পুরোহিত বৃদ্ধি জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম

আধুনিক ফ্যাশন না শুধুমাত্র পোশাক, মেকআপ এবং চুল, কিন্তু মহিলা চিত্রে উপর dictates। আশ্চর্যের কিছু নেই ন্যায্য লিঙ্গের অনেক ফিটনেস ক্লাব, শিক্ষক অথবা বাড়ীতে দীর্ঘ ঘন্টা খরচ হয় এটা বজায় রাখা। সব পরে, না প্রত্যেক মেয়ে আদর্শ পরামিতি সঙ্গে জন্ম। সাধারণ সমস্যার মধ্যে একজন - বৃত্তাকার নিতম্ব অভাব। সেখানে পুরোহিত বৃদ্ধি জন্য ব্যায়াম কি কি?

কে এই সমস্যাটি সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত

1. খুব চর্মসার মেয়েরা ব্যায়াম সাহায্যের বিল্ড পেশী তাদের এলাকার সুদ।
2. স্থুলকায় নারী, বিভিন্ন খাদ্য দ্বারা ক্লান্ত, কখনও কখনও মানুষ মনে করেন যে ব্যায়াম শুধুমাত্র তাদের বর্ধিত পেশী কারণে নিতম্ব প্রসারিত। এই মতামত মিথ্যা: ভর বৃদ্ধির সমান্তরাল প্রসেস চর্বিজাতীয় স্তর, যা কারণে পেশী পুরোহিতদের tightened হয় বিস্ফোরণ ঘটাতে, এটি আরো স্বর এবং আকর্ষণীয় দেখায়।
3. গার্লস মাঝারি বিল্ড যারা আকৃতির আপনার শরীরের রাখতে পছন্দ।

আপনি কত ঘন ঘন জটিল সঞ্চালন প্রয়োজন

বৃদ্ধি পুরোহিতদের ব্যায়াম সর্বাধিক প্রভাবের জন্য 2-3 বার সপ্তাহে সম্পন্ন করতে হবে, পেশী বিশ্রাম সময় দিতে হবে। অতএব প্রশিক্ষণ বিতরণ যাতে মধ্যে তাদের 2-3 বিনামূল্যে দিন ছিল। অনেক গবেষণা থেকে নারীদের ফিটনেস প্রতিশ্রুতি দ্রুত ফলাফলে বিশেষজ্ঞ। বস্তুত, পেশী ভর বৃদ্ধি ধীর, তাই ধৈর্য সঙ্গে নিজেকে হাত এবং নিজের একটি ভাল প্রেরণা খুঁজে - কিছুই অবিলম্বে ঘটবে।

পেটে - একদিন, উদাহরণস্বরূপ নিতম্ব, অন্যদিকে: আপনি নিশ্চিত করুন যে আপনার ক্ষমতা হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত সঙ্গে আরো ঘন সেশন, বিকল্প ওজন প্রশিক্ষণের জন্য স্থায়ী হবে, বা বিভিন্ন পেশী দলের জন্য দৈনন্দিন ব্যায়াম সঞ্চালন করা হয় না।

জন্য মৌলিক ব্যায়াম নিতম্ব পাম্পিং বাড়ীতে। গুরুত্বপূর্ণ বিজ্ঞপ্তি

আপনি নীচের বাড়ীতে পাম্পিং নিতম্ব জন্য মৌলিক ব্যায়াম পাবেন। নোট: আপনি জন্য লোড যথেষ্ট নয়, আপনি প্রতিটি পদ্ধতির এক্সটেনশানের সঙ্গে শুরু করতে পারেন, এবং তারপর তাদের সংখ্যা বৃদ্ধি, এবং, পরিশেষে, লোড সাথে যুক্ত হওয়ার।

হাল্কা ব্যায়াম। স্কোয়াট

এই জটিল প্রাথমিক ব্যায়াম। কিছু একটি উষ্ণ আপ হিসাবে এটি ব্যবহার পায়ের পেশী। নিম্নরূপ: সরাসরি (ফুট কাঁধ প্রস্থ পৃথক্) দাঁড়ানো, আপনি কোমর উপর আপনার হাত রাখা বা ঘাড় লক মধ্যে ব্রাশ মধ্যে নিক্ষেপ, তারপর আলতো করে নিজেকে তখন পর্যন্ত নীচু করে, যতক্ষণ না আপনি স্পর্শ করতে পারেন gluteal পেশী গোড়ালি করুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার ফিটনেসের নির্ভর করে: আপনি যখন একটি 5-6 দিয়ে শুরু করতে পারেন 30 স্কোয়াট পর্যন্ত টেনে নিয়ে যাবে। যদি সম্ভব হয়, 2-3 সেটে না।

এই অনুশীলনীতে প্রধান বিষয় - আপনার পেস, এবং কর্মক্ষমতা কৌশল দ্বারা সমর্থিত নয়। ভবিষ্যতে প্রযুক্তি মনে রাখা হিসাবে দক্ষতার হিসাবে সম্ভব পেশী কাজ করার জন্য এটি খুব ধীরে ধীরে করতে প্রথমবার চেষ্টা করুন।

এগিয়ে lunges

অবস্থান পূর্ববর্তী ব্যায়াম একই নিতে শুরু হচ্ছে। এক পায়ে ব্যাপকভাবে এগিয়ে (বাষ্পীভূত) করা করা উচিত, দ্বিতীয় - একটি সক উপর করা। যখন নিম্ন লেগ জাং ঋজু হয় স্কোয়াট মুহূর্ত করা প্রয়োজন, এবং এটি হয় - তলায় সমান্তরাল। ভুলবেন না আপনার পিঠ সোজা রাখা, অন্যথায় ব্যায়াম অর্থহীন হবে। শ্বসন তারিখে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। আপনি dumbbells করতে ব্যবহার করুন (ভাল 0.5 কেজি দিয়ে শুরু করতে) লোড বৃদ্ধি করতে পারেন।

সরাইয়া আক্রমন

নিতম্ব মেয়েশিশুদের জন্য পাম্পিং এমন একটি ব্যায়াম সুবিধাগুলো - পোঁদ গবেষণা। একমত, বৃত্তাকার মলদ্বার অন্যান্য স্ফীত পায়ের পেশী সঙ্গে একযোগে আকর্ষণীয় দেখাবে। সুতরাং, আমরা একই শুরুর অবস্থান গ্রহণ, শুধুমাত্র সরাইয়া পাশ থেকে যে লেগ সেট করতে। এটা একটা সমকোণ গঠন করা উচিত, কিন্তু আরো আপনি পোঁদ লোড বৃহত্তর, বসতে পারবে। হাত যখন অতিরিক্ত লোড ব্যবহার করছেন না কোমর উপর লাগাতে পারেন।

পায়ের পেশী সমান্তরাল অস্ত্র মাংসপেশীর সাথে কাজ করার জন্য আছে: অন্য বিকল্প। ছেঁড়াখোঁড়া বাঁধো এবং আকস্মিক খোঁচা অস্ত্র প্রসারিত করতে পক্ষই মেঝে সমান্তরাল।

পা ফিরে চলে আসে

দাঁড়িয়ে নিন: পা দিয়ে একসঙ্গে থাকা হাত কোন পৃষ্ঠের উপর নির্ভর করা উচিত। ধীরে ধীরে উচ্চ স্থান, যা করতে পারেন এক পা উঁচু। নিম্নতর এবং অন্যান্য লেগ সঙ্গে একই না। এই ব্যায়াম কোনো আকস্মিক আন্দোলন করা উচিত হবে না, সবকিছু সহজে চালু চালায়। এছাড়াও, পা obliques কাজ পাশ থেকে নেওয়া বন্ধ করা যেতে পারে।

তাদের পা বার করে হামাগুড়ি দিয়া অবস্থানের আউট

আমরা নিম্নলিখিত অবস্থান গ্রহণ: ছেঁড়াখোঁড়া অস্ত্র মোড় (অথবা, আপনার হাতের করতল রাখা যদি ফিরে ব্যথা অভিযোগ করা হয়), পায়ে - হাঁটু। আমরা হাঁটু এ এক পায়ে সোজা করতে শুরু মুহূর্তে যখন জাং মেঝে সমান্তরাল নয় পর্যন্ত লিফ্ট করুন। এটা এবং নিম্ন লেগ মধ্যে কোণ সোজা হতে হবে।

কড়াকড়ি শিথিল করা হাঁটু দিয়ে পা আনতে যথেষ্ট 90 ডিগ্রী পৃষ্ঠ আপেক্ষিক কোণ আছে: একটি বিকল্প প্রতিমূর্তি যেমন লোড হচ্ছে। আপনি এই প্রসেস বিকল্প বা বিভিন্ন পন্থার মধ্যে সম্পাদন করতে পারবেন।

শ্রোণীচক্র কুঁড়ে উদ্ধরণ

, পিছনে অবস্থিত শরীর বরাবর হাত রেখে, হাঁটু এ পা মোড় প্রশ্বাস গাধা একটি 180 ডিগ্রী কোণ বাড়াতে (ফুট নিতম্ব হিসেবে বন্ধ থাকা উচিত)। বাষ্পীভূত উপর, পিছনে ফিরে যান।

gluteal পেশী বৃদ্ধি জন্য সবচেয়ে কার্যকর বিকল্প ব্যায়াম - (শ্বাস বাঁধন ছাড়া) কয়েক সেকেন্ডের একটি বিলম্ব ধীর।

এছাড়াও করণ পরে কমে যাবে / অথবা ওজন লোড বৃদ্ধির ব্যবহার করতে হাঁটু বাড়াতে।

অতিরিক্ত ব্যায়াম। "পেঙ্গুইন"

চেয়ার কঠিন কিনারায় বসুন, তার হাঁটু মধ্যে একটি ছোট বাজে বল রাখুন, কম্প্রেস এবং কয়েক মিনিটের জন্য ডিকম্প্রেস (অথবা যতদিন আপনি পারেন হিসাবে)। তারপর বল মুছে ফেলুন এবং শিথিল। সুতরাং আপনি আপনার ভেতরের জাং পেশী প্রশিক্ষণ।

"Walking"

বেয়ার তলায় অবস্থিত আপনার পায়ে প্রসারিত, এবং তারপর, তারা সামান্য নমন, সামনে / পিছন চালনা করা। সব কয়েক মিনিট সময় নিতে হবে। অনেক নারী যারা সমগ্র জটিল পরীক্ষিত হয়েছে, ইমামদের দ্রুত মুদ্রাস্ফীতির জন্য এই ব্যায়াম লক্ষনীয়।

"অলস"

এটি সমান্তরাল - এটি তলায় অবস্থিত, কিন্তু প্রাচীর এ জাং মেঝে এবং ঠেং ঋজু হওয়া উচিত। শুরু করুন মত পড়া পর্যন্ত পায়চারি এবং নিচে আবার। ব্যস্ত যতক্ষন না আপনি শক্তি (সাধারণত 2-3 মিনিট) আছে। আপনি যদি প্রয়োজন হয় তাহলে, একটি ব্যবহার করতে পারেন ফুট তৌল।

"এক পা এগিয়ে উপর ঢালে"

ব্যায়াম শুধুমাত্র স্বন পায়ের পেশী কারণ হবে না, কিন্তু ভারসাম্য বিকাশ। এক পায়ে আপনার শরীরের ফোকাস, দ্বিতীয় শুরু ধীরে ধীরে এগিয়ে উত্থাপন যখন শরীর ও হাত বাকি কমিয়ে দেয়। , একটি অবস্থান যেখানে শরীর তল সমান্তরাল আনুন (যদি আপনি করতে পারেন - 30) কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি, যেমন ধীরে ধীরে বিপরীত অবস্থানে ফিরে যান। হাতে বৃহত্তর লোড জন্য একটি ডাম্বেল গ্রহণ করতে পারেন।

"Polumostik"

পূর্বে বর্ণিত ব্যায়াম হিসেবে শুরু অবস্থানে নিন: তলায় অবস্থিত, হাঁটু (পা যতটা সম্ভব ঘনিষ্ঠ নিতম্ব নির্বাণ) এ আপনার পায়ে বাঁক। পায়ে এক - ধীরে ধীরে একই সময়ে গাধা উত্তোলন শুরু। পা এবং শরীরের বাকি মধ্যে কোণ 180 ডিগ্রী থাকতে হবে। এই অবস্থান ধরে রাখুন।

জিমে নিতম্ব ব্যায়াম বৃদ্ধি। স্কোয়াট

জিমে আকর্ষণীয় আপ, আপনি বাড়িতে কিট পুরোহিতরা বৃদ্ধি জন্য কার্যকরী কিছু ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াট: অনুসরণ একই নির্দেশাবলী, ছাড়াও একটি ডাম্বেল বা শকুনি গ্রহণ। মনে রাখবেন, The ফিরে উচিত সোজা।

সবচেয়ে কার্যকর বসতে আপগুলি ভঙ্গি "হাঁটু বাঁকান" এ (সামান্য মোজা প্রসারিত) এবং "সুমো" (আপনার পায়ে জন্য পৃথক করে যতটা সম্ভব ব্যাপকভাবে) ঘটে থাকে। যখন তোমাদের গোড়ালির উপরে একমাত্র ভিত্তি করে একটি নিম্ন অবস্থান থেকে তুলে, তাই আপনি আঘাতের সম্ভাবনা কমে যাবে। পায়ের ফিমার এবং জঙ্ঘাস্থি মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রী থাকতে হবে। আপনি নত এবং গভীর (ভাল পেশী কাজ করার জন্য) করতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র আপনি জয়েন্টগুলোতে সঙ্গে কোন সমস্যা আছে।

lunges

একটি জিমে আক্রমন বাড়ীতে মতো একই ভাবে (উপরের নির্দেশাবলী দেখুন) সঞ্চালিত হয়। শুধুমাত্র উল্লেখযোগ্য পার্থক্য হচ্ছে dumbbells করতে ব্যবহার করতে প্রয়োজন নেই।

মাহি

প্রায়শই মেয়েরা শিক্ষক মধ্যে সম্পাদন এবং তাদের পা একটি বিশেষ কাল্পনিক ব্যবহার দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে মরে। সমস্ত সরঞ্জাম আপনি গোড়ালি কড়া কাল্পনিক এবং লেগ অপসারণের ফিরে করা হয়। স্ট্রেস ডিগ্রী তাদের নিজস্ব বা প্রশিক্ষকের সঙ্গে আপ বাছাই করতে পারেন।

hyperextension

এই ব্যায়াম পিছনে নিতম্ব যেমন পেশী জন্য উপকারী হতে পারে। আপনি আধুনিক ফোকাস যদি, শুধু একটি বৃত্তাকার ফিরে সঙ্গে এটি অনুসরণ করুন। আপনি অতিরিক্ত লোড নিতে পারে (যেমন, প্যানকেক: উপযুক্ত ওজনের 3-5 কেজি বা মেয়েশিশুদের জন্য বার)। 2-3 সেটের জন্য 12-15 বার সম্পাদন করুন। প্রথমবার ব্যায়াম করতে পারেন, কেউ আপনাকে নিশ্চিত জিজ্ঞাসা। ফিরে আগে পথভ্রষ্ট করা উচিত নয়।

লেগ প্রেস

যখন ইমাম বৃদ্ধি জন্য এই ব্যায়াম করণ আপনার পিছনে ও পায়ে আঘাত করতে না সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন। প্রথমবারের মত ওজন 10 কেজি অধিক হওয়া উচিত। শরীর স্থাপন করুন, যাতে পা ও পেট মধ্যে কোণ বাঞ্ছনীয় তার উপরের অংশ ব্যাপকভাবে প্ল্যাটফর্মে দাঁড়িয়ে সোজা পায়ে ছিল। ধীরে ধীরে, চেহারা বক্র সর্বাধিক সম্ভব দূরত্ব তাদের লালনপালন (এই মুহূর্তে শ্রোণীচক্র সমর্থন থেকে সরে না)। 10 বার প্রতিটি 3 সেট দিয়ে শুরু করুন। লোড আপনার জন্য খুব ছোট হয়, তাহলে এটি ধীরে ধীরে প্যানকেকস ওজন বৃদ্ধি করাই ভালো।

শ্রোণীচক্র আপগুলি

মাথা ও সমর্থনের জন্য ঘাড়, মেঝে উপরে 30-40 সেমি উচ্চতা এ অবস্থিত রাখুন, হাঁটু এ আপনার পায়ে বক্র এবং, তল আরোপ করা ঊর্ধ্ব উরু পোস্ট হোল্ড উপর। ধীরে ধীরে কম পোঁদ। কয়েক সেকেন্ডের জন্য সাময়িকভাবে থামানোর, অবস্থান ফিরে যান।

সাধারণ সুপারিশ

সবচেয়ে বড় ভুল প্রধানত অনভিজ্ঞ মেয়ে দ্বারা তৈরি - একটি নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপ কাজ করার অন্যান্যের সম্পর্কে বিস্মরণ চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে শরীর ক্ষমতা ও কার্ডিও একই সময়ে পর্যায়ক্রমে শুধুমাত্র একটি জটিল প্রশিক্ষিত হতে পূরণ করা আবশ্যক।

পেশী বৃদ্ধি অনুপাতে ঘটতে উচিত নয়। অতএব, সবচেয়ে ভাল বিকল্প ব্যায়াম (যদি এটি জটিল মধ্যে সম্পন্ন করা হয়) - প্রতিটি পেশী দলের জন্য 2-3 ব্যায়াম। আপনি নিতম্ব একটি বিশেষ জোর করা হলে, একটি সপ্তাহে এটি পুরোহিত বৃদ্ধি, সময় বাকি শরীরের অন্যান্য অংশে সম্পর্কে ভুলবেন না জন্য ব্যায়াম একটি সেট চালু থাকে একদিন নির্বাচন করুন।

দ্বিতীয় ভুল - প্রতিটি সময়ের একটি বৃহৎ নম্বরে পন্থা অনেক কাজ করতে ইচ্ছা। সুতরাং, তাঁর সব শক্তি অতিবাহিত রয়ে, আপনি সর্বোচ্চ প্রভাব অর্জন করতে সক্ষম হবে না। এটা জিনিষ একটি দৈনিক ভিত্তিতে কাজ করতে পরিকল্পনা প্রয়োজন হয় না। পেশী বিশ্রাম প্রয়োজন, অথবা ব্যায়াম না শুধুমাত্র অকাজের, কিন্তু এমনকি ক্ষতিকর (বিশেষ করে অপ্রস্তুত জীব) হতে পারে।

মুহূর্তে প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন যখন আপনি বোঝেন যে বাহিনী শেষ আসা। এটি আপনার শরীরের জোর করার প্রয়োজন নেই, সেরা সেশন তোমার জন্য আরামদায়ক হওয়া উচিত।

প্রতিটি workout আপনি পরে, প্রসারিত সম্পাদন করতে ভুলবেন না। সুতরাং, পেশী বৃদ্ধি অবিশেষে ঘটবে, এটা মেয়েদের জন্য প্রয়োজনীয়।

সুতরাং, আমরা বিস্তারিতভাবে পুরোহিত ও পায়ে এ বাড়ির মত বা জিমে পাম্পিং জন্য ব্যায়াম পরীক্ষা আছে। আপনি আদর্শ ফর্ম অর্জন করতে সাহায্য করবে প্রধান বিষয় - ব্যক্তিগত ইচ্ছা এবং প্রেরণা। একটি workout মিস্ করবেন না এবং তাদের প্রতিটি সঠিকভাবে অনুসরণ করে এবং আপনি স্পষ্টভাবে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে হবে!