয়া থেকে, আপনি আর এটি প্রয়োজন হবে না। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা 8-10, পন্থা সংখ্যা 3 হয়। চূড়ান্ত সেট প্রতিটি চূড়ান্ত ব্যায়াম সম্ভাবনার সীমা এ সঞ্চালিত হয়।
এক সিমুলেটর থেকে অপ্রচলিত না। পুরো কাটআউটের সময়, শরীরেরও বিশ্রাম প্রয়োজন। এটির 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটের মধ্যে, ব্যায়ামের মধ্যে একটি বিরতি আরও 2-3 মিনিট করুন।

প্রতিটি মানুষের শরীর অনন্য, তাই, পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ একটি প্রোগ্রাম নির্বাচন করার সময়, ব্যক্তিগত সূচক উপর ফোকাস ইতিবাচক গতিবিদ্যা অভাবের কারণগুলিও অত্যন্ত ব্যক্তিগত। অতএব, প্রক্রিয়া নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে। ত্রুটি এবং সাফল্য বিশ্লেষণ। প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিভিন্ন প্রবর্তন ভুলবেন না, কারণ পেশী চাপ ব্যবহার করা এবং তাদের সাড়া থামাতে